מרבית שיערך מורכב מחלבון (עם מעט שומן ומעט מרכיבים אחרים), ובמיוחד חלבון הנקרא קרטין. והחלבון שאתה מקבל בתזונה יכול לעזור לשיערך לצמוח ולהישאר בריא, אומרת שני פרנסיס, MD, MBA, מנהלת רפואה ומנהלת בריאות ראשית של Ashira Dermatology.
הסיבה לכך היא שכדי לצמוח, שיערך זקוק לאבני הבניין של חלבון, הנקראות חומצות אמינו. גופך יכול לייצר 11 מתוך 20 חומצות האמינו, אך זה אומר שאתה צריך להוציא את תשע חומצות האמינו הנותרות - המכונות חומצות אמינו חיוניות - מהמזון.
אם התזונה שלך דלה בחלבונים מלאים, המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אתה עלול לחוות נשירת שיער, על פי דוח בינואר 2017 שפורסם ב- Dermatology Practical & Conceptual . ביוטין, ויטמין B שנמצא בחלבון שאתה אוכל, מסייע לחילוף חומצות אמינו ויכול לתמוך בשיער חזק ובריא, אומר ד"ר פרנסיס (למרות שאתה כנראה לא צריך תוספי ביוטין אלא אם כן אתה חסר בזה, על פי מחקר במרץ 2019) פורסם ב Dermatology and Therapy ).
אחת מסדרי העדיפויות של גופך בכל הקשור לשימוש בחלבון, אומר ד"ר פרנסיס, היא לתמוך ברקמות שרירים בריאות. אם הגוף שלך לא מקבל מספיק חלבון כדי לשמור על תפקוד בסיסי של השרירים, השיער שלך יסבול קודם, היא אומרת. "הגוף משתמש בכל יכולתו כדי להמשיך את מה שהכי חשוב", היא אומרת.
כמה חלבון אני צריך?
המחסור בחלבון הוא נדיר להפליא בארצות הברית, אפילו בקרב אלה העוקבים אחר תזונה צמחונית וטבעונית, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. הצריכה היומית המומלצת היא כ -46 עד 56 גרם חלבון למבוגרים, או בערך 10 עד 35 אחוז מכלל הצריכה הקלורית, על פי פרסום הרווארד. ד"ר פרנסיס ממליצה על ממוצע מטופליה לכוון 40 גרם חלבון ליום.
לאחר כחודשיים-שלושה של אי קבלת מספיק חלבון, אדם עשוי להתחיל להבחין בנשירת שיער, על פי האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה (AAD).
המקורות הטובים ביותר לחלבון לשיער בריא
למרות שהיא ממליצה להשיג את החומרים המזינים שלך ממזונות שלמים בכל הזדמנות אפשרית, ד"ר פרנסיס אומרת שהכי חשוב זה להשיג מספיק חלבון, תקופה. "יש אנשים שבוחרים חטיפי חלבון או שייקים, ואם יותר קל להם להשיג חלבון ככה, אני לא מפלה."
מקורות תזונתיים לחלבון רזה כוללים דגים, ביצים, עוף, חלב, אגוזים, קטניות, קינואה ושעועית; יחד הם יספקו את החלבונים השלמים שגופכם זקוק לביצוע פעולות תקינות, כולל צמיחת שיער. תזכורת ידידותית: גודל הגשה של חלבון מן החי אינו גדול במיוחד - בערך שלושה אונקיות, או בגודל של חפיסת קלפים, ברוב המקרים.
ד"ר פרנסיס מציין כי גם אלו העוקבים אחר דיאטה מגבילה חלבונים, כמו תזונה טבעונית, עדיין יכולים לעמוד בדרישות החלבון שלהם מחלבון מבוסס צמחים אך אכן ממליץ על טבעונים לעבוד עם דיאטנית.
מוצרים מן החי, כולל עוף, דגים ומרק עצם מכילים כמויות גדולות של חלבון מסוג אחר המיוצר בגופנו באופן טבעי בשם קולגן. חומצות האמינו המרכיבות קולגן, לאחר שנבלעו, יכולות להשתלב מחדש ליצירת קרטין ובכך לתמוך בשיער חזק ומבריק.
קח בחשבון שלמרות שהגבלת חלבון בהחלט יכולה להוביל לנשירת שיער, אומר ד"ר פרנסיס, ישנם גורמים אחרים שעשויים לתרום לשיער דליל, לפי ה- AAD. לפני שתעמיס על חלבון, יתכן שתצטרך לשלול (בעזרת איש מקצוע רפואי) רמות גבוהות של ויטמין A, רמות נמוכות של ברזל, מחלת בלוטת התריס, זיהום, לחץ או תת תזונה מהפרעת אכילה.
