לשים לעצמך מסגרת זמן בכל הקשור לכושר יכול לעבוד לטובתך. כשתרצו להתאים ולצבור שרירים תוך שישה שבועות, תהיה לכם תחושת דחיפות להישאר על המסלול ולהשיג את המטרה הזו לטווח הקצר.
לאחר שקיבלת את ההחלטה לעשות זאת, הדבר היחיד שנותר הוא תוכנית ההתקפה שלך. זה יגרום לך לבצע התאמות מסוימות לתזונה ולעשות את הסוגים הנכונים של התעמלות.
טיפ
גוון ובניית שרירים תוך 6 שבועות הוא מסגרת זמן קצרה מאוד שבמהלכה לשנות את גופך. שישה שבועות של דבקות בתוכנית לאכילה נקייה וחיים עם ולמידה מהתעמלות בכל יום לעומת זאת זו התחלה מצוינת.
ערוך התאמות
אכילת המזונות הנכונים בזמנים הנכונים היא מחצית מהמשוואה לגוון ובניית שרירים. אתה זקוק לאנרגיה כדי להתעמל וחומרים מזינים כדי להמשיך.
1. אין קלוריות ריקות
מלאו במזונות עתירי רכיבים תזונתיים ודלים בקלוריות ריקות. אכלו דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, בשרים רזים ומוצרי חלב דלי שומן. הימנע ממזונות עתירי שומן רווי, סוכר ונתרן כמו מזון מהיר, מאפים מסחריים, אוכל מטוגן בשמן עמוק וחטיפי ממתקים.
2. שפר את חילוף החומרים שלך
אכלו ברגע שקמתם והמשיכו לאכול כל שעתיים-שלוש. זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, לשמור על רמות האנרגיה שלך יציבות ולשמור על אספקת חומרים מזינים לשרירים שלך. שלב חלבון ופחמימות מורכבות עם כל ארוחה כדי להפוך אותם לאיזון. דגני בוקר מלאים עם חלב דל שומן וכף אבקת חלבון הם דוגמא לארוחת הבוקר. חזה הודו אפוי עם נבטי בריסל מאודה ואורז חום הוא דוגמא לארוחת ערב.
3. שתו הרבה מים
הגדל את צריכת המים שלך והקטין את צריכת הקלוריות הנוזלית שלך. קיצצו בסודה, אלכוהול, קפה בטעם, משקאות פירות ותה ממותק. המשקאות האלה לא רק יכולים לקדם עלייה במשקל, אלא שהם גם יכולים להתייבש את השרירים. שתו מים במקום זאת, וכוונו לפחות לארבע עד שש כוסות ביום לפי הרווארד הבריאות.
זמן להתעמל
ביצוע תרגילי אימוני כוח מורכבים יחידים ורב-מפרקים ואיזושהי סוג של לב-ריאה בכל יום יעזרו לך להתאים ולבנות שרירים לאורך זמן.
1. תרגילים יחידים ורב-מפרקים
בצעו תרגילים רב מפרקים לגיוס כמה שיותר סיבי שריר. תרגילים רב מפרקים משתמשים בכמה שרירים ומפרקים בו זמנית. בצעו תרגילים כמו לחיצות חזה, שורות זקופות, הרמת מעקב, מטבלים תלת ראשי, טיפולי משיכה לאחור וסקוואטים. מכוון לשמונה עד 12 חזרות, בצעו שלוש עד ארבע סטים וקחו יומיים חופש בין האימונים. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה גם על תרגיל משותף יחיד, רצוי לבצע לאחר התרגילים הרב מפרקים. לדוגמה, לאחר סקוואט רב-מפרקי, בצעו הארכת רגליים עד לאפס פנימה על הרביעים שלכם.
2. Cardio כל יום
בצע צורה כלשהי של cardio בכל יום. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על פעילות של פעילות נמרצת בינונית-אינטנסיבית של כ -3 עד 300 דקות בשבוע או על פעילות נמרצת של 75 עד 150 דקות שבועיות בכדי להגביר את שריפת הקלוריות. עשה כל דבר שימשיך להתעניין במשך שישה שבועות, כמו הליכה ברגל, סקי שטח, אירובי מים, אימונים אליפטיים או ריצה. התחלף בין עצימות גבוהה ונמוכה כדי להגדיל את ההוצאה הקלורית שלך עוד יותר.
3. קבל מספיק שינה
תנוח את גופך במידה מספקת כדי לקדם התאוששות מלאה וכדי לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות במהלך היום. על מבוגרים לישון שבע עד תשע שעות שינה בלילה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
