פעילות גופנית מספקת לחץ טוב לגופכם. זה מציב דרישות נוספות למערכת השרירים, הלב-ריאה והעצב העצבים שלך, כך שהם יתעצמו ועמידים יותר. אולם לסטרס רב מדי יש השפעה הפוכה, מציינת המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית.
זה יכול להותיר אותך עם תסמונת אימון יתר, הידוע גם כ- OTS, עם תסמינים כמו ביצוע אימון גרוע, שרירים כואבים ללא הפסקה, שינה לא מספקת, מחלה תכופה ותחושת שחיקה כללית. מה שמוביל לתסמונת אימון יתר הוא לרוב אישי למדי. יש אנשים שבנו את הסיבולת כדי לסבול משקולות קבועות ואימון פילאטיס ארבע פעמים ויותר בשבוע. עבור מישהו שרק יחזור להתאמן או יתחיל, משטר זה עלול לשרוף אותך אחרי חודש-חודשיים.
התדירות, האינטנסיביות וההשפעות של האימונים אומרים לך אם אתה מאמץ יתר על המידה. אולם יום אחד של פגיעה ברצפת המשקל ואז הכניסה לשיעור פילאטיס לא הולך לדחוף אותך מעבר לקצה. שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי להחליט אם אתה צריך לחייג קצת לאימונים שלך.
טיפ
הרמת משקולות וביצוע פילאטיס, אלא אם כן מרימים כמות מטורפת של משקל, בדרך כלל לא תוביל להתאמנות יתר.
עד כמה האימונים שלך אינטנסיביים?
כשאתה שוקל אם אתה מאמן יתר על המידה, שאל את עצמך לגבי האיכות והאינטנסיביות של האימונים שלך. האם המשמעות של "משקולות" היא הרמת משקולות של 8 קילו בכיתה לחזרות מרובות לבניית סיבולת שרירית, או שאתה עושה מפגש מלא של 45 דקות של מעליות מקסימליות על הרציף האולימפי? לא סביר שהראשון יביא להתאמנות יתר, אך האחרון - כאשר הוא נעשה ללא מנוחה מושכלת - יכול להיות.
כך גם בפגישות הפילאטיס שלך. שגרת רפורמטור מוחלטת הכוללת-הגוף מפעילה לחץ אינטנסיבי יותר על הגוף מאשר בכיתה מבוססת מחצלת שמכוונת לשרירים מייצבים חשובים. חוג מתחיל יהיה הרבה יותר מתון גם משיעור ביניים או מתקדם.
: 10 יתרונות מפתיעים של פילאטיס
באיזו תדירות האימונים שלך?
אימוני פילאטיס ואימוני כוח בימים ברציפות עשויים להיחשב לאימון יתר. זה עשוי או לא יכול לדחוף אותך לתסמונת הכשרה יתר המפוצצת, אבל זה פרודוקטיבי. אתה רוצה להשאיר לפחות 48 שעות בין אימוני כוח, כך שאם אתה מרים משקולות כבדות לעייפות, מגיע לך יום משקולות חופש למחרת.
המנוחה חיונית לתהליך בניית השרירים, אומרת המועצה האמריקאית לאימון. בלעדיו, סיבי השריר שלך לא יכולים לתקן או שיהיה לך זמן להתחזק ולעבה יותר. גישה טובה תהיה להחליף את ימי האימון בפילאטיס בימי אימוני המשקל שלך, ואז להשאיר לפחות יום אחד למנוחה. לכן לוח הזמנים שלך עשוי להיראות:
- יום שני: רגלי הרכבת וכוח המותניים
- יום שלישי: פילאטיס
- יום רביעי: אימון אימוני כוח בגוף גוף עליון
- יום חמישי: פילאטיס
- יום שישי: אימוני כוח בגוף מלא
- יום שבת: פילאטיס
- יום ראשון: מנוחה
איך אתה מרגיש?
רמז גדול אם אתה עושה יותר מדי אימונים במשקל ופילאטיס הוא איך אתה מרגיש. אם אתה כואב באופן כרוני, הגיע הזמן לתת לו כמה ימי חופש וכשאתה חוזר לאימונים, השבת את מספר הימים שאתה עושה בכל תחום. אם אתה בא לחשוש מהאימונים שלך או שאתה מרגיש מחויב ללכת, למרות שאתה באמת רוצה יום חופש, זה סימן נוסף שאתה פונה לחבלה עצמית באימון.
מה לגבי מחוץ לחדר הכושר?
בדרך כלל, אימון יתר מכה אנשים שרצים, רוכבים, שוחים או מבצעים עבודה בעצימות גבוהה, כמו קרוספיט, לעודפים. עם זאת, כל אימון כבד יכול להותיר אתכם מרגישים מאמץ יתר. עצבנות, שינויים במצב הרוח, עייפות ושיעורי לב גבוהים באופן חריג הם תסמינים של אימון יתר. אתה עלול למצוא את עצמך חולה לעתים קרובות יותר מהרגיל. מחזורי השינה שלך נפטרים לעיתים קרובות, כך שאתה מתקשה לישון בשקט ומתעורר מוקדם מהרגיל.
מתאמץ פונקציונלי לעומת אי-תפקוד
אם אתה מנסה להתגבר על רמה במכבש הספסל המרבי שלך, או להשיג מראה מסוים לתחרות כושר או פיתוח גוף צפויים, אתה עלול להפעיל אימונים יתר פונקציונליים - המכונים גם התמצאות יתר, על פי מרכז משאבי אנוש ביצועים - כמה שבועות להשיג את המטרה שלך.
זה עשוי לכלול אימוני משקל קפדניים ופילאטיס, ואם היית מעודד את לוח הזמנים האימוני הזה במשך מספר שבועות, זה עלול לגרום לך בסופו של דבר לפתח תסמונת אימון יתר. עם זאת, כאשר משתמשים בו אסטרטגית - אולי בחסותו של מאמן - זה יכול למעשה להוביל לרווחים.
הרחבת יתר מתרחשת בדרך כלל לאורך זמן, לא בבת אחת. גופך נשחק מהלחץ וברגע שאתה נמצא בתסמונת המלאה, זה חור קשה לחפור ממנו. לכן, חכם לבדוק לעיתים קרובות את ההרגשה שלכם ואת ההתקדמות באימון. אם אחד מהם מתחיל להיכשל, קח יום או יומיים להחזרתו. תסמונת ההדרכה עשויה להימשך ימים ואף שבועות עד שנפתר.
