כשאתה חושב על שומן במזונות, גבינה, בשר, חלב ומזונות מהחי אחרים כנראה עולים בראש. מזונות צמחיים מכילים גם שומן - לעיתים בכמויות גדולות. למרות שהסוג השולט ביותר בשומן בפירות וירקות מורכב משומנים בלתי רוויים בריאים, יש גם שומן רווי בפירות. האם סוג זה של שומן רווי גרוע עבורך או לא, כמו שהסוג שנמצא במוצרים מהחי מתלבט בחום, אך עדיין מומלץ להגביל את צריכתך.
פירות וירקות שומניים
אין ירקות עתירי שומן, ויש מעט מאוד פירות שמתאימים גם לתיאור הזה. שלושת הפירות הגבוהים ביותר בשומן הם אבוקדו, זיתים וקוקוס. באבוקדו קרמי יש 21 גרם שומן לפרי; בשר קוקוס גולמי כולל 13.5 גרם לחצי כוס; 10 זיתים גדולים מכילים 5 גרם שומן.
אבוקדו מכיל בעיקר שומנים בלתי רוויים - בערך 13 מתוך 21 גרם - עם כמויות קטנות של שומנים רב בלתי רוויים ורווחים - 2.5 ו -3 גרם, בהתאמה. עשרה זיתים גדולים מכילים מעט יותר מ -3 גרם שומנים רב בלתי רווים, 1 גרם שומן רווי ורבע גרם שומן רב בלתי רווי. הקוקוסים עתירי שומן רווי, כמעט 12 גרם לחצי כוס. יש להם חצי גרם שומן בלתי רווי ופחות מרבע גרם שומן רב בלתי רווי.
שומנים בפירות וירקות אחרים
לפירות הנאכלים בדרך כלל - כמו תפוחים, תפוזים ובננות - אין כמעט שומן. תפוח בינוני אחד מכיל 0.31 גרם שומן; בתפוז בינוני אחד יש 0.16 גרם שומן, ובבננה בינונית יש 0.39 גרם שומן. בתותים ואוכמניות יש כחצי גרם שומן לכוס, ובפטל יש 0.8 גרם שומן לכוס. לפירות טרופיים, כמו פפאיה ומנגו, יש 0.38 ו 0.63 גרם שומן, בהתאמה.
בדומה לפירות, לירקות יש מעט מאוד שומן. בברוקולי, קייל ופלפל אדום אדום יש כ- 0.3 גרם לכוס. בצל ותפוחי אדמה דלים מאוד בשומן, עם 0.12 ו- 0.07 גרם שומן, בהתאמה. במלפפון וסלרי יש מעט פחות מ -0.2 גר 'שומן לכוס, וספל גזר כולל 0.31 גרם.
סוגי השומנים בפירות וירקות
פירות מכילים תערובת של שומנים בלתי רוויים, רב בלתי רוויים ורוויים. שומנים חד-בלתי-רוויים הם השומנים הטובים. הם מפחיתים את הסיכון שלך למחלות לב על ידי הורדת רמות הכולסטרול LDL הלא בריא בגופך ומעלים את רמות הכולסטרול HDL הבריא. אבוקדו הוא אחד המקורות העשירים ביותר לשומנים בלתי רוויים מבין כל המזונות; שומנים רב בלתי רווים נפוצים בדגים שומניים, כגון טונה, סלמון ומקרל; אֱגוזי מלך; וזרעי פשתן.
מרבית המומחים מסכימים כי אכילת יותר מדי מהשומן הרווי המצוי בבשרים שומניים, חמאה, שומן, שמנת וגבינה מעלה את הכולסטרול LDL, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב. מעודדים אנשים להפחית את צריכת השומנים הלא בריאים האלה ולהחליף אותם בשומנים בריאים רב-בלתי-רוויים.
האם השומנים הרוויים במזונות מהצומח, כמו שמן קוקוס, גרועים כמו השומנים הרוויים במזון על בסיס בעלי חיים, שנוי במחלוקת. לדברי תזונאית מורשה מוניקה ריינגל, המולקולות בשומנים רוויים על בסיס צמחי קטנות יותר, ולכן הן לא יסתימו את העורקים שלך כמו השומנים הרוויים במולקולה הגדולה במוצרים מהחי.
מחקר שפורסם ב"ליפידים "בשנת 2009 הגיע למסקנה כי צריכה יומית של שמן קוקוס אינה מעלה כולסטרול ומסייעת לאובדן שומן בבטן. עשרים מתוך 40 משתתפות קיבלו 30 מ"ל - קצת מעל לאונקיה - כל יום במשך 12 שבועות, ומעקב אחר דיאטה מבוקרת בקלוריות עם פעילות גופנית. קבוצה אחרת קיבלה את אותה כמות שמן סויה מדי יום, ועקבה אחר אותו פרוטוקול דיאטה ופעילות גופנית. בסוף המחקר, בקבוצת שמן הסויה היו עליות כוללות בכולסטרול הכולל, אולם HDL פחת; אולם קבוצת שמן הקוקוס לא הראתה שינויים בכולסטרול. שתי הקבוצות הורידו את ה- BMI שלהם, אך רק קבוצת שמן הקוקוס פחתה בהיקף המותניים.
עם זאת, ברקלי Wellness אומר שאין מספיק ראיות לטווח הארוך כדי לדעת בוודאות אם שמנים טרופיים הם בריאים, לא בריאים או ניטרליים. בינתיים הם ממליצים להשתמש בשמן קוקוס מדי פעם, אך לבחור בשמנים צמחיים כמו קנולה ושמן זית לשימוש קבוע.
