להלן התרחיש: את אשה במשקל 180 פאונד וממש תרצה להוריד קצת משקל. להשיג זאת לא יהיה קל, אבל זה אפשרי. יישום מעט מדע למאמץ לפחות יעזור לך להגיע למטרה שלך בצורה יעילה יותר.
טיפ
אם אתה מתחיל ב -180 פאונד, צמצום הצריכה הנוכחית שלך ב 500 עד 1, 000 קלוריות מדי יום יעזור לך לאבד אותך בערך 1 עד 2 פאונד בשבוע. אבל אכילת תזונה בריאה חשובה יותר מאובססיה של קלוריות.
הבן את יסודות הרזיה
חיבור הסטטיסטיקה שלך (משקל וגובה) למחשבון אינדקס מסת גוף (BMI) כמו זה של מכון לב, ריאות ודם לאומי יכול לעזור לך להעריך את הסיכונים הבריאותיים הנוכחיים שלך. אך ללא קשר לנקודת המוצא שלך, איטית ויציבה היא המנטרה לירידה במשקל המומלצת על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
כל השיטות לירידה במשקל פועלות בעיקר על ידי אכילה עקבית של פחות קלוריות מכפי שנשרפת באמצעות פעילות יומית. הקליניקה של מאיו אומרת שאם תקצץ בערך 500 עד 1, 000 קלוריות ביום מהתזונה הטיפוסית שלך, תאבד בערך 1 עד 2 פאונד בשבוע. אתה יכול להשתמש ב- LIVESTRONG.com MyPlate קלוריה מונה כדי לעקוב אחר אותן קלוריות ולקבל גם אינדיקטור מדויק יותר לכמה עליך לאכול לצורך ירידה במשקל בריא.
אל תיבהל אם המשקל שאתה צריך להוריד מרגיש כמו מספר גדול. מחקרים שפורסמו בגיליון פברואר 2016 של חילוף חומרים תאים מראים כי לאבד אפילו רק 5 אחוזים ממשקל הגוף יש יתרונות גדולים לבריאות הלב ולסמנים של סיכון לסוכרת. כאישה במשקל 180 קילו, פירוש הדבר שתתחיל לקצור יתרונות בריאותיים אמיתיים בכך שתאבד 9 קילו בלבד.
אכלו תזונה תזונתית
מומחים מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מזהירים כי לא רק כמות הקלוריות סופרת כשאתה יורד במשקל, אלא גם את איכות המזונות שאתה אוכל.
אם אתה אשה במשקל 180 פאונד, בהחלט תאבד משקל אם תפחית קלוריות ל -1, 200 או 1, 600 קלוריות ביום, אך אתה עלול להחמיץ ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים אם לא תשים לב לצפיפות תזונה. מזונות.
אחת הסיבות לכך שסגנון ים תיכוני טוב לירידה במשקל היא שהיא כוללת הרבה פירות וירקות, שלדברי המרכז לבקרת מחלות והגנה יש תכונות רוויות (מילוי בטן).
תתכונן פסיכולוגית
חצי מהקרב בירידת הקילוגרמים מוכן למסע ההרזיה שלכם בראשכם. בנוסף להיותה מוכנה נפשית לשפץ את התזונה שלך, מרפאת מאיו אומרת שמשמעות הדבר היא לוודא שהתייחסת לכל הסחות דעת גדולות בחייך.
לנסות ולפתור את כל הבעיות הרגשיות שקשורות למשקל שלכם כדאי גם לעשות - כעס, לחץ, צער ושעמום יכולים לעורר אכילה רגשית. חברים ואהובים יכולים להציע תמיכה שלא יסולא בפז, או אם תזדקק לתמיכה רבה יותר, תוכל לשקול עזרה מקצועית כלשהי.
טיפ נהדר נוסף של הוצאת בריאות הרווארד הוא לנקות את המזווה שלך. המטרה היא לזרוק את המזונות שעשויים להיות יותר מדי פיתוי ולעמוד בדרכם להצלחת הירידה במשקל.
