אימוני התנגדות יעזרו לכם לשפר את טונוס השרירים ולהקל על המשימות היומיומיות; זה גם נוגד את אובדן מסת השריר המלווה הזדקנות. אתה לא צריך להשקיע כסף רב במשקולות כדי להתחיל באימוני כוח. אתה יכול לכוון מחדש פריטים רגילים ואפילו ציוד אימון אחר שישמש כתחליפי משקולות בבית, במשרד או בכביש. כמו תמיד, שאל את הרופא שלך איזה פעילות גופנית מתאימה ובטוחה עבורך.
חלופות משקולות בארון
השתמש במוצרי שימורים מהמזווה כחלופה משקולת. לדוגמא, החזיקו ירק או פחית מרק בכל יד. השתמש בהם לתלתלי שריר הזרוע, הרחבות תלת-ראשיפיות או לחיצות חזה. קל יותר להחזיק פחים קטנים. עם זאת, אם אתה יכול לתפוס אותם בבטחה, למד לפחים גדולים יותר כאשר התרגיל הופך להיות קל מדי.
שימוש טוב לפלסטיק
השתמש בבקבוקי מים או בקבוקי פלסטיק אחרים בגודל דומה כמו משקולות לתרגילי פלג הגוף העליון. השתמש בבקבוקי מים חדשים שלא נפתחו, או מילא בקבוקים ריקים בחול או מים. אם אתה ממלא בקבוקים, השתמש בסוג שיש לו מכסה הברגה מאובטח למען הבטיחות. קל יותר לאחוז בבקבוקים בצורת שעון החול, במיוחד עבור ידיים קטנות יותר.
ספרים לכמה תרגילים
ספרים מהווים תחליף טוב למשקולות בבית, במשרד או בכל מקום בו תוכלו למצוא אותם. אם אתה רוצה להתאמן על שתי הידיים בו זמנית, מצא ספרים בעלי משקל שווה בערך. אם יש לך רק ספר אחד או שאתה לא מוצא שני ספרים דומים, תרגיל זרוע אחת בכל פעם. השתמש בספר גדול, כמו מילון לא פרוף, כמשקל יחיד וכבד.
משקולות שרוול קרסול
משקולות הקרסול יכולות להכפיל כתחליף למשקולות. הפוך אותם לקלים יותר לאחיזה ופחות דיסקטים על ידי הידוקם בלולאה. לאחר שתתעל להם לולאה, תוכלו להשתמש בהם בכל אחד מתרגילי המשקל הרגילים שלכם. אם יש לך סוג עם משקולות נשלפות, התחל במשקל קל והגדל אותו ככל שתתחזק.
התנגדות היא חסרת תועלת
להקות או לולאות גמישות אלסטיות יכולות להחליף משקולות כדי לספק לך אימון גוף עליון ותחתון שלם על פי המועצה האמריקאית לאימון. להקות התעמלות מגיעות בעוצמות שונות של התנגדות, בדומה למשקולות משקל שונות. הם מושלמים לנסיעה, הם קלים וקלים לאריזתם אפילו בתיק נשיאה.
טיפים שיש לקחת בחשבון
אם אתה מתחיל, פנה לעזרה ממומחה כושר ללמוד את השיטות הבטוחות והנכונות לעבודה עם משקולות. למרות שמתאמנים רבים מבצעים שניים או שלושה סטים של כל תרגיל באימון, סט אחד של 12 חזרות מספיק כדי לעזור לך לבנות כוח. מכוון לשני אימוני כוח מלא גוף מלא בשבוע, בנוסף ל -150 דקות של אירובי בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת, אומר משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. המתן 48 שעות לפחות לאחר אימון משקל לפני שתעבוד שוב את אותם שרירים.
שמור על זה בטוח
שים תחילה את הבטיחות. יש להקפיד על הרמת משקולות כבדות, כמו ספרים גדולים או בקבוקים גדולים מלאים בחול. לבשו בגדים למימוש מתאים, כולל נעליים. אל תנסו להרים פחים ענקיים או פריטים כבדים אחרים שלא תוכלו לתפוס אותם בבטחה. האלטרנטיבות הטובות ביותר למשקולות לפעמים אינן נכנסות ליד קטנה.
