גופך זקוק לכמויות מספיקות של ברזל תזונתי בכדי לייצר תאי דם אדומים נושאי חמצן. חמאת בוטנים מספקת כמות בינונית של ברזל. זה יכול להוות מקור ברזל משמעותי עבור אנשים שעוקבים אחר תזונה צמחונית או שאוכלים כמויות צנועות של בשר. עם זאת, אם מזון מן הצומח הוא מקור הברזל היחיד שלך, תצטרך לצרוך מזון כמעט פי שניים בהשוואה לאנשים שאוכלים בשר.
חמאת בוטנים וברזל
תכולת הברזל של 2 כפות. של חמאת בוטנים שמנמנה היא 0.6 מיליגרם. מנה של חמאת בוטנים מספקת 7.5 אחוז מהסכום היומי המומלץ הכולל לזכר בוגר. סוג הברזל שנמצא בחמאת בוטנים ובמזונות צמחיים אחרים הוא ברזל לא -eme. גופך אינו מסוגל לספוג צורה זו של ברזל כמו גם את ברזל ההם הנמצא בבשר ובמזונות מן החי האחר.
דרישות
כמויות הברזל היומיות המומלצות משתנות בהתאם לגיל ומין. גברים בוגרים בגילאי 19 עד 50 זקוקים ל 8 מיליגרם ברזל מדי יום, בעוד שנשים צריכות 18 מיליגרם. כל המבוגרים המבוגרים זקוקים לפחות 8 מיליגרם מדי יום. הריון מגדיל את הביקוש של הגוף לברזל ל 27 מיליגרם ליום. בזמן הנקה, נשים צריכות לקבל 9 מיליגרם מדי יום. ילדים צעירים זקוקים לפחות 7 מיליגרם ליום, ואילו ילדים גדולים יותר זקוקים בין 8 ל -10 מיליגרם. נערים מתבגרים בגילאי 14 עד 18 זקוקים ל -11 מיליגרם ברזל ובנות באותה קבוצת גיל צריכות 15 מיליגרם בכל יום.
מקורות ברזל אחרים שאינם ברזל
שעועית ועדשים הם מקורות צמחיים מעולים לברזל שאינו בר. כוס פולי סויה מספקת 8.8 מיליגרם ברזל וכוס עדשים מספקת 6.6 מיליגרם. שעועית לימה וצי מכילה 4.5 מיליגרם ברזל בכל כוס אחת. כוס תרד מבושלת מכילה 3.2 מיליגרם ברזל למנה. דגני בוקר מבוצרים מכילים עד 18 מיליגרם ברזל ועשויים לספק עד 100 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך. גופך יכול לספוג טוב יותר ברזל לא-כימי כשאתה צורך אותו יחד עם מקור של ויטמין C.
מקורות הברזל
כבד העוף עתיר בברזל עם 12.8 מיליגרם לכל 3.5 גרם. הגשה. מנה של צדפות וצדפות מכילה 4.5 מיליגרם ו -3 מיליגרם ברזל בהתאמה. מנה טיפוסית של בקר מכילה בין 2.2 ל 3.2 מיליגרם ברזל, תלוי בנתח הבשר. עוף, הודו, חזיר ופירות ים הם מאכלים אחרים העשירים יחסית בברזל.
