חותמי חיל הים חווים כמה מהאימונים הצבאיים הקשים ביותר מסביב, ולא בכדי - הם מוקצים לכמה מהמשימות המאתגרות והמסוכנות ביותר בצבא. האנשים המרכיבים את ה- Naval SEALs ידועים בזכות כושרם המעולה ויכולותיהם הטכניות.
בין אם אתה שואף להצטרף לחלק העילית הזה של הכוחות המזוינים או סתם תרצה להפגין את רמות הכושר יוצאת הדופן שלהם, תצטרך להתחיל להתאמן כמו SEAL. התחל עם שכיבות סמיכה ומטבלים, שיעזרו לך לתת את הסיבולת השרירית בפלג הגוף העליון שמציגה SEALs.
אימון ה- SEAL האולטימטיבי
אימון הפירמידה
אימון זה הוא דרך להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה ברצף מהיר על פי Military.com. מטבלים ומכופפי כפתור משתמשים בחזה ובשליש התריס, כך שגב הזרוע העליונה ירגיש את הכוויה בזמן שתמשיך בפירמידה ותחזור למטה.
התחל על ידי לסירוגין שכיבה אחת וטיבול אחד. לאחר מכן, המשך לשניים מכל אחד, שלושה מכל אחד וכו ', עד שתגיע למספר מוגדר; 15 או 20 זו מטרה טובה. לאחר מכן תעבוד בדרך חזרה במורד הפירמידה, החל מהמספר הגבוה ביותר של חזרות ותסתיים ב push-up ומטבל אחד.
אל תפסיק להפסיק בין הנבחרים. זה יעייף אותך במהירות, אך גם יבנה את הסיבולת השרירית הדרושה לך כ SEAL.
לקבלת אתגר נוסף וכדי להפוך את האימון לספציפי למבחן הכושר הגופני של SEAL, הוסיפו פירמוסים ומושבי כפיפות לפירמידה. שנה מעט את מספרי הפירמידה שלך - התחל את ההתקדמות עם משיכה אחת, שתי שכיבות סמיכה, שתי מטבלים ושלושה כפיפות בטן. הכפלו את התרגילים בשניים בכל סיבוב ברציפות עד שתגיעו למספר העליון של החזרות שנבחרו באופן עצמאי. לדוגמה:
- 1 משיכה- up / 2 שכיבות סמיכה / 2 מטבלים / 3 כפיפות בטן
- 2 מכופפים / 4 שכיבות סמיכה / 4 מטבלים / 6 כפיפות בטן
- 4 מכופפים / 8 שכיבות סמיכה / 8 מטבלים / 12 כפיפות בטן
- 8 מכופפים / 16 שכיבות סמיכה / 16 מטבלים / 24 כפיפות בטן
כשמגיעים לראש, חזרו למטה בסדר הפוך כדי להשלים את פירמידת האימון. זכור, שמור מנוחה בין התרגילים למינימום.
תרגילים בהשראת השעיה
עשו שכיבות סמיכה ומטבלים מהטבעות ההתעמלות או השתמשו במאמני מתלים מסוג TRX כדי להביא את התרגילים הללו לרמה חדשה של אתגר. בנוסף להזזת משקל גופך, ההשעיה מחייבת אותך להפעיל רמה חדשה לחלוטין של יציבות בשרירי העבודה של החזה, התלת ראשי והכתפיים, אומרת ExRx.net. שרירי הבטן והגב שלך ישחקו גם תפקיד מוגבר בייצוב כל גופך.
לאימון סיבולת פשוט, בצעו חמישה סיבובים הבאים:
- דקה 1 של שכיבות סמיכה על הטבעות או TRX
- דקה 1 של מטבלים על הטבעות או TRX
- נחה דקה
בצע כמה שיותר חזרות מכל תרגיל בדקות העבודה. בצע את השגרה הזו כל כמה ימים ורשום את הסטטיסטיקות שלך. אתה אמור לראות שיפור לאורך זמן.
קח הפסקה
ביצוע שכיבות סמיכה כל יום יכול להועיל בפיתוח הסיבולת שלך כל עוד אתה דבק במספר חזרות הניתנות לניהול. מנה יומית של מטבלים יכולה להיות בעייתית יותר, מכיוון שמהלך זה קשה יותר על הכתפיים ועל התלת ראשי, אומר SEAL Stew Smith לשעבר. מה שנחשב לניהול הוא תלוי ברמת הכושר שלך ובבריאות הכתפיים. עבור הכי טובים מבין SEALs, זה עשוי להיות 200 עד 300 חזרות; עבור מתאמנים מתחילים, 20 עד 30 חזרות עשויים להפיק את המרב שלך.
מוטב היה לך לעשות אימון לטבול / לדחוף, לכל היותר, כל יומיים, או להשאיר יומיים בין מאמצי נפח גדולים.
