בעוד שנשים ממעטות להצטבר בצורה דרמטית כמו גברים מכיוון שיש להן רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון, יש נשים שבונות שרירים ביתר קלות מאחרות. הכמות המדויקת של השריר שאישה צוברת תלויה בגילה, ברמת הכושר, בסוג הגוף, בתזונה ובתוכנית שלה. הבנת התפקיד החשוב שאימוני כוח ממלאים בבריאות הכללית שלך וכיצד גופך מגיב אליו יכולה לעזור לך לקבוע את הדרך הטובה ביותר לכלול משקולות בשגרת הכושר השבועית שלך.
Mesomorphs בונה שריר
אימוני כוח משפיעים על נשים בדרכים שונות בהתאם לסוג הגוף. יש נשים שיש להן טיפולי גוף אשר נוטים גנטית להשגת שרירים ביתר קלות מאחרות. Mesomorphs, שהם יותר שרירים, בונים מסת שריר בצורה מהירה ודרמטית יותר מאשר אקטומורפים, שהם בעלי צורה טבעית - אפילו כשהם עוקבים אחר אותן תוכניות אימונים. היחס שלך בין טסטוסטרון לאסטרוגן וסוג סיבי השריר שנקבעו נקבעים גנטית ומשפיעים על הקצב ועל הדרך בה אתה מניח שריר.
אנדומורפים נשארים מפותלים
סוג גוף אחר, האנדומורף, נוטה להיות מפותל ובעל רמות גבוהות יותר של שומן בגוף. עבור נשים עם סוג גוף זה להיראות רזות ולעלות שרירים, עליהן לרדת במשקל בצורה של שומן בגוף. אקטומורפים דקים עשויים אף פעם לא לבנות שרירים גדולים במיוחד למראה, אך הם יכולים לבנות חוזק ניכר. אם אתה מזומורף ומגלה שאתה "ענק" עם אימוני כוח, הדגש משקולות קלות יותר עם חזרות רבות יותר לבניית סיבולת שרירית, ממליצה המועצה האמריקאית לאימון.
שיעור הרווח
מרבית האנשים ממוצעים כחצי קילו של צמיחת שרירים בשבוע, מציין ד"ר מלינה ג'מפוליס מומחה התזונה של CNN. ערכו אימוני כוח קבועים והקפידו על אסטרטגיות תזונה ספציפיות בכדי להשיג קצב זה. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, מרבית הנשים יזכו בכ- 20 עד 40 אחוז בכוח השרירים לאחר מספר חודשים של אימוני התנגדות.
איך לאכול
שימו לב לתזונה שלכם כמו גם לשגרת האימונים שלכם. אכילת דיאטה של מזון מלא המדגישה חלבונים רזים, דגנים מלאים, תוצרת טרייה ושומנים בלתי רוויים - תוך גרימת מזון מעובד המכיל קמחים מזוקקים, תוספת סוכרים, עודף נתרן ושומנים טרנסיים ורוויים - תמקסם את תוצאות בניית השרירים שלך במקום חדר כושר. אכלו אחוז מעט חלבון מדי יום כדי לעזור לשרירים לצמוח ולהתקין לאחר האימון. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על בין 1.4 ל 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מדי יום. כוון לקצה הגבוה של הטווח אם אתה פעיל במיוחד.
פרוטוקולי האימון שלך
פרוטוקולי האימונים של נשים לא צריכים להיות שונים מגברים. כדי להשיג שרירים, על אישה להרים משקולות מספיק כבדות בכדי לגרום לעייפות בשמונה עד 12 חזרות. הרמת משקולות קלות יותר לחזרות נוספות רק משפרת את סיבולת השרירים - או את יכולתו של השריר לבצע תרגיל ארוך יותר. סיבולת שרירים אינה משפרת את הטון, הגודל או הכוח, מציין לו שולר, מחבר הספר "כללי הרמת הנשים החדשים". בצע שגרה בגוף מלא לפחות פעמיים בשבוע והשאיר לפחות 48 שעות בין המפגשים. בחר משקולות חופשיות במידת האפשר כדי לעורר שרירים ראשוניים וגם מייצבים.
שנה את השגרה שלך על ידי הוספת תרגילים חדשים או העלאת משקל כל ארבעה עד שישה שבועות כדי לעורר את השרירים שלך בדרכים חדשות, כך שהם ימשיכו לצמוח ולהיות מאותגרים. כאשר אתה מסוגל לבצע בקלות 12 חזרות במשקל עם צורה נכונה, הגדל את המשקל שלך בכחמישה אחוזים.
