כוח הוא שילוב של כוח ומהירות. התרגילים שאתה משתמש בהם כדי לפתח כוח יכולים לנוע בין תרגילי כוח פליומטריים לרגליים שלך ועד זריקות כדור רפואי ומעליות אימוני כוח משתנים.
הפעל כוח לעוצמה
כפי שמסביר מומחה הכושר של הרווארד, מישלה סטנטן, שינוי הקצב שלך יכול להמיר תרגילי אימוני כוח מוכרים לתרגילי כוח. במקום להשתמש בתנועה חלקה ואיטית לאורך כל ההרמה, עשו את הכיווץ הקונצנטרי - החלק בו אתם מעלים את המשקל כנגד כוח הכבידה - מהיר ועוצמתי, אך שמרו על הקצב האיטי והיציב על התכווצות האקסצנטרית. זה החלק בתרגיל בו אתה מוריד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
דוגמאות לתרגילי כוח שתוכלו להתאים לתרגילי כוח בדרך זו כוללות סקוואטים, לונגים, מכבשי תקורה, תלתלי שריר שרירים, מטבלים, הארכת טריכפס תקורה, שכיבות סמיכה, מכבשי ספסל - ועוד רבים וטובים.
השלב הבא: פליומטריה
אם אימוני הכוח המופנים כוח מסתדרים כשורה, ייתכן שתוכל להגביר את האנטה על ידי ביצוע פליומטריה. קפיצת הסקוואט היא דוגמה מצוינת לאופן פעולתן של תנועות הנפיץ. מה שעולה חייב לרדת ואחרי שתשלים קפיצה, הצעד הבא הבלתי נמנע הוא השרירים שלך מתארכים תחת עומס כשאתם שוקעים חזרה למצב ההתחלה.
מה שהופך את הפליומטריה ליעילה כל כך היא שלא תשהה בתחתית התנועה. במקום זאת אתה מיד חוזר חזרה לקפיצה הבאה, ומכניס את האנרגיה האצורה לשריריך המתארכת לשימוש מיידי ומפוצץ.
עם זאת, ישנם כמה תפסים. ראשית, צורה נכונה חיונית להימנעות מפציעה בתרגיל מסוג זה. שנית, אימונים מסוג זה בעלי השפעה גבוהה ומשפיעים רבים מפעילים לחץ רב לא רק על השרירים שלך אלא גם על רקמת החיבור שלך. אז נסו רק לפליאומטריה אם גופכם כבר מותנה כראוי באמצעות תוכנית כוח / אימון מבוססת, ואם נפטרתם מפגיעות או מצבים כרוניים העלולים לסתור את האימון הפליאומטרי.
כפי שמציינת המועצה האמריקאית להתעמלות, יש אנשים שמעולם לא עובדים עד לתרגילי פליומטריה מתפרצים באמת. אבל אם אתה חופשי מהתוויות נגד, תרגילי פליומטריה פחות אינטנסיביים יכולים לעזור לבנות כוח, כוח וזריזות. עקוב אחר האימונים הפליאומטריים שלך על ידי ספירת חזרות או על ידי חלופי עבודה מתוזמנים ומרווחי התאוששות.
בגלל עוצמת התנועות הללו, לפעמים המטרה שלכם תהיה נמוכה משלוש חזרות או 10 שניות של עבודה - במיוחד אם אתם מבצעים תנועות מתקדמות או, בקיצוניות ההפוכה, אתם רק מתחילים וצריכים להקל על הפליאומטריה בהדרגה.
אבל היתרונות של אימון פליומטרי הם אמיתיים. בסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון דצמבר 2016 של כתב העת Journal of Human Kinetics , ציינו המחברים כי אפילו תקופות אימונים קצרות יחסית של ארבעה עד 16 שבועות הניבו שיפורים בגובה הקפיצה, במהירות הספרינט וזריזות לשחקני ספורט קבוצתי.
אזהרה
יש להתייעץ תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שמתחילים בתוכנית אימונים חדשה ובעוצמה גבוהה.
דוגמאות לביצוע תרגילי כוח פליומטריים
הדוגמאות הבאות מייצגות מגוון של תרגילי פליומטריה, והם עדיין רק תחילת האפשרויות הרבות שלך לאימוני כוח. שימו לב שלמרות שלעתים קרובות נקראים תרגילי קפיצה לפליאומטריה, הם לא רק תרגילי כוח לרגליים - תוכלו גם לעשות פליאו עם פלג הגוף העליון.
יש להתחמם היטב לפני שאתם מבצעים תרגיל פליומטרי כלשהו.
1. גבולות לרוחב
ככל שהקפיצה לרוחב שלך רחוקה יותר, התרגיל הזה דורש יותר - ומתפתח.
- עמדו עם שתי הרגליים יחד.
- קפוץ ימינה ונחת על רגל ימין, תלוי קדימה מהמותן כאשר רגלך הימנית מתכופפת לספיגת הפגיעה. תן לזרוע השמאלית שלך להתנדנד באופן טבעי קדימה כשאת קופצת ונוחתת, ואפשר לרגל שמאל להתנדנד קרוב לרגל ימין.
- קפיצו מייד מכף רגלכם הימנית וקפצו שמאלה, ונחתו ברגל שמאל. זה משלים חזרה אחת.
2. קפיצות סקוואט
קפיצות סקוואטים הם התרגיל הפליאומטרי המשמעותי. אם אתה מוכן לעוצמה נוספת, ניתן לתרגם אותם גם לתחום קדימה, כשאתה מזנק ונוחת על שתי הרגליים בבת אחת.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו; לשקוע בסקוואט. אתה צריך לעשות את התרגיל הזה רק אם כבר יש לך צורת גוץ טובה: החזה עולה ויוצא, ירכיים צירים בגב וברכיים נשארות מעל בהונות הרגליים.
- כשאתם שוקעים אל תוך הסקוואט, תנו לזרועותיכם באופן טבעי להתנודד על המותניים.
- התפוצץ מהסקוואט לקפיצה אנכית, ותן לזרועותיך להתנדנד באופן טבעי קדימה ומעלה לקבלת כוח נוסף.
- שקע בחזרה אל הסקוואט בזמן שאתה נוחת ואז התפוצץ מייד בחזרה לקפיצה נוספת.
3. כדור רפואה זורק
לתרגיל זה תזדקק לכדור תרופות ומערכת טרמפולינה קטנה בזווית - יחד עם מעט ניסוי וטעייה כדי לבחור את זווית הטרמפולינה הנכונה ומרחק השלכת.
- עמדו במרחק של מטר או מטר וחצי מהטרמפולינה, והחזיקו את כדור התרופות בשתי ידיו.
- לחץ על כדור התרופה ישר מעל לראש, ואז התניע אותו ושחרר אותו כך שהוא יפגע בטרמפולינה.
- תלוי בזווית הטרמפולינה, זרוק למרכז המת של הטרמפולינה או ממש מתחת למרכז. המטרה שלך היא שהכדור ינתר מעל לראש לאן שזרקת אותו.
- תפוס את הכדור מעל הראש והפך מייד את התנועה הזו לזריקה נוספת.
ניתן לשלוט בעוצמת התרגיל על ידי התאמת משקל כדור התרופות.
4. כפיפות קופסה
שכיבות סמיכה מחטאות הן טריק אימונים מועדף על אמני לחימה מעורבים, מתאגרפים ולוחמים אחרים שצריכים לייצר כוח מתפרץ לחזית הגוף. ברור שהם נושאים את הסיכון הנוסף לצמח פנים אם אינך מספיק מהיר.
- נניח תנוחת שכיבות סמיכה רגילה, מאוזנת על כפות הידיים וכדורי כפות הרגליים. אין שום וריאציה למטה של הברך לתרגיל זה.
- סחט את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על גופך ישר כשכופף את הזרועות שלך ושוקע אל תוך הדחיפה.
- ברגע שפגעת בתחתית התנועה, לחץ פיצוץ למעלה והרחק מהאדמה. הידיים שלך צריכות לעזוב את האדמה.
- כף את הידיים יחד מתחת לחזה שלך, ואז החזיר את הידיים למצב שכיבות סמיכה כדי לתפוס את עצמך. שקע חזרה למצב ההתחלה מתחיל בחזרה הבאה.
התניה נאותה ותשומת לב לטווחי תנועה חשובים במיוחד לתרגיל זה. אם אינך יכול לשלוט כראוי על שלב התנועה כלפי מטה, אתה מסתכן לפצוע בכתפיים שלך על ידי אילוץ אותם רחוק מדי לסיבוב חיצוני.
עולם של כוח מחכה
למרות שמדובר בדוגמאות של תרגילי כוח טובים, יש עולם שלם של אימוני כוח שתוכלו לחקור ברגע שיש לכם את הכושר, צורת האימונים והמצב הדרושים לשרירים שלכם ולרקמות החיבור.
בפרט, אם אתה מתאמן לספורט ספציפי או לאירוע ספורטיבי, מאמן מוסמך יכול לעזור לך לבחור מקדחות כוח המחקות את דפוסי התנועה של הספורט שלך. לדוגמה, אתה עלול להתפתח לעשות כשות עם רגל אחת או כפול מעל חרוטים, או לתרגל כוח ריצה נפץ על ידי הצעדים קדימה כנגד התנגדות אלסטית כבד.
פליומטרי יכול גם להכניס אלמנטים של כיף ומשחק לאימונים שלך. עם זאת, העצה להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הרפואה או הכושר לפני תחילת תכנית אימונים חדשה עוברת כאן כפולה; אם יש לך פגיעות או מצבים כרוניים, או שאתה פשוט מתוקן, אנשי המקצוע בצוות הבריאות שלך יכולים לעזור לך להעריך איזה סוג של תרגילי כוח בטוחים לך, עכשיו או כמטרות כושר עתידיות.
