בין אם מתח, תנועה חוזרת ונשנית או שפל בשולחן העבודה שלך גורמים לכך, קשר בכתף יכול להיות מרתק. דיאגרמות רפואיות המתארות תמונות של קשרי שרירים עשויות להצביע היכן נמצאות נקודות ההדק הבעייתיות שלך. מתיחות בסיסיות העוסקות בצוואר, בגב ובכתפיים יכולות גם הן לעזור.
: מתיחות עבור Subscapularis
עבד מתיחת צד תקורה
התחל בתנוחה יושבת על הרצפה, כאשר רגל אחת מורחבת מעט לצד, והרגל השנייה כפופה כך שהרגל מונחת על הירך הפנימית של הרגל הישר. כופף את פלג גופך כדי להישען לצדדים בכיוון הרגל הישרה, כשזרועך הנגדית מורמת למעלה ומעל הראש, כאשר המרפק כפוף.
המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה כשאתה נמתח לצדדים, עליך להתמקד במשיכת הכתפיים לאחור ו"צביטה "אותם זה בזה. בנוסף, משוך את החזה כלפי מעלה. אתה צריך להרגיש את המשיכה בכתפיים שלך כשאתה נמתח לצדדים. החזק את התנוחה עד שתי דקות, ואז הפוך את עמדתך והתכופף בכיוון ההפוך.
נסה גרסת מתיחת כיסא
מתיחות יוגה של כיסאות עשויות להיות נוחות יותר עבורך מאלו בהן אתה יושב על הרצפה. בנוסף, הכסא מרכז אותך כך שתוכל לעשות כמה וריאציות ידיים המאריכות את מתיחת שרירי הכתפיים שלך. צלם תמונות נפשיות של קשרי שרירים כדי לעזור למקד לאיפה שאתה צריך למתוח הכי הרבה.
כשאת מתכופפת לצדדים בכיסא שלך, האצבעות שלך צריכות להפנות לכיוון אליו מתכופפת. כשאתה מתרומם למעלה, סובב את היד כך שכף היד שלך פונה לכיוון השני.
עשה מתיחת מגבות לכתף
מתיחת כתפיים על ידי אחיזת מגבת מאחורי גבך היא דרך נוספת להקל על מתח פלג גוף עליון ולהתמודד עם קשר בכתף. מרפאת מאיו מציינת כי מתיחת המגבות טובה במיוחד לשרירים הדוקים שעלולים להיגרם מפעילות ספורטיבית הדורשת זריקות או הגשה עילית.
התחל עם מגבת בגודל אמבטיה שגילגלת בחוזקה. החזיקו את המגבת מאחורי גבכם, כשידכם העליונה ממש מאחורי החלק העליון של הראש והיד התחתונה סביב החלק האחורי של הגב. יש להחזיק את המגבת בחוזקה בין הידיים.
בשלב הבא התחילו למשוך את המגבת כלפי מעלה עם היד העליונה. השאירו מספיק מתח כך שכתף הזרוע המחזיקה את החלק התחתון של המגבת מרגישה את המשיכה. שמור על התנגדות זו למשך 30 שניות, ואז החלף תנוחות כדי לעבוד על הכתף הנגדית.
מערבבים את זה עם Cardio
יחד עם מתיחות מסורתיות, פעילות גופנית לב-ריאה יכולה להשפיע, גם היא, על שרירי הכתפיים והצוואר הכואבים. על פי מרפאת קליבלנד, אימונים אירוביים גם מקלים על קשרים על ידי שיפור זרימת הדם בגופך, ומסירת דם לאותם אזורים מסוגרים.
כדי לעבוד קשרים בכתפיים, התמקד באימונים העוסקים בפלג הגוף העליון. הטובים לנסות כוללים שקעי שחייה, חתירה וקפיצות. עם זאת, שימו לב שתנועות שחוזרות על עצמן עלולות לגרום גם לקשורים בכתף. ערבוב פעילויות יכול לעזור במניעת בעיה זו.
: להקל על כאבי גב עליון בתרגילים אלה
התייחס בגישה רב-פנים
אם אין די במתיחה כדי לרדוף אחרי קשרי כתפיים, התאמות אחרות העוסקות בסיבות הבסיס עשויות לעזור. רפידות עיסוי וחימום יכולות לעזור לשחרר מתח מהשרירים שלך.
מטפל פיזיותרפי עשוי גם להמליץ על טיפול באולטרסאונד, בו גלי קול עוזרים להזרמת הדם. טיפול בשיחות ותרופות מרשם עשויות לעזור גם בטיפול בבעיות שמעוררות אותך חרדה עד כדי מתיחת גופך שוב ושוב.
בנוסף, שקול להוסיף רכיבים בריאים יותר לחייך כדי להפחית את המתח. השגת יותר אוויר צח ופעילות גופנית מקדמת רגיעה וזרימת דם בריאה, כמו גם חיפוש אחר חברים תומכים, אכילת תזונה בריאה יותר ומפנה מוקדם יותר בלילה.
