קופצים מכניסים את שרירי שרירי הזרוע, השרירים ושרירי הגב האמצעיים. ביצוע פעולות נשימה עם הצורה המתאימה, החלפת אחיזה והגדלת החזרות יכולות לעזור לך לצבור קבוצות שרירים אלה בכדי לתת לך את הגוף השרירי שאתה עובד כדי להשיג. בעוד שמכופפים עשויים להיות מאתגרים בהתחלה, שליטה בהם יכולה לעזור לך להוסיף כוח ותפזורת לפלג גוף עליון ולגרום לסרגל הישר להיות מאיים פחות.
צורה נכונה
כדי להבטיח שמכופפים יעבדו את קבוצות השרירים המתאימות ללא פציעה, עליכם לעשות זאת בצורה המתאימה. לביצוע משיכה רגילה עם אחיזה בינונית, החזק את סרגל המשיכה עם כפות הידיים פונות לפנים ורוחב הכתפיים המרווח זה מזה. תלוי בגובה המוט, יתכן שתצטרך לקפוץ או להשתמש בצעד כדי לתפוס אותו. יש לחצות את הרגליים שלך ולהכופף בברכיים בזמן שאתה מבצע את התרגיל. שמור על גב תחתון מעט מעוקל והחזה בחוץ, מייעץ Bodybuilding.com. נשפו כשאתם משתמשים בזרועות עליונות ובכתפיים כדי למשוך את גופכם כלפי מעלה עד שנוגע החזה שלכם נוגע במוט. החזק את המיקום לשנייה ואז נשם כשאתה מוריד את עצמך חזרה למצב ההתחלה כדי להשלים נציג אחד.
גריפים שונים
ביצוע משיכות אחיזה עם אחיזות שונות, ימקד את התרגיל בקבוצות שרירים שונות ויעזור לך להשיג נפח גוף עליון גדול יותר. רצועות אחיזה רחבות מתמקדות יותר בלאט מאשר במשיכות אחיזה בינוניות מסורתיות, ששמות דגש רב יותר על שריר הזרוע. יש לבצע משיכות אחיזה רחבות כאשר הידיים ממוקמות רחוקות זו מזו מאשר רוחב הכתפיים. רצועות אחיזה מקרוב מתמקדות יותר בזרך התחתון וכדאי להיעשות כשידיהם ממוקמות קרוב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. עם סנטר קופצים - וריאציה של רצועות אחיזה - כפות הידיים פונות לכיוונכם ולא קדימה. וריאציה זו מדגישה את שרירי הזרוע, הזרועות והלאטות, ויש לעשות זאת בידיים המונחות ברוחב הכתפיים זו מזו.
בניית חזרות
על מנת להגדיל את הכוח ולהוסיף בתפזורת על ידי ביצוע משיכות, עליך להגדיל את מספר החזרות שאתה יכול לעשות. למתחילים אולי יוכלו לעשות חזרות אחת או שתיים לכל סט, או שהם עשויים להזדקק להתחיל עם רגל אחת על הצואה עד שהם מסוגלים למשוך את משקל גופם ללא עזרה. בצע כמה שיותר משיכות קופצים בכל סט, שמור על צורה נכונה, ואז לנוח כמה דקות וחזור על הפעולה. אפילו מספר קטן של חזרות לכל סט מסתכמים. ברגע שאתה שולט במספר התחלתי או בחזרות, הגדל אותם באחד או שניים לכל סט. המשך בדרך זו עד שתראה את תוצאות פלג הגוף העליון שאתה מחפש.
הוסף משקל
ברגע שתצליחו לבצע משיכות קלות, יתכן שתצטרכו להוסיף משקל נוסף בכדי לתת לך כמות גדולה זו. תוכלו לעשות זאת על ידי חגירת חגורת משקל המאפשרת להוסיף צלחות משוקללות. התחל על ידי הוספת כמות קטנה של משקל, בין 5 ל 10 פאונד, ובצע את שגרת הניתוק הרגילה שלך עם מספר החזרות והסטים שאתה רגיל אליהם. ככל שזה הופך להיות קל, הוסף משקל במרווחים של 5 פאונד עד שתגיע לגודל הרצוי. לאחר שתשיג את מבנה הגוף שאתה מחפש, המשך עם כמות המשקל ומספר החזרות והסטים בכדי לשמור על הגודל הזה.
