מתיחות לא אמורות לפגוע. אם אתה מרגיש כאב חד בשריר בעת מתיחה, זהו רמז לכך שגילית פציעה שקיימת מראש או דחפת את עצמך רחוק מדי, מהר מדי.
מתיחת שרירים בזמן מתיחה
אם הצלחת לפגוע בעצמך בזמן מתיחות, הסיכויים טובים לכך שגרמת למתח שרירים. כפי שמסבירה קליניקת מאיו, זה יכול להיות פגיעה בשרירך או בגידים המחברים את השרירים שלך לעצם - זהה ל"שריר מושך "שנגרם כתוצאה מאימון מאומץ מדי. זן קל יכול להיות שפשוט מתח על חלק מרקמה זו יתר על המידה, ואילו זן חמור יותר יכול לגרום לקרע חלקי או מלא.
אלא אם כן אתה מתחיל להיות יצירתי אדיר עם מתיחותך, העומסים הנמוכים יחסית על השרירים שלך פירושו שהזן שלך יהיה קרוב יותר לקצה המתון של הסקאלה - ומרפאת Mayo מציינת שניתן לטפל בזנים קלים בבית.
עזרה ראשונה לזני שרירים
MedlinePlus מסביר את פרוטוקול העזרה הראשונה שתוכלו להשתמש בו בבית למתח שרירים: יש למרוח קרח מייד כדי להפחית נפיחות; עשה זאת במשך 10 עד 15 דקות על השעה ביום הראשון, ואז כל שלוש או ארבע שעות ביומיים הבאים. לאחר שחלפו שלושה ימים הם ממליצים על חום או קרח אם עדיין יש לך כאב.
בשלב הבא, תנוח את השריר המושך לפחות יום. אם אתה פוגע בו בזמן מתיחה, זה לא אומר מתיחות יותר - או לפחות לא אותו סוג ועוצמת מתיחות - או כל דבר אחר הגורם לכאב. ולבסוף, חכו עד שהשריר כבר לא יכאב לפני שתכניסו בעדינות לפעילות.
מתי לפנות לרופא
אם התסמינים שלך לא משתפרים במהלך הטיפול הביתי, אם הכאב שלך בלתי נסבל או אם הוא מתבטא בתחושת חוסר תחושה או עקצוץ, ראה איש מקצוע רפואי. MedlinePlus ממליצה גם להתקשר למספר החירום המקומי שלך אם אינך יכול להזיז את השריר או אם הפציעה שלך מדממת.
יתכן גם שהכאב החריף שאתה מרגיש בשריר בזמן מתיחה הוא פגיעה קיימת שלא שמת לב עד שהכניס את השריר למתח. כך או כך, אם אינכם יכולים לחבר את אי הנוחות עם גורם מסוים, עדיף תמיד לטעות בצד הזהירות ולהתייעץ עם איש מקצוע רפואי לצורך אבחון. זה יכול לעזור לך לשלול גורמים פוטנציאליים אחרים לכאב שלך.
מה עלול לא בסדר
אם אתה משוכנע שהכאבים החדים בעת מתיחת זרוע, רגל או כל חלק אחר בגוף היו תחילת הפציעה שלך, יש כמה טעויות נפוצות שעלולות היו להוביל לכך:
טעות 1: לא מתחמם
מתיחה לגמישות היא חלק מהתרגיל העדין ביותר שתוכלו לקוות אליו, כך שרעיון ההתחממות לפני כן עשוי להיראות כאינטואיטיבי. אולם עשייה של חמש עד 10 דקות של פעילות עדינה לפני שאתה נמתח, ממש מחממת את השרירים שלך, מגדילה את זרימת הדם ומקטינת את הסיכון לפציעה.
אתה יכול "לרמות" קצת - אם כי זה ממש לא רמאות - על ידי ביצוע אימוני המתיחה שלך בסוף האימונים הרגילים שלך, כאשר השרירים שלך כבר חמים.
טעות 2: מתיחות עד שזה כואב
האמירה "אין כאב, אין רווח" אמורה להיות "ללא מאמץ עקבי, ללא רווח" - לפחות כשמדובר במתיחות. כשאתה נמתח עד כדי כאב אמיתי אתה מזמין פציעה. במקום זאת, עשו כפי שממליצה המועצה האמריקאית על התעמלות והמתח עד כדי מתח או אי נוחות קלה בשרירים שלך, אך לא כאב.
טעות 3: מקפץ
כמה מסרטוני התרגיל המוקדמים ביותר הראו את המאמנים מקפצים בעליזות בעמדת המתיחה, דוחקים בכם לדחוף את זה קצת יותר מדי פעם. אך ההבנה של מדעי האימונים השתפרה באופן אקספוננציאלי עם השנים, ואיתו באה הידיעה שהקפיצה היא פרודוקטיבית - בדיוק סוג הלחץ הנוסף שיכול לגרום למתח שרירים.
במקום זאת, הרגע למתיחה והחזק אותו למשך 10 עד 30 שניות, נשם כרגיל. אבל גם אז לא סיימתם - אם אתם מבצעים מתיחה חד צדדית (חד צדדית), עליכם לחזור על זה בצד השני, ואז לחזור על המתיחה שלוש עד חמש פעמים.
הסיבות שאתה צריך למתוח
ההנחיות הנפוצות ביותר לביצוע פעילות גופנית מגיעות מהמחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש. כדי ליהנות מיתרונות בריאותיים הקשורים להתעמלות, הם ממליצים לעשות בין 150 עד 300 דקות פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע או 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת, בתוספת אימוני כוח בכל קבוצות השרירים העיקריות שלכם פעמיים בשבוע.
אבל מה עם מתיחות? למרות שזה לא מופיע בהמלצות אלו, גמישות היא מרכיב חשוב בכושר. המועצה האמריקאית לאימונים מונה 10 סיבות טובות מאוד לשלב מתיחות בשגרת הכושר הרגילה שלך. אלה כוללים לחץ מופחת, פחות כאב ונוקשות, טווח תנועה טוב יותר, סיכון נמוך יותר לפציעה, שיפור זרימת הדם והמחזור, ואיכות חיים טובה יותר בסך הכל.
לא בטוח לגבי האחרון הזה? תאר לעצמך חיים שבהם אתה לא יכול להגיע לרגליים שלך לקשור את הנעליים שלך, להרים את הרגל שלך מספיק גבוה כדי לדרוך מעל מעקה נמוך או להתאמן ביעילות שיא בלי למשוך שריר. כל אלה הן דוגמאות לכך שגמישות מוגבלת יכולה להשפיע על חופש התנועה ואיכות החיים שלך. עם זאת, מתיחת כל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים או שלוש בשבוע יכולה לעזור לשנות זאת.
דרכים אחרות לעידוד גמישות
ביצוע מתיחות סטטיות (כלומר, להגיע למתיחה; ואז להחזיק אותה) עם שרירים חמים כבר זו דרך נהדרת לפתח את הגמישות שלך. אבל זה לא הדרך היחידה לעודד חופש וטווח תנועה גדול יותר. כל סוג של תרגיל שמעודד אותך להעביר את שריריך לטווח תנועה מלא - או להאריך בעדינות את הטווח הזה, לכל היותר דוחף רק עד כדי מתח אך לא כאב - יכול להועיל.
דוגמאות לדרכים שימושיות לעידוד גמישות רבה יותר בחייכם כוללות פעילויות כמו יוגה, פילאטיס (המעודד התפתחות מאוזנת של שרירים ארוכים ורזים) וכמה סוגים של ריקוד, המעודדים אתכם להתכופף, למתוח ולהגיע לדרכם לגמישות רבה יותר.
