לאימוני שחייה ואימוני משקל יש לשני מקום בחייו של אדם בריא ופעיל בהתאם להנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים. הקדישו 150 עד 300 דקות בשבוע אימונים בבריכה בקצב אינטנסיבי-בינוני; או 75 עד 150 דקות בקצב נמרץ.
מכיוון ששחייה היא פעילות אירובית תוכלו לצפות קדימה לבריאות לב וכלי דם טובה יותר ולעלייה ברמת הכושר הכללית שלכם. אימוני כוח או התנגדות, עם משקולות, משקולות או משקל גופכם האישי, בונים את השרירים לאורך זמן ואת רמת הכוח שלכם. שכיבות סמיכה ו sit-ups הן דוגמאות לתרגילי משקל גוף. הקדיש 20 דקות לפחות יומיים בשבוע לביצוע פעילויות אימוני כוח.
טיפ
שחייה נחשבת לפעילות אירובית, ולא כפעילות של בונה כוח.
שחייה נגד הרמת משקולות
אירובי, או במקרה זה, תרגילי שחייה הם תרגילים רציפים המחייבים את הלב שלך לפעום בתוך 50 עד 85 אחוז מדופק המקסימום שלך - 220 פחות מגילך - ולא את קצב הלב במנוחה לפחות 20 עד 30 דקות.
אימון אימוני כוח מורכב מתרגילי עצירה והתחלה הדורשים מנוחה בין הסטים. לדוגמה, מרבית האנשים אינם מכבשים ספסלים או מכבשים רגליים במשך מספר דקות - וכל תרגיל דורש מאמץ רב מדי על מנת שגוף האדם יעשה זאת בהצלחה. במקום זאת, רוב האנשים מבצעים מספר חזרות על מכבש הספסל, נחים דקה לערך, ואז מבצעים מספר חזרות של מכבש הרגליים.
טיפים לאימוני כוח
תרגילי אימוני כוח משלימים את התרגילים האירוביים שלך, כולל שחייה, ריצה, אופניים והליכה. בניית השרירים עוזרת לך לשחות מהר יותר ומגדילה את כמות המשקל שאתה מאבד משחייה, מכיוון שריר שורף קלוריות ביעילות רבה יותר משומן. בריאות הרווארד ממליצה להמתין 48 שעות בין אימוני כוח.
השתמש במכונות או בציוד בחדר הכושר כדי לבצע תרגילי בידוד מורכבים וחד-מפרקים. ACE כושר ממליץ על תרגילים מורכבים פשוט מכיוון שאתה מקבל יותר מכות באק שלך בצורה של שריפת יותר קלוריות ושיפור יעילות התנועה. ניתן גם לבצע תרגילי משקל גוף כמו משיכות, שכיבות סמיכה, ריאות וסוודרים.
שחה כל יום
לשחייה יתרונות רבים. שלא כמו תרגילי אימוני כוח, ניתן לבצע תרגילי שחייה בכל יום. שחייה בונה את השרירים שלך פחות מתרגילים אירוביים אחרים, מכיוון שמים מגבילים כמה אתה יכול להזיז את השרירים שלך, אבל זה כן נותן לך הזדמנות להתאמן על כל גופך, כולל הזרועות, הגב והרגליים שלך, על פי Swimming.org. בנוסף, שחייה היא תרגיל מצוין לשיפור הגמישות והתפקוד של השרירים שלך.
שפר את השחייה שלך
אתה יכול לשפר את כושרך באמצעות שחייה באותה מידה על ידי שחייה של כל אחד מארבע המכות העיקריות - חופש חופשי, מכת גב, שבץ חזה ופרפר על פי Swimming.org. לא כל משיכות השחייה נוצרות שוות. פעולת השד לא שורפת קלוריות רבות כמו האחרות, אך היא מדורגת באופן הטוב ביותר בכדי לספק אימון קרדיווסקולרי נהדר. פרפר הוא שבץ קשה ללמוד ואינו מיועד לשחיין המתחיל. שחייה בסגנון חופשי משירה את הגב, התחת, הבטן והכתפיים. בעוד מכת הגב היא אימון נהדר לשיפור הגמישות של המותניים.
