מטבלים משוקללות הם תרגיל נהדר לאימוני החזה, התלת ראשי, הכתפיים ושרירי הליבה. כאשר הם מבוצעים נכון, הם יכולים להוסיף קילוגרמים של שרירים לפלג הגוף העליון שלך וגם לשפר את כוחך לתרגילים אחרים כמו מכבשי ספסל ולחץ צבאי. כדי להבטיח שתפיק תועלת מרבית מהמטבלים המשוקללים שלך, הטכניקה שלך חייבת להיות מושלמת, ועליך לתכנת אותם נכון בשגרת האימונים שלך.
שרירים
פיתוח גוף האלוף לשעבר, וינס ג'ירונדה, היה חובב מטבלים ענק לבניית שרירים - עד כדי כך שבמכון הכושר שלו, הוא החליף את כל מכבשי הספסל בתחנות טבילה. בעוד שמטבעות משוקללות תמיד פוגעות במידה מסוימת בחזה, בתלת-ראשי, ובשרירי הכתפיים שלך, הדרך בה אתה מבצע אותן יכולה לשנות את איזו קבוצת השרירים המדגישה ביותר. שימוש באחיזה צרה עם פלג גוף עליון זקוף שומר על מרבית המיקוד בתלת-ראשי, בעוד שאחיזה רחבה יותר עם המשקל שלך שמועבר קדימה מכוונת יותר לחזה שלך.
טכניקה
המטרה להתחיל ולסיים כל חזרה כשמרפקים נעולים. הירידה שלך צריכה לארוך כשעתיים עד שלוש שניות, מכיוון שהשלב האקסצנטרי או כלפי מטה של תרגיל הוא המקום בו מתרחשת רוב פירוק השרירים. למקסם את ההתמוטטות הזו בירידה איטית. ודא שריר הזרוע שלך מעט מתחת לקביל לרצפה במצב התחתון, ואז התפוצץ לגבות.
וריאציות
אתה יכול להשתמש בסרגלי טבילה שונים כדי להוסיף קצת מגוון לאימונים שלך. נסה לעבור בין סורגים בצורת V או השתמש בסורגים עבים, אשר יאתגרו את אחיזתך ושרירי הזרוע שלך יותר. שנה את הדרך בה אתה מוסיף משקל. בעוד שרוב האנשים יבחרו להוסיף משקל על חגורת טבילה סביב מותניהם, אין סיבה שלא תוכלו להשתמש באפוד משוקלל או להחזיק משקולת בין הרגליים. שינוי זווית המרפקים הוא דרך נוספת לתת לעצמך אתגר טובל חדש.
תכנות
לפני שתנסו מטבלים משוקללים, עליכם לשלוט במטבלים במשקל גוף. ברגע שתוכלו לעשות 15 חזרות עם משקל הגוף, תוכלו לנסות להוסיף משקל. מאמן הכוח ג'יי.פי קרלסון ממליץ להציב מטרה ראשונית לעבוד עד 50 אחוז ממשקל הגוף שלך שנוסף לחמישה חזרות. כשתסיים את זה, המשך ל 100 אחוז ממשקל הגוף שלך שנוסף לחמישה חזרות. בצע מפגש אחד של מטבלים כבדי משקל בטווח של שלושה עד חמישה חזרות בכל שבוע, וקיים סשן קליל יותר של 10 עד 12 חזרות.
