ישנם יתרונות פוטנציאליים רבים להפחתת צריכת הפחמימות שלך, כולל ירידה במשקל ושיפור בריאות הלב. אבל המעבר לתזונה דלת פחמימות יכול להיות דרך סלעית, זרועה מכשולים שגורמים לך לרצות לצאת לפיצה. התכווצויות שרירים הן רק אחת מתופעות הלוואי הפוטנציאליות שעשויות לחוות בעת התחלת הדיאטה, אם כי ככל הנראה לא שכיחה כמו חלק מהאחרות.
סוגים של דיאטות דלת פחמימות
הפחתת הפחמימות מתחת לכמות המינימלית היומית המומלצת של 130 גרם מביאה טכנית ל"דיאטה דלת פחמימות ". אך רוב האנשים מפחיתים את צריכת הפחמימות שלהם בהרבה יותר מזה. לדוגמא, דיאטת אטקינס 20 מגבילה את צריכת הפחמימות לכ- 20 גרם ביום.
סוג זה של דיאטה דלת פחמימות מאוד נקרא דיאטה קטוגנית, והיא כוללת את קבלת מרבית הקלוריות היומיות שלך משומנים וכמות קטנה יותר מחלבון. אבל יתכן שאתה עוקב אחר תזונה דלת פחמימות עשירה בחלבון המגדילה את צריכת החלבון במקום צריכת השומן שלך. ישנם יתרונות לשני סוגי הדיאטות.
יש אנשים שרוצים פשוט לנקות את הדיאטה שלהם, לחתוך את הפחמימות הלא בריאות מהסוכר והדגנים המעודנים. ויתור על משקאות מוגזים, עוגות, עוגיות, ממתקים, צ'יפס, לחם לבן ושאר מזון זבל יכול להקטין משמעותית את מספר הפחמימות שאתה אוכל ויש לה יתרונות דרמטיים לבריאותך.
תופעות לוואי של דיאטה דלת פחמימות
תופעות הלוואי שאתה עלול לחוות בעת התחלת דיאטה דלת פחמימות תלויות במידה שבה אתה חותך פחמימות. הם גם תלויים ברגישות שלכם למחסור בפחמימות. אם אכלת בעבר דיאטה עשירה בפחמימות, ועברת לתזונה קטוגנית, סביר להניח שתרגיש תופעות לוואי מסומנות יותר ממי שעושה שינוי מתון יותר.
תופעות לוואי של דיאטה דלת פחמימות כמו דיאטת קטו עשויות לכלול:
- עייפות
- כאב ראש
- בחילה
- הקאות
- סחרחורת
- נדודי שינה
- מופחת אי סבילות לאימון
- עצירות או שלשול
- ריח רע מפה
- חולשה
- התכווצות שרירים
לעתים קרובות מכנים תופעות אלה "שפעת הקטו". הם אינם נגיף כמו שפעת, אך הם יכולים לגרום לך להרגיש עייף וכואב כאילו יש לך את החיידק האיום. בדומה לשפעת, הסימפטומים הללו הם הגרועים ביותר בימים הראשונים ואז מתחילים להשתפר בהדרגה.
שרירים כואבים על קטו
איש אינו בטוח לגמרי בגורמים לכאבי רגליים קטו. באופן כללי, מרבית האנשים חשים רפויים ומטונפים במהלך הימים הראשונים של דיאטת הקטו מכיוון שגופם מנסה להסתגל לשינוי התזונתי העצום.
גופך אוהב לשמור על הומאוסטזיס, או על מצב של איזון. לפתע סילוק פחמימות, מקור האנרגיה המועדף עליו, יכול לזרוק את גופך לסחרור. כעת, הגוף צריך לחפש אמצעים נוספים לספק אנרגיה, שריפת שומן ויצירת קטונים, בתהליך מטבולי המכונה קטוזיס.
ההשפעות של קטונים על הגוף אינן מובנות היטב. אצל אנשים עם סוכרת, הצטברות קטונים בדם גורמת למצב מסוכן הנקרא קטואצידוזיס שעלול להיות לו תופעות לוואי הכוללות עייפות, בחילה, חולשה, קוצר נשימה וריח פירותי לנשימה. זה לא זהה לקטוזיס, שהוא תהליך טבעי שמעלה את רמות הקטון אך לא גבוה כמעט כמו בקיטואידוזיס; עם זאת, קטונים עשויים להיות אחראים לחלק מתופעות הלוואי הלא נוחות שאתה חווה.
בנוסף, כשמפחיתים באופן דרסטי את הפחמימות שלך, אתה מאבד משקל רב של מים בימים הראשונים. למעשה, רוב הירידה במשקל שתראו בתחילת הדיאטה היא ירידה במים. אם אינך מחליף נוזלים אלו כראוי, אתה מסתכן בהתייבשות, אשר הסימפטומים העיקריים שלהם כוללים התכווצויות שרירים.
אם אתה גם מתעמל במהלך תקופה זו, אתה מסתכן עוד יותר באובדן נוזלים באמצעות זיעה. ביצוע פעילויות נמרצות כמו ריצה או אימוני אינטרוולים בזמן התייבשות יכול להחמיר את המצב. הפעלת לחץ על שרירים שכבר עייפים מחוסר בפחמימות ובנוזלים תביא ככל הנראה לפגיעה גדולה יותר בכאבים וכאבים לאחר האימון.
לבסוף, אובדן נוזלים וחיתוך פחמימות עלולים להוביל לאובדן של מינרלים אלקטרוליטים חשובים, כולל מגנזיום, אשלגן, סידן ונתרן. באופן קולקטיבי, מינרלים אלה ממלאים תפקיד מרכזי בתפקוד השרירים, והיותם לוקים באחד או יותר מהם יכולים לגרום לכאבי רגליים קטו.
: 9 טיפים טעימים לחיתוך פחמימות מהתזונה
עזרה בכאבי רגליים קטו
כמו רבים מהתסמינים של קטוזיס, התכווצויות ברגליים הן בדרך כלל קצרות מועד. ככל שגופך מסתגל לשינוי, הרגליים צריכות להתחיל להרגיש טוב יותר. בינתיים, הנה כמה טיפים למזעור אי הנוחות שלך:
קח את זה בקלות: אל תשים לחץ יותר על הרגליים מכפי שאתה צריך. אין צורך להפסיק להתאמן - למעשה, פעילות גופנית קלה אפילו עשויה לעזור - אבל זה כנראה לא שבוע טוב להגדיל את קילומטראז 'אימוני המרתון, לרוץ ספרינטים או לטייל בהר. קילימנג'רו. במקום זאת, בחרו בפגישות קצרות של פעילויות בעצימות נמוכה עד בינונית כמו הליכה מהירה.
שתייה: חשוב מאוד להתמקד בהידרציה תקינה בזמן זה. על פי מרפאת מאיו, גברים זקוקים ל 15.5 כוסות נוזלים ביום ונשים צריכות כ 11.5 כוסות מדי יום. בעוד שכ- 20 אחוז מזה נובע מהמזונות שאוכלים, רובם נובעים משתיית מים ומשקאות אחרים שאינם ממותקים.
עקוב אחר צריכת הנוזלים שלך כדי לוודא שאתה משיג את מטרתך. אתה יכול גם לשקול את עצמך - במיוחד לפני האימון ואחריו - ולנסות להחליף את המשקל שאיבדת בנוזלים מיותרים. כאמור, זה לא אובדן שומן - זה אובדן מים. אם המשקל שלך צונח, כנראה שאתה מתייבש.
החלף מינרלים אלקטרוליטים: רוב האנשים יכולים להשיג את כל המינרלים האלקטרוליטים שהם צריכים באמצעות הדיאטה שלהם. אכלו הרבה ירקות עליים, חטיפו כמה אגוזים ידידותיים לקטו כמו אגוזי פקאן, והוסיפו לארוחה מעט מלח נוסף.
אם התכווצויות רגלי הקטו שלך לא שוככות לאחר שבוע, עליך להיכנס לרופא. לכאבי רגליים והתכווצויות ברגליים יש מספר רב של סיבות שלא יכולות להיות כתוצאה משינוי התזונה שלך. ספר לרופא שלך על כל שינוי אחר שביצעת לאחרונה, או על כל שינוי אחר בבריאות שלך ששמת לב אליו כדי שתוכל לקבל אבחנה מדויקת.
