לאבד 10 פאונד בחודש זה לא קשה כמו שזה נשמע, אם תעקוב אחר האסטרטגיות הנכונות. ההצלחה בירידה במשקל תלויה באכילת תזונה בריאה ובעקבות משטר התעמלות עקבי. אתה יכול להוריד 2 1/2 פאונד לשבוע בסך כולל של 10 פאונד בחודש אחד אם תפחית את צריכת המזון ותשרוף יותר קלוריות בפעילות גופנית. התייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית חדשה לירידה במשקל שעלולה להשפיע על בריאותך.
מונה קלוריות
כדי לרדת במשקל, תצטרך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. המספר היומי של הקלוריות שאתה צריך לאכול לצורך ירידה במשקל הוא משתנה ביותר, ותלוי בגיל, גובה, מין, משקל ורמות פעילות. מרבית הנשים הפעילות יכולות לרדת במשקל על ידי אכילת 1, 400 עד 1, 500 קלוריות ביום; עם זאת, אנשים הסובלים מהשמנת יתר או הסובלים מבעיות מטבוליות עשויים להידרש לאכול רק 1, 200 קלוריות ביום, קובע הדיאטנית והסופרת סוזי בורל. התייעץ עם דיאטנית כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים האישיים שלך.
הוסף אינטנסיביות
הוסף לתוכנית האימונים שלך אימוני מרווחים בעצימות גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות לירידה במשקל. זה כרוך בסירוג של תקופות אימונים קשות עם תקופות התאוששות פחות אינטנסיביות. אתה תמשיך לשרוף קלוריות שעות לאחר אימונים אינטנסיביים בגלל עודף צריכת חמצן לאחר האימון, בהם הגוף לוקח יותר חמצן בכדי לחסל את החמצן שנגרם במהלך האימון. תהליך זה משחרר חומצות שומן בגוף כדי לשמש דלק להתאוששות, ומונע אחסון שומן. עשו שתי פעילויות מרווח כאלה בשבוע למשך 20 עד 30 דקות מפגשים, לסירוגין דקה אחת של ריצה קשה או רכיבה על אופניים עם שתי דקות מנוחה; חזור על שמונה עד עשר פעמים וכולל חימום של 10 דקות והתקררות.
זמן קרדיו
בנוסף לאימוני מרווחים, תצטרכו לבצע אימון לב שלושה ימים נוספים בשבוע, למשך 45 עד 60 דקות מפגשים. עליכם להתאמן יותר מ -150 דקות בשבוע בעוצמה בינונית לירידה במשקל, קובע המרכז לבקרת מחלות ומניעה. נסה לרוץ, ללכת במהירות, לטייל, לשחות, לרכוב על אופניים או להרים סולו או עם חבר להעביר את הזמן תוך כדי שריפת קלוריות.
ענייני אוכל
צמצם קלוריות על ידי קיצוץ גדלי המנות לגדלי ההגשה המומלצים. קרא תוויות תזונה כדי לקבוע כמה יש בגודל מנה לפני ששופכים קערת דגני בוקר או עוזרים לעצמכם לגוש גבינה. לירידה במשקל, התמקדו באכילת ירקות, חלבונים רזים ושומנים בריאים במתינות. ירקות ופירות צריכים להיווצר מחצית הצלחת שלך; דגנים מלאים - רבע; והרבע שנותר צריך להיות לחלבונים רזים כמו בשר, דגים או ביצים. שומנים בריאים, כולל רבע אבוקדו או כפית שמן זית, יכולים לשמש תבלינים או תוספות לקבלת טעם וספיגת חומרים מזיקים יותר.
שיקולים אחרים
אמנם ניתן להשיג ירידה של 10 פאונד בחודש אחד, אך ירידה איטית ויציבה היא המפתח להצלחה בניהול משקל לטווח הארוך. ה- CDC קובע כי אנשים אשר יורדים בהדרגה במשקל, בערך 1 עד 2 ק"ג בשבוע, מסוגלים יותר להצליח לשמור על המשקל. הימנע מתכניות דיאטה או הרזיה מגבילות מדי, כגון אלה שמשאירות אותך רדומות, רעבות או רגזניות, או אם אתה סובל מתופעות לוואי שליליות אחרות המשפיעות על בריאותך ורווחתך.
