ירידה במשקל יכולה להיות קשה, לא משנה באיזו טקטיקות אתם משתמשים כדי להשיל את הקילוגרמים. זה טבעי רק לרצות לדעת מה הדרכים הטובות ביותר, הבטוחות והיעילות ביותר לראות את המספרים בסולם יורדים.
רגיל ופשוט: ירידה במשקל מתרחשת כששורפים כמות גדולה יותר של קלוריות ממה שאתה לוקח. זה מאלץ את גופך להתפרק ולהשתמש בשומן הנוסף שאתה סוחב, מה שמביא לירידה של קילוגרמים. זה אומר שאתה רוצה לשרוף את כמות הקלוריות המקסימלית ביעילות, בצורה חכמה ואחראית. (ותהיו חכמים גם לגבי הקלוריות שאתם נוטלים!)
כבר זמן רב יש ויכוח אם אימון לב וכלי דם - כמו ריצה - יעיל יותר מאימוני כוח בכל הנוגע לירידה במשקל. מייד מהעטלף, שריפת הקלוריות המיידית מריצה גדולה מזו של אימוני המשקל. עם זאת, התשובה הטובה יותר לירידה במשקל לטווח הארוך אינה כה פשוטה.
יצירת גירעון קלורי
מספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום כולל את כמות השופכת בפעילות גופנית, כמו גם את מה שמכונה קצב חילוף החומרים שלך, או את הקלוריות שגופך דורש כדי לתפקד. באופן כללי, אתם תרצו לשרוף בין 500 ל -1, 000 יותר קלוריות ממה שאתם נוטלים כל יום בכדי לאבד בבטחה 1 עד 2 קילו בשבוע, מה שמכונה גירעון קלוריות.
כדי לתמוך ביעדי הרזיה שלך, עליך לבצע התאמות כדי להגדיל את שתי הקלוריות שנשרפות באמצעות פעילות גופנית ואת קצב חילוף החומרים שלך.
רץ לירידה במשקל
ריצה מאפשרת לך לשרוף מספר גבוה מאוד של קלוריות במהירות רבה. "אם אתה רץ בעקביות במשך חצי שעה, זה 30 דקות של פעילות רציפה", אומר דואן קרלייל, מאמן כוח ומיזוג של RSP Nutrition. תלוי בעוצמת הריצה ובקילומטראז, שורפים גם קלוריות הרבה אחרי ריצה.
המספר המדויק של הקלוריות שרץ ישרף תלוי בכמה גורמים, כולל משקל גופך, קצב קצבך ושיפוע המיילים שלך. על פי MyPlate, גבר בן 150 קילו ישרף כ -590 קלוריות תוך 60 דקות ריצה במהירות של 5 קמ"ש.
אימון משקולות להרזיה
הרמת משקולות לא שורפת כמות קלוריות כמו ריצה בזמן שאתה משתתף באימון. "אם אתה עושה אימוני משקולות מסורתיים (לא אימונים במעגל), אתה מבלה קצת בהרמה ואז לנוח בין הסטים, " מציין קרלייל. "התפוקה הממוצעת לדקה תהיה פחותה אם היית עושה פעילות מתמדת", כמו לרוץ. על פי MyPlate, גבר של 150 קילו שורף 220 קלוריות תוך 60 דקות של אימונים קלים ו -440 קלוריות במהלך אימון אינטנסיבי.
אולם בניית שרירים רזים יותר פירושה שתשרוף מספר רב יותר של קלוריות לאורך היום, גם לאחר שהאימון נגמר, מכיוון שצריך יותר קלוריות כדי לשמור על רקמת שריר, על פי המועצה האמריקאית לאימון. כתוצאה מכך, אתה מגביר את קצב חילוף החומרים ושורף כמות גדולה יותר של קלוריות גם כשאתה נח. לדוגמה, 10 קילוגרם של שריר שורף 50 קלוריות ביום, בעוד שאותה כמות שומן שורפת 20 קלוריות ביום, כך אמר ל- LIVESTRONG.com כריסטופר ווורטון, דוקטורט, מאמן אישי מוסמך ופרופסור באוניברסיטת מדינת אריזונה.
"זה אומר שאתה מחליף שומן בשרירים, שרקמה שורפת קלוריות פי שניים וחצי מהקצב שהיה כשהיה שומן", אומרת קרלייל.
והמנצח הוא…
לדוגמה, מחקר שנערך ביולי 2019 שפורסם ב- JAMA Cardiology מצא כי סוג של שומן - רקמת שומן קרום הלב - ירד בקרב חולים שעברו הרמת משקולות אך לא אצל אלו שעבדו על הסיבולת שלהם עם פעילות אירובית כמו ריצה. בעוד שגודל המדגם של המחקר היה קטן, מומחים מצאו מספיק הוכחות לקידום שילוב של אימוני סיבולת וגם אימון משקולות - וקרלייל מסכימה. כדי למקסם את הירידה במשקל, הוא מציע לשלב את שניהם באימון. בדרך זו תשרוף מספר גבוה של קלוריות תוך כדי ריצה ותאיץ את קצב חילוף החומרים באימוני משקל.
"אתה יכול לערבב ולהתאים כל שבוע, או אפילו לשים קצת קרדיו ומשקולות באותה הפעלה", הוא מסביר. כמו כן, אל תנמי מפקטוריזציה ברמת ההנאה שאתה מקבל מכל אחד מהם. "אם אתה שונא את האחד או השני ולא סביר שתעשה זאת, עשה זאת לאחר! לעשות דבר טוב יותר מאשר לעשות כלום."
איפה להתחיל
אם אתה פשוט מתחיל שגרת כושר, התחל עם שלושה אימונים בשבוע, מציע קרלייל. "אם אתה מתחיל מהתחלה, מספיק מספיק שלושה מפגשים בכדי לראות תוצאות שישאירו אותך מוטיבציה, במיוחד בשבועיים שניים עד ארבע כשזה יתקשה", הוא אומר. פורמט זה משאיר לך יותר ימי מנוחה מאשר ימי אימונים, כך שפעילות גופנית תרגיש פחות מדהימה. אבל אימונים פחות תכופים עדיין טובים מכלום. "אם תעבור מלעשות שום דבר ואפילו לא רק פעם אחת בשבוע, עדיין תבחין בהבדל."
כמו תמיד, עדיף למתחילים להתייעץ עם רופא או מאמן אישי מוסמך כדי לקבל המלצות המותאמות לך ולגופך. לאחר שקבעתם יעדים, עשיתם את הצעד הראשון לעבר אורח חיים בריא ומאושר יותר - בין אם אתם קרדיטים אירוביים או חובבי חדר משקל.
