Sciatica בדרך כלל נגרמת כתוצאה מפריצת דיסק או בולטת, הצובט את העצב. בדרך כלל הכאב מתחיל בגב התחתון ומקרין לאורך העצב הסיאטי דרך הירך והישבן שלך, וממשיך לאורך החלק האחורי של הרגל. במקרים מסוימים אתה עלול אפילו לחוות קהות ברגלך או חולשה בכף הרגל. תוכנית מתיחה עשויה לעזור לך להתאושש תוך מספר שבועות. ביצוע מספר מתיחות פעמיים ביום יכול לעזור להרפות שרירים הדוקים ולבטל את הסימפטומים של סכיאטיקה. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית מתיחה.
שוכב מתיחת המסטרינג
מתיחה קבועה של המסטרינגס יכולה להועיל בהקלה על כאבי סיאטיקה, לדברי רון ס. מילר, פיזיותרפיסט. האגרסטרים מורכבים מקבוצת שרירים הממוקמת בחלק האחורי של הירכיים העליונות. מילסר חזק ומוקשה עלול להוביל לכאבי גב תחתון ו / או אסקיאטיקה. מתיחה יעילה מתחילה כשאתה שוכב על הגב כשרגלך הימנית מורחבת קדימה. הרם את רגל שמאל, הניח את הידיים מאחורי הברך וכופף ומשוך את הברך לכיוון פלג גופך עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך. יישר לאט לאט את הברך כדי לקדם את המתיחה. השהה למשך 10 שניות, הרגע וחזור עם רגל ימין. חזור על 10 עד 12 פעמים. הגדילו בהדרגה את הזמן שלכם ל -30 שניות ברגל.
יושב מתיחת המסטרינג
לביצוע מתיחת הכריש הישיבה ישבו ליד הקצה הקדמי של כסא חסון ללא גלגלים. הרחב את הרגליים, שמור על ברכיים ישרות והנח את העקבים על הרצפה. כשאתה שומר על עמוד שדרה ישר, הושיט את ידך קדימה לעבר בהונות הרגליים עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים העליונות. החזק את המתיחה למשך 30 שניות והירגע. חזור על הפעולה 10 פעמים.
כלב כלפי מטה
הכלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה קלאסית שיכולה לעזור לך להפחית את כאבי הסיאטיקה על ידי מתיחת המסטרינגס והגב התחתון. כדי לבצע תנוחה זו, התרוממו על הידיים והברכיים, עם הברכיים מתחת למותניים והידיים מעט לפני הכתפיים. הרם את בהונות הרגליים מתחת, לחץ את הידיים שלך לרצפה והרם את הברכיים מהרצפה. ישר את הרגליים עד כמה שאתה יכול עד שתרגיש את המתיחה במסטרינג שלך. גופך אמור להיראות כמו "וי" הפוך. הימנע מלהניח לראשך לשקוע. שמור אותו בין הזרועות העליונות שלך. החזק את התנוחה למשך 10 שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על עצמו עד 10 פעמים. בהדרגה, עבד בדרך שלך עד 30 שניות.
משולש מורחב
הקלה על כאב סיאטיקה עם תנוחת המשולש המורחבת. פרשו את הרגליים ועמדו עם הרגליים יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. סובב את כף רגלך השמאלית 45 מעלות שמאלה ושמור על כף רגל ימין שמפנה ישר לפנים. הרחב והחזק את הידיים לצדדים שלך, במקביל לרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. נשוף כשאתה מושיט יד שמאל עם ידך השמאלית. כופפו את הירך השמאלית, הרו את פלג גוף עליון לצד השמאלי מעל רגל שמאל ותפסו את קרסולכם השמאלי. סובב את כלוב הצלע השמאלי שלך אל התקרה. מתחים את יד ימין לכיוון התקרה ושמרו על הראש במצב ניטרלי. החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות, שאפו, הפכו את תנועותיכם וחזרו למצב העמידה. מקם את כפות רגליך וחזור לכיוון ימין.
טיפים למתיחות
שמור על תנועותיך איטיות ומבוקרות. הימנע מקפיצה או ביצוע מהלכים מהירים ומטלטלים. תרגלו דפוס נשימה קצבי במהלך כל מתיחה. אם אינך ברור לגבי הטכניקה הנכונה, עבוד עם פיזיותרפיסט. מתיחות לא אמורות לגרום לכאב, ואם אתם חווים כאבים, הפסיקו מיד.
