קונג'אק, הידוע גם בכינויו "קוניאקו", "מויו" או "אימא רגל רגל", הוא ירק שורש פקעתית. ירק זה עשיר ביותר בסיבים תזונתיים. בעוד הקונג'אק בריא, הסיבים המסיסים שלו הם בעלי תכונות סופגות מים, מה שאומר שהוא יכול לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול.
עובדות תזונה של קונג'אק
פקעות קונג'אק שלמות הן בעיקר פחמימות ואינן מכילות כמעט שום שומן. על פי מחקר שנערך במרץ 2016 בכתב העת Food Reviews International , פקעות הקונג'אק הגולמיות מורכבות מ:
- 54.7 עד 61.6 אחוז סיבים (מתוכם 52 עד 59 אחוז סיבים גלוקומניים)
- 12.3 עד 20.1 אחוז עמילן
- 2.7 עד 3.8 אחוז סוכר
- 5 עד 7 אחוז חלבון
קונג'אק שלם מכיל גם כמויות קטנות של מגוון חומרים מזינים, ביניהם ויטמין A, ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ניאצין), ויטמין B3 (ריבופלבין), סידן, נחושת, ברזל, מגנזיום, מנגן, זרחן, סלניום ואבץ. בין 2 ל -3 אחוזים מהקונג'אק הגולמי מורכב מוויטמינים ומינרלים חיוניים אלה.
לאחר העיבוד, ניתן להשתמש בקונג'אק כעמילן, קמח או ג'ל. ניתן להשתמש בקמח קונג'אק, שהוא בעיקר סיבי גלוקומן , ליצירת וריאציות דלות פחמימות של נודלס או אורז. עם זאת, מעט מאוד קונג'אק נדרש לייצור מוצרים כאלה. מרבית מוצרי הקונג'אק הם בעיקר מים, עם כמויות קטנות (בין 1 ל -5 אחוזים) של קונג'אק.
ערך תזונתי של מוצרי Konjac
המוצר הממוצע של הקונג'אק הוא בעצם רק סיבים תזונתיים וללא חומרים תזונתיים אחרים. לדוגמא, ל- NuLo Organic Foods יש מוצר קונג'אק בשם Slim Pasta Spaghetti. כל מנה של 100 גרם (3.5 גרם) ממוצר זה מכילה 9 קלוריות, 4 גרם סיבים ו -0.2 גרם חלבון. אין חומרים מזינים אחרים.
תמצא תזונה דומה למרבית מוצרי הקונג'אק הארוזים מראש. אורז קונג'אק אורגני של Better Than Foods מכיל 10 קלוריות, 5 גרם סיבים ו -0.3 גרם חלבון במנה של 128 גרם (4.5 גרם). תווית של מוצר זה מציינת גם שהוא מכיל כמויות קטנות - בין 1 ל -4 אחוזים מהערך היומי - של סידן וזרחן.
לקונג'אק יש גם מגוון שימושים אחרים. המחקר הבינלאומי של Food Reviews קובע כי המרקם של קונג'אק וטעמו הנייטרלי הופכים אותו לשימושי בעיבוד המזון, שם הוא משמש כחומר עיבוי, חומר משמר ומחליף שומן. כמויות קטנות של קונג'אק ניתן למצוא במגוון מוצרי מזון - כל דבר מהציפוי על סוכריה למילוי נקניק. אולי אפילו תמצאי שהוא משמש כאריזה אכילה על האוכל שלך.
צריכת סיבים וקונג'אק
על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, נשים צריכות לצרוך בין 21-25 גרם סיבים ליום, בעוד שגברים צריכים לצרוך כ -25 עד 30 גרם סיבים ליום. הסכום המדויק שעליך לצרוך מבוסס על צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
ישנם שני סוגים של סיבים שתוכלו לצרוך: סיבים בלתי מסיסים וסיבים מסיסים. עליכם לקבל כ -60 אחוז מצריכת הסיבים היומית שלכם מסיבים בלתי מסיסים, התומכים בעיכול ובהפרשת המזון כאשר הם עוברים דרך דרכי העיכול שלכם. סוג זה של סיבים אינו מתפרק במהלך תהליך העיכול.
שאר 40 האחוזים מצריכת הסיבים שלך צריכים להגיע מסיבים מסיסים, כמו גלוקומן. סיבים מסיסים יכולים לסייע בוויסות רמת הסוכר והכולסטרול בדם שלך, ולהאטת העיכול. שלא כמו סיבים בלתי מסיסים, סיבים מסיסים מתפרקים כאשר מתעכלים.
סיבים מסיסים מתפרקים במהלך תהליך העיכול; זה יכול לעזור לווסת את רמת הסוכר והכולסטרול בדם שלך. סיבים בלתי מסיסים אינם מפורקים - סוג זה של סיבים תומך בעיכול של מזונות אחרים בזמן שהוא עובר במעי שלך.
בהתחשב בעובדה כי החומר התזונתי העיקרי שתמצא בקונג'אק הוא גלוקומן, היתרון העיקרי שיש לקונג'אק הוא תכולת הסיבים המסיסים שלו. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, הגדלת צריכת הסיבים שלך יכולה לסייע בהפחתת הסיכון שלך למצבים כמו מחלות לב, דיברטיקוליטיס, סוכרת ותסמונת מטבולית. סיבים עשויים אפילו לעזור במניעת הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן.
יתרונות Konjac ותופעות לוואי
מרבית האמריקאים צורכים רק 15 גרם סיבים בכל יום, כמחצית מהכמות הכוללת שהם צריכים לצרוך. שילוב קונג'אק בתזונה יכול לעזור להגדיל את צריכת הסיבים שלך ולשפר את בריאותך.
לקונג'אק ישנם גם יתרונות שקשורים לסוג הספציפי של הסיבים המסיסים, גלוקומן. על פי מחקר שנערך במאי 2016 בכתב העת Journal of Food Hydrocolloids , גלוקומן יכול:
- תמיכה בירידה במשקל
- ממריצים את החיידקים החיים במעי הגס שלך
- לעורר את מערכת החיסון
- יש לווסת את רמות הסוכר בדם
- יש לווסת את רמות הכולסטרול
- הפחיתו את הטריגליצרידים
- קדם רגשות של מלאות
- ספק למעי עם פרביוטיקה מועילה
- עזרו בניהול diverticulitis
- עזרו בניהול סוכרת
- עזרו בניהול מחלות מעי רגיזות
- הקלה על עצירות
- מחברים לפתוגנים ומונעים מחלות
קונג'אק יכול גם לספק לאנשים על תזונה דלת פחמימות או קטוגניות אלטרנטיבה מצוינת למזונות מבוססי פחמימות. מכיוון שיש להם אפס פחמימות נטו, אוכלים המיוצרים עם קונג'אק הם אידיאליים, והם גם מוצרים דלי קלוריות.
כמו בכל המזונות העשירים בסיבים תזונתיים, יש לצרוך קונג'אק במתינות. אם אתה מנסה להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים שלך, אסור לך לעשות זאת בבת אחת, או שאתה צפוי לחוות תופעות לוואי. צריכת סיבים עודפים עלולה לגרום למגוון בעיות מעיים, כולל התכווצויות, שלשול ואפילו עצירות.
סוגיות האוליגרוזכרידים והמעי של קונג'אק
תופעות הלוואי של קונג'אק מגיעות מסוג הפחמימות שהיא מכילה. אמנם בדרך כלל אלה מועילים, אך הם אינם מתאימים לכולם.
כפרה-ביוטי, קונג'אק מכיל פחמימות קצרות שרשרת מותססת (המכונה גם FODMAPs או אוליגוסכרידים המותססים, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליולים). תכולת הפחמימות המתוססות בקונג'אק בדרך כלל טובה לבריאותך, אך עלולה להיות קשה לאנשים מסוימים לעכל. כאשר אתם אוכלים קונג'אק, הפחמימות הללו מתסוסקות במעי הגס שלך, שם הן עלולות לגרום למגוון של תופעות לוואי במערכת העיכול.
מזון עשיר ב- FODMAP עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול, כמו נפיחות, גז, התכווצויות וכאבי בטן. אנשים מסוימים, כמו אלו הסובלים מתסמונת המעי הרגיז, עשויים להזדקק להימנע ממזונות עשירים ב- FODMAP. אם חוויתם בעיות בטן לא נעימות לאחר שאכלתם קונג’אק, יתכן שתצטרכו להגביל את צריכת הפחמימות התוססות שלכם או פשוט לצרוך פחות מוצרי קונג’אק.
