כאבי אמצע גב בדרך כלל מתעוררים כתוצאה ממאמץ שרירים הנגרם כתוצאה מיציבה לקויה, הרמת חפץ בצורה לא נכונה, או פיתול פתאומי, לעיתים קרובות במהלך ספורט כמו כדורסל, גולף או סופטבול. בדרך כלל אתה יכול להקל על הכאב הנגרם על ידי זנים קלים במהירות אם אתה פועל לפי תוכנית טיפול שמרנית. תוכנית כזו צריכה לכלול תקופת מנוחה ואחריה תרגילים להחזרת טווח התנועה והחוזק שלך, על פי ד"ר ויליאם פרנטיס, פיזיותרפיסט ומחבר ספר הלימוד "יסודות ניהול פציעות אתלטיות".
תרגילי גמישות
שלב 1
אחוז במוט כשכפות הידיים פונות קדימה ותלו במשך 5 עד 10 שניות, ומאפשרים לכוח המשיכה למתוח את עמוד השדרה. נוח דקה ואז חזור על המתיחה באחיזה תחת ידי.
שלב 2
הרחב את זרועותיך מאחורי גבך ואחוז את ידיך זו בזו. הרימו את הידיים כלפי מעלה עד שתרגישו מתיחה עדינה באמצע הגב וקדמת הכתפיים. החזק למשך 10 שניות.
שלב 3
עמדו זקוף כשכפות הרגליים מרוחקות זו מזו. הניחו את הידיים מאחורי הראש כאשר המרפקים מופנים כלפי חוץ, הרחק מהאוזניים. סובב את שמאל 90 מעלות, כך המרפק השמאלי שלך מצביע לאחור. החזק למשך 10 שניות ואז חזור בכיוון ההפוך.
חיזוק תרגילים
שלב 1
שכב על הגב עם הרגליים מורחבות ומורמות כך שרגלייך התחתונות שוכבות על גבי כדור יציבות. הרם את המותניים כדי ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים. שמור את גב הכתפיים והראש על הרצפה. החזק למשך 10 שניות.
שלב 2
שב או עמד מתחת למוט הנפתח המחובר לערימת משקל. הרחיבו את הידיים כלפי מעלה ותפסו את המוט רחב יותר מרוחב הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה. חטוף את הזרועות שלך, הזיז את המרפקים כלפי מטה וכיוון הצלעות שלך, וכופף את הידיים שלך כדי למשוך את המוט מאחורי הראש שלך עד שהוא נוגע לבסיס הצוואר שלך. תנו לאט לאט לגבות ולחזור על הפעולה. בצעו 8 עד 12 חזרות.
שלב 3
שבו עם עמוד השדרה זקוף, ברכיים כפופות מעט ועקבים על הרצפה. החזק חפץ משוקלל, כמו כדור תרופות, לפני הבטן. סובב עם האובייקט ככל שאתה יכול שמאלה ואז ימינה. המשך הצדדים לסירוגין במשך 20 חזרות בסך הכל.
שלב 4
שכב עם הגב העליון על גבי כדור יציבות, הברכיים כפופות ל 90 מעלות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרחב את הידיים מעל החזה. סובב שמאלה, ואחריו ימינה. המשך להתפתל קדימה ואחורה במשך 12 חזרות בסך הכל. החזק חפץ משוקלל בידיים שלך כדי להגדיל את הקושי.
דברים שתצטרכו
-
בר
כדור יציבות
מכונת הדפס
כדור רפואה
טיפ
הפסק את כל הפעילויות שעלולות תרמו לכאבי אמצע הגב שלך. אל תבצע פעילויות נוספות העלולות להחמיר את הפציעה שלך. השתמש בטיפולי קרח וחום כדי לעזור בניהול הכאב שלך.
בקר ברופא שלך אם הכאב שלך לא שוכך לאחר מספר ימי מנוחה. דון בסימפטומים שלך ובגורמים האפשריים כדי שתוכל לארגן תוכנית טיפול. קח כל תרופה שהיא ממליצה או רושמת, כמו תרופות אנטי דלקתיות או מרפי שרירים, לפי ההוראות.
בצעו את תרגילי הגמישות בכל יום ואת תרגילי החיזוק מספר פעמים בשבוע.
אזהרה
על פי Spine-Health.com, עלול להופיע כאבי גב כתוצאה ממצבים כמו פריצות פריצות, היצרות עמוד שדרה ומחלות דיסקיות ניווניות. עיין ברופא שלך אם הכאב שלך לא נעלם לאחר חודשיים או שלושה כדי לבדוק אם אחד התנאים הללו הוא.
