כאשר שריקת הסיום נשמעת במשחק כדורסל, האחריות שלך להגן על יריב ולהוציא לפועל את עבירתך מוחלפת על ידי האחריות שלך לדאוג לגופך שלך. ביצוע טכניקות התאוששות בריאות שלאחר המשחק יעשו יותר מאשר להגן על תחושות עייפות וקשיחות. התאוששות נכונה גם תרענן את גופכם לקראת האימונים, המשחק או הטורניר הבא שלכם ותשמור עליכם להופיע במיטבכם.
למה שרירים פוגעים
כשאתה מכדרר, קפיץ, מחליק ומדלג על פני מגרש הכדורסל, השרירים בגופך מתכווצים שוב ושוב וגורמים קרעים מיקרוסקופיים בסיבי שריר וברקמות. בעוד שגופך עושה כמיטב יכולתו לשמור על שרירים המונעים בדם וחמצן באמצעות מאגרי האנרגיה הפנימית שלו לגליקוגן, הוא גם מייצר מוצר פסולת המכונה חומצה לקטית. ההשפעה המצטברת של דלקת מדמעות שרירים זעירות והצטברות חומצה לקטית גורמת לכאב דלקת שריר בהתחלה, או DOMS, תחושה של כאבי שרירים שיכולים להתעכב 24 עד 48 שעות לאחר סיום המשחק.
מתיחה לאחר המשחק
כאשר השעון נגמר במשחק אינטנסיבי, האינסטינקט הראשון שלך יכול להיות לשפל למושב בחדר ההלבשה. עם זאת, פתאום עצירת תנועת השרירים לאחר התקף של אימונים אינטנסיביים כמו משחק כדורסל יכולה להחמיר את ה- DOMS. לאחר התקררות של חמש עד 10 דקות, הקדישו כ -10 דקות למתיחה כדי לקדם את זרימת הדם לשרירים מכווצים ולמנוע את התמצקות של שרירים עייפים. מתיחו את שרירי פלג הגוף התחתון, כמו המסטרינגס, ארבע ראשי ועגלים, כמו גם שרירי פלג גוף עליון בכתפיים ובזרועות, והחזיקו בעדינות כל מתיחה עד 30 שניות. מתיחות עקבית אחרי משחק תשפר את טווח התנועה של השרירים שלך ויפחית את הסיכון לפציעה בפעם הבאה שתלך למגרש.
תזונה והידרציה
תוך שעה לאחר סיום המשחק, אכל ארוחה או חטיף שלאחר המשחק, כדי לחדש את מאגרי האנרגיה הפחמימות שאבדת ולהוסיף חלק קטן של חלבון כדי להאיץ את התאוששות השרירים. מספר גרם הפחמימות שאוכלים בארוחה שלאחר המשחק אמור להיות שווה למחצית ממשקל גופכם בקילוגרמים, בעוד שצריכת החלבון צריכה להיות בערך רבע מהארוחה. עליך גם לשתות הרבה מים - המהווים כ 75 אחוז מרקמת השלד שלך - כדי להחליף נוזלים שאבדו בזיעה במהלך משחק. כדי לאמוד במדויק כמה מים לשתות, שקלו את עצמכם לפני ואחרי משחק או תרגול, ואז שתו בערך 24 גרם. מים לכל קילו שאבד במהלך המשחק.
שינה
העומס של האדרנלין של משחק כדורסל עשוי להותיר אתכם מרגישים חוטים לאחר סיום המשחק, אך לאחר שהתקררתם, התמתתם ואכלתם ארוחה שלאחר המשחק, עליכם להתמקד בהמשך לתת לגופכם את השינה הדרושה לו. מכוונים לשמונה עד תשע שעות שינה בלילה, אשר יאפשרו לגופכם לתקן את שריריו העייפים, לייצר הורמונים הגדלים שרירים, לחדש את מאגרי הגליקוגן ולחזק את מערכת החיסון שלכם.
