סרטון האימון של ה- 30 Day Shred של Jillian Michale הוא סרטון מצוין המונע מהשרירים להיות "משועממים" עם אימון שמביא לרמה. ה- Shred 30 יום מבטיח תוצאות תוך 30 יום על ידי השלמת שלושת השלבים במשך 30 יום ברציפות. פעילות גופנית ותזונה בריאה היא הדרך הטובה ביותר לירידה במשקל בריאה, כותבים סייזר וויטני. זוהי תוכנית אינטנסיבית ועליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית זו.
שלב 1
מדוד את הידיים, המותניים, הירך, הישבן והירכיים. מדוד סביב החלק העבה ביותר של כל חלק בגוף; עבור הזרועות נמדדות סביב הזרוע העליונה סביב שריר הזרוע. למדוד את מידת המותניים סביב כפתור הבטן ולמדוד סביב עצמות הירך למדידת הירך. למדידת הישבן, מקם את סרט הקלטת סביב גב הישבן וקירק אותו בקדמת הגוף. רשמו את התאריך והמידות לכל חלק בגוף.
שלב 2
תכנן 20 דקות בכל יום להשלמת האימון. תצטרך 20 דקות של זמן ללא הפרעה כדי להשלים את הסרטון. סמנו בלוח השנה שלכם בכל יום שהשלמתם את הסרטון, זה יעזור לעקוב אחר מספר הימים שעשיתם את התוכנית. הצבת צ'ק או כוכב בימים שתשלים את הסרטון תעזור גם לך להניע אותך להמשיך ביעד שלך.
שלב 3
הגדר מחצלת ומשקולות. תנקה מספיק מקום כדי שתוכל לעבור דירה בלי ליפול על משהו. תזדקק למזרן או שמיכה בכדי לרפד את גבך בעת ביצוע כפיפות בטן ועבודות רצפה. תצטרך גם קבוצה של משקולות, בין 3 לירות. משקולות או 5 קילוגרם. משקולות בהתאם לרמת הכושר שלך. אולי כדאי להתחיל עם ה- £ 3. משקולות ולעבור ל 5 - £. משקולות אם אתה מרגיש שהמשקולות קלות מדי.
שלב 4
בחר רמה 1 בשכבה של 30 יום. יש בסרטון שלוש רמות, יש להשלים את הרמה הראשונה במשך 10 הימים הראשונים, לעשות את הרמה השנייה במשך 10 הימים הבאים ואז את הרמה השלישית לעשרת הימים האחרונים.
שלב 5
מדדו את הידיים, המותניים, הירך, הישבן והירכיים בסוף 30 הימים. רשמו את המידות והתאריך והשוו את התוצאות מרגע שהתחלתם בתוכנית.
דברים שתצטרכו
-
משקולות
מחצלת או שמיכה
מדוד קלטת
לוח שנה
סרטון 30 יום גרוס
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית זו.
