אפילו לצבוט הקל ביותר בתרגיל יכול לשנות באופן דרסטי את האופן בו הוא משפיע על גופך, וההאצה הנמשכת אינה יוצאת מהכלל. הפילה המורחבת נעשית בזרועות כפופות, וההנעלה הזווית ישרה נעשית בעזרת - ניחשתם נכון - זרועות ישרות. הבדל קל זה בטכניקה גורם לשינוי דרמטי בשרירים בהם אתה משתמש לכל תרגיל.
סקור את העיר העתיקה Lat
כדי לבצע כפתור ארוך רגיל, התיישב במכונת אימונים, אחז בידית הדומה למוט מושך ומשוך את המוט אל חזהך. הוא משמש בדרך כלל כאלטרנטיבה למשוך או לסנטר, מכיוון שאתה יכול להתאים את כמות המשקל שאתה משתמש, ואילו בסנטר או במכונה אתה צריך לעבוד עם משקל גוף משלך.
ישן זרוע ישר
במורד הזרוע הישרה, עמוד זקוף מול מכונת כבלים עם התקן מוט ישר. אחז את הידית כשכפות הידיים פונות כלפי מטה ודחף את המוט למטה ככל שתוכל תוך שמירה על המרפקים לגמרי ישר. חלק מאותם שרירים משמשים כמו ברקע הנפתח, וחלקם שונים. ה- Latissimus dorsi הוא עדיין אחד השרירים העיקריים שבהם משתמשים, מכיוון שהוא מאריך את הכתף.
שרירים המשמשים בשניהם
שני התרגילים מפעילים כמה מאותן קבוצות שרירים עיקריות בגב.
1. לטיסימוס דורסי
כף היד הנעלה הרוחית וההנעה הישרה של הזרוע הם שניהם תרגילי הארכת כתפיים, שעובדים בעיקר את ה- latissimus dorsi, שהוא השריר הגדול ביותר בפלג הגוף העליון. השריר משתרע מהגב התחתון לאמצע עמוד השדרה שלך והחוצה אל הכתף שלך, שם הוא מתחבר.
באזור הנפתח האחורי, החולצות עובדות קשה יותר אם אתה משתמש באחיזה רחבה יותר. במורד הזרוע הישרה, אחיזה צרה עובדת הכי טוב. כפתור נפתח לאחור יעבוד את החולצות יותר מכיוון שתוכלו להשתמש במשקל רב יותר. בזרוע הזרוע הישרה שרירים אחרים, כמו התלת-ראשי, יעניקו לך את החוטף לפני שתהיה.
2. דלטואיד אחורי
הדלתואידית האחורית, חלק מהשריר הגדול המכסה את הכתף שלך, תורמת לגלגל הנפתח האחורי וההנעה הישרה של הזרוע. שריר זה נמצא בחלק האחורי של הכתף ועוזר למשוך את היד למטה ובגב במהלך התנועה. זה מסייע לאט להאריך את הכתף שלך, וזה עוזר לך להוריד את המשקל בשני התרגילים. הוא משמש יותר בהנעה המורחבת מאשר בהורדת הזרוע הישרה מכיוון שזרועותיך נעות לצד כשאתה מושך למטה.
3. טרס מייג'ור
בשני התרגילים משתמשים בשריר קטן יותר הנקרא teres major, שריר קטן המתפרש מתחתית הכתף לצד הזרוע. זה עוזר להאריך את הכתף, ממש כמו הדלת הקלעית והאחורית, אך זהו השריר החלש מבין השלושה.
4. תלת ראשי
התלת ראשי שלך, השרירים בתחתית הזרוע שלך ממלאים חלק גדול בהנעה הישרה של הזרוע, אבל לא באותה מידה שנמצאת בשטח הנפתח האחורי. במורד הזרוע הישרה הם שומרים על המרפקים ישרות לאורך כל התנועה והם עוזרים לך למשוך את הידיים למטה, ומסייעים לטלטלים. הם גם עוזרים לך במורד העיר התחתית, אך הם לא עובדים קשה כל כך מכיוון שהמרפק שלך כפוף, לא מורחב.
שרירים ייחודיים ללט פולדאון
כף הרגל המאוחרת מרתקת יותר שרירים מאשר הנעלה הזרוע הישרה. זכור זאת כשמכניסים את אחד האימונים לתכנית האימונים שלך.
1. טרפזיוס
כשאתה מושך את המוט כלפי מטה, אתה משתמש בחלק התחתון של הטרפזיוס שלך, שהוא שריר גדול שמתחבר לצוואר, להבי הכתפיים, עמוד השדרה והחוצה לכתפיים. יש לו שלושה חלקים: עליון, אמצעי ותחתון. החלק התחתון עוזר לך להוריד את שכמות הכתפיים כלפי מטה וביחד, המהווה חלק חשוב מההאצה הנעלה.
2. שרירים
במורד האחורי, המרפקים מתכופפים כשאתה מושך למטה. השריר שגורם למרפקים להתכופף הוא שריר הזרוע, השריר שיושב בקדמת הזרוע העליונה. שריר זה פעיל יותר כשאתה מורכב עם כף היד עם כפות הידיים כלפיך.
3. אינפרספינאטוס
מבין ארבעת שרירי השרוול המסובבים שלך, זה שתורם הכי הרבה לשטח הנפתח האחורי הוא האינפרספינאטוס. שריר זה יושב בחלק האחורי של שכמות הכתפיים ונמתח מהחלק הקרוב ביותר לעמוד השדרה שלך עד לכתף. זה מסובב את הזרוע כלפי חוץ, מה שאומר שהוא אינו תורם עיקרי להנעה המוצמדת, אך הוא ממלא תפקיד.
שרירים ייחודיים לפוליטאון ישר זרוע
הנורה הישרה של הזרוע אכן מעסיקה את שרירי הבטן שלך, השפעה שאתה לא מקבל עם הנפתח הנמוך.
1. abs
כשאתה מושך את המוט כלפי מטה, המשקל דוחף אותך לאחור. המשמעות היא שאתה צריך להילחם כדי להישאר זקוף. אם לא, המשקל יאלץ אותך להישען לאחור, המכונה הארכת תא המטען. השרירים המונעים זאת הם פלסטורי הגזע, שהם שני שרירי בטן ספציפיים: ה- rectus abdominis ו- obliques חיצוניים. ה- rectus abdominis הוא השריר המהווה את "שישה חפיסות", והאוביקים החיצוניים הם השרירים שבצידי תא המטען שלך.
