אם אתה מחפש תרגיל טוב בחזה, שקול את לחץ הספסל: מחקר שנערך בחסות המועצה האמריקאית בנושא התרגיל הראה כי מכבש הספסל הוא צמרות לבידוד שרירי החזה שלך. אבל אם אינך משתמש בצורה מתאימה או סובל מפגיעות גב, אתה עלול למצוא את עצמך בכאב מיותר.
בדוק את טופס העיתונות שלך
בכל פעם שאתה מרגיש כאב או אי נוחות במהלך או אחרי אימון, התחנה הראשונה שלך צריכה להיות הפחתת כמות המשקל שאתה מרים ובודקת כדי לוודא שאתה משתמש בצורה נכונה.
צורה נכונה מתחילה עם הציוד המתאים: יש להציב את המוט שלך על מתלה מעל ספסל שטוח ולהעמיס בגודל זהה ומספר לוחות המשקל בכל צד. יש לאבטח את לוחות המשקל במקומם על ידי צווארוני משקל, כך שלא ישתנו בזמן שאתה מרים.
כדי לבצע לחץ על ספסל מתאים:
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על הספסל ואז סקוט מעלה עד שהעיניים שלך כמעט אפילו עם המוט.
- הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה משני צדי הספסל - אם תוכלו. אם כפות הרגליים אינן מגיעות לרצפה או אם תנוחה זו גורמת לך אי נוחות, כבר זיהית את הבעיה - או לפחות בעיה אחת. עוד על תיקונים לזה ברגע.
- אם כפות הרגליים אכן מגיעות לרצפה והיותה במצב זה לא גורמת לך אי נוחות, הועלה למעלה וקח את המוט באחיזה ידנית יתר על המידה. הידיים שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחקות הכתפיים זו מזו.
- הרם את המוט מהמתלה וסובב אותו קדימה כך שהוא מעבר לחזה שלך ויש מקום לפנות את המדף.
- כופף את המרפקים כשאתה מוריד את המוט לכיוון החזה שלך, ומאפשר לזרועותיך להתלקח באופן טבעי לצדדים. לקבלת טווח תנועה שמרני, עקוב אחר המלצת המועצה האמריקאית בנושא התרגיל להפסיק כאשר המרפקים נמצאים ממש מתחת לגובה הספסל.
קל מאוד להיות מודע לחלוטין להרגלים הרעים שלך, במיוחד אם היית ממוקד בלחיצת גבולותיך.
לכן, אם אינכם יכולים לאתר את הגורמים לכאבי גב בגב הספסל בעצמכם, כדאי לרכוש פגישה עם גורם מקצועי בכדי להפסיק את הנושא. אם נכשל בכך, בקש מחברך להציע קלט חיצוני, השתמש במראה הממוקמת אסטרטגית, או השתמש בסמארטפון או בטאבלט שלך כדי להקליד את עצמך בפעולה מזוויות שונות.
על מיקום גופך
כאשר מריצי כוח מסתפקים בבית בד, הם מכוונים בכוונה את גופם לקשת אחורית מוגזמת, כשרגליהם תחובות לאחור כדי לעודד את המיקום הזה. אם אתה מרים לכוח כללי וכושר, אינך צריך לנקוט בתנוחה המוגזמת הזו - ולמעשה, אם אינך מותנה בכך, זה יכול להיות הגורם לכאבי הגב שלך.
הפתרון? העבירו את כפות הרגליים קדימה כך שהן יהיו שטוחות על הרצפה מתחת לברכיים, ותנו לגב התחתון להניח את הקשת הטבעית והנייטרלית שלכם כשאתם שוכבים על הספסל. פיזור כפות הרגליים מעט זה מזה נותן לך בסיס רחב יותר ליציבות טובה יותר, מה שעלול, בתורו, להפחית את הלחץ בגב. יתכן וקשה לך יותר להרים את המוט מכאן, מכיוון שתנוחת פלג גוף עליון זו אינה מעניקה לך אותו יתרון מכני - אך אם המשמרת מבטלת את כאבי הגב שלך, זה שווה את זה.
להלן טריק נוסף להגנה על גבך במצב נייטרלי יותר זה: שמור על שרירי הבטן שלך - דמיין שאתה מושך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, או את עמוד השדרה שלך לכיוון הספסל - וסוחט את הגפיים שלך. יחד זה יעזור לייצב את עמוד השדרה ולמנוע מכם ליפול מבלי דעת על רקע יתר לחץ דם.
עדיין לא נוח, או שאולי הרגליים שלך פשוט לא מספיק ארוכות כדי להגיע לאדמה? יצירת פלטפורמה מוגבהת לכפות הרגליים יכולה לעזור: הניחו ארגזי פליאו או ספסלים תחתונים לצד ספסל המשקל שלכם, והניחו את כפות הרגליים על אלה. אם זה לא עובד, בדוק אם אתה יכול להשיג ספסל נמוך יותר להפעיל את לחיציך. אם מתלה המשקולת המתאים אינו זמין לספסל זה, באפשרותך לעבור לבית לחץ על משקולות.
טיפ
התחממתם לפני שהתאמנתם? לוקח חמש עד 10 דקות כדי להתחמם לפני ביצוע תרגיל מאומץ יכול לשפר את הביצועים שלך, להפחית את הסיכון שלך לפציעה ולסייע בגפיים של שרירים נוקשים שעלולים לגרום לך לאי נוחות.
איך פלקטורי הירך שלך?
כופפי הירך שלך חוצים את חזית האגן שלך ועובדים לכופף רגליים במותן - וכשהם צמודים מדי, הגב התחתון שלך עלול להזיק גם כשאתה לא לוחץ על הספסל. בהנחה שהמיקום המורחב של המותן של מכבש ספסל יכול להכביד עוד יותר על הגב התחתון.
ישיבה רבה יכולה לתרום לשרירי כיפוף מפרקי הירך הדוקים וקצרים - ולפי מחקר שפורסם בגיליון מאי 2015 בנושא מניעת מחלות כרוניות, עובדים מודרניים עשויים שלא להבין כמה זמן הם מבלים בישיבה בכיסא. חוקרים ניתחו סקרים שדווחו על עצמם מתוך 3, 597 מבוגרים בעיר ניו יורק; הנבדקים לבשו מד צעדים. בממוצע, המבוגרים דיווחו על עצמם כי ישבו 423 דקות ביום. מד צעדים הראו שזמן הישיבה שלהם היה קרוב יותר ל -490 דקות, או כשמונה שעות.
הנחת הרגליים על משטח מוגבה - או ביצוע לחיצות מהספסל התחתון - תעזור להוריד חלק מהמתח מכופפי הירך. אבל מתיחתם עוזרת עוד יותר. גמישות היא מרכיב כושר מוערך לעיתים קרובות, ומסייע להפחית את הסיכון לפציעות ולהאריך את טווח התנועה שלך ללא כאבים.
בחר את המועדפים שלך מהמתחים הבאים ונסה לעשות אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע, רצוי לאחר התחממות או בסוף האימון. החזק את כל מתיחה לפחות 15 עד 30 שניות, וחזור על פעמיים או ארבע פעמים מכל צד.
מהלך 1: מתיחת ספסל-היפ
- נשען על ספסל משקל.
- הניחו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה משני צדי ספסל המשקל.
- אם כופפי הירך שלך צמודים במיוחד, זה עשוי להספיק כדי למתוח את כופפי הירך שלך. אם לא, נסה וריאציה אחרת.
מהלך 2: מתיחת מפרק ירך
- עמדו עם כפות הרגליים יחד, ברוחב הירך זו מזו; ואז קח צעד ארוך קדימה עם כף רגל שמאל.
- כופפו את שתי הברכיים מספיק כדי להפיל מעט את מרכז הכובד.
- תחב את האגן מתחתיך, כאילו המותניים שלך דלי מלא מים ואתה מנסה לשפוך מעט מים מגב גופך. זה אמור ליצור מתיחה לאורך קדמת ירכך הימנית.
- חזור על הצד השני.
מהלך 3: מתיחה מרובעת וירך
- עמדו ליד קיר, כסא או רהיט אחר או ציוד כושר יציב בו תוכלו להשתמש לתמיכה.
- העבר את משקלך לרגל ימין. הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה, כופף אותה בברך והושיט את ידך לתפוס את הקרסול בידך השמאלית.
- עמדו זקופים והקפידו על ברכיים צמודות, הברך השמאלית מכוונת כלפי מטה, כאשר אתם לוחצים בעדינות את המותניים קדימה ומושכים לאחור ברגל שמאל. מתחים רק עד כדי מתח קל בירך שמאל וירך - לא כאבים.
טיפ
פתרון בעיות ספסל לחץ על כאבי גב
האם הגב שלך עדיין כואב כשאתה לוחץ על הספסל? כדאי לחזור על כך: אל תעבור דרך הכאב. במקום זאת, עליך להפחית את כמות המשקל שאתה מרים, לבדוק את טופסך ולבדוק שוב את מיקום גופך. אם כאבי הגב ממשיכים, הפסיקו להרים ולפנות לגורם רפואי לקבלת עזרה בקביעת הגורם לכאב.
פגישה עם רופא או פיזיותרפיסט והכרה בכך שמשהו גורם לכאב שלך לא בהכרח אומר שאתה צריך להפסיק להרים. למעשה, לפעמים הפיתרון הוא פעילות גופנית רבה יותר , למרות שלא יתכן שמדובר במכבשי ספסלים כבדים. הצוות הרפואי שלך יעבוד איתך כדי למצוא את תוכנית האימון בכאבי גב תחתון הטובה ביותר לגופך. אם לא תמשיכו ללחוץ על הספסל, אתם עשויים למצוא את עצמכם מבצעים תרגילים אלטרנטיביים כמו שכיבות סמיכה, לחיצות משקולות, מכונת הקש לחזה וזבובי כבלים.
