השתלטות על בריאותך יכולה להיות פשוטה כמו הליכה 40 דקות ביום. תרגיל אירובי מסוג זה, המתבצע באופן קבוע לאורך כל השבוע, מציע יתרונות רבים. בין אם אתם מחפשים שיפור בבריאות הלב, שינה טובה יותר, העלאת מצב רוח, ירידה במשקל או יתרונות בריאותיים אחרים, הליכה יומית עשויה להיות הדרך לבריאות רבה יותר.
טיפ
הליכה של 40 דקות ביום שורפת קלוריות, מסייעת בניהול המשקל, מחזקת את מערכת החיסון שלך, משפרת את מצב הרוח שלך, עוזרת להפחית את הסיכון לדיכאון, מווסתת את רמת הסוכר בדם ומשפרת את השינה.
כמה צריך ללכת בכל יום?
כדי לעמוד בהנחיות המינימליות לפעילות גופנית המומלצות על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב, עליך לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית. זה מסתכם בערך 20 דקות ביום. אתה יכול להכפיל את זה ל -300 דקות בשבוע (40 דקות ביום) לקבלת יתרונות רבים יותר בשריפת קלוריות.
קצר בזמן? הגדל את רמת האינטנסיביות של ההליכה היומית שלך במקום לכוון לזמן. לדוגמה, במקום הליכה של 40 דקות, תוכלו להניע הליכה, ריצה קלה או ריצה למשך 20 או 30 דקות. אם אתה מתעמל בעצימות גבוהה יותר, אתה יכול לקצץ את זמן האימון הכולל לחצי ולקבל 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע (10 עד 20 דקות ביום).
תוכלו גם לשלב פעילות מתונה ונמרצת לאורך כל השבוע כדי להשיג את הדקות השבועיות המומלצות שלכם, או אפילו לבצע פעילות אירובית בקטעים קצרים יותר פעמיים ביום. אם אתם הולכים 40 דקות ביום לירידה במשקל, אולי תרצו להתנסות ברמות עוצמה שונות כדי לראות איזה סוג תוצאות תוכלו להשיג.
קלוריות שרפו הליכה במשך 40 דקות
למרות שהכוויה הקלורית המדויקת שלך תלויה בכמה גורמים שונים (כמו משקל, קצב פעימות / עצימות ואפילו רמת כושר), אתה יכול להעריך בערך את מספר הקלוריות שתשרוף בהליכה.
לדוגמה, אדם בן 15 קילו שורף כ -200 קלוריות במהלך טיול של 40 דקות במהירות 3.5 קמ"ש. מספר זה עולה ל 222 וכמעט 250 עבור 4 קמ"ש ו -4.5 קמ"ש בהתאמה.
סקרן בדיוק כמה קלוריות שורפים במהלך האימונים? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת הערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.
היתרונות הבריאותיים של הליכה
כתרגיל אירובי, הליכה היא פעילות לב וכלי דם המסייעת לגופך בדרכים רבות. מלבד שריפת קלוריות, הליכה יכולה לעזור בניהול משקלך, לחזק את מערכת החיסון שלך, לשפר את מצב הרוח שלך, להפחית את הסיכון לדיכאון, לווסת את רמת הסוכר בדם ולהעצים את השינה.
הליכה גם מסייעת לחיזוק הלב ומאפשרת לו לשאוב ביעילות יעילה יותר בכל הגוף, מה שעשוי לעזור להוריד את לחץ הדם ולווסת או לשפר את רמות הכולסטרול.
הליכה לשינה טובה יותר
לא רק שהליכה של 40 דקות ביום שורפת קלוריות ומשפרת את הבריאות הכללית, אלא שהיא עלולה לגרום גם לשינה טובה יותר. על פי קרן השינה הלאומית, פעילות גופנית יומית כמו הליכה או אופניים יכולה לשפר את איכות השינה הלילית שלך, ובמקביל גם לעודד עירנות רבה יותר במהלך היום.
הזמן ביום בו אתה מתעמל עשוי להוות גורם באיכות השינה שלך. התעמלות בבוקר או אחר הצהריים מעלה את חום גופכם בכמה מעלות. בהמשך היום, "התרמוסטט" הפנימי שלך נופל לטווח הרגיל שלו. עם ירידה בטמפרטורת הגוף היא עלולה לגרום לנמנום ולעזור לכם להתרדם.
פעילות גופנית בערבית אינה מאפשרת בהכרח זמן מספיק לשינוי טמפרטורה זה. למעשה, זה יכול להפריז את גופך ולהשאיר אותך ערה לפני השינה הרצויה לך. כיוון שכך, למרות שאתה יכול לפרק את מקטעי ההליכה שלך לאורך היום, ייתכן שתרצה להשלים את שגרת ההליכה היומית שלך אחר הצהריים.
הליכה לאובדן משקל
פעילות אירובית, כמו הליכה, יכולה לעזור לכם גם לשמור על כושר. הליכה לירידה במשקל היא מטרה בר השגה, מכיוון שזו פעילות בעלת השפעה נמוכה שקל לשלב בחיי היומיום שלך. לדוגמה, אתה יכול להוסיף כמה צעדים נוספים לשגרת ההליכה שלך על ידי עליית המדרגות, חנייה רחוקה יותר או הליכה לחנות במקום נסיעה.
בנוסף להערכות הכוויות הקלוריות שלמעלה, ניתן להעריך שהליכה של קילומטר וחצי שורפת כמאה קלוריות. אתה יכול להגביר את האינטנסיביות ולשרוף יותר קלוריות על ידי הליכה מהירה בשיפוע או בחלק מהדרך.
אבל הליכה היא רק חלק מהמשוואה. תצטרך גם להפחית את צריכת הקלוריות שלך בכ -250 עד 500 קלוריות ביום, ולהקפיד למלא את הצלחת שלך בפירות וירקות טריים, חלבון רזה, שומנים בריאים ודגנים מלאים. יתכן שתרצה לשקול להוסיף אימוני כוח לשגרת האימון שלך, מכיוון שהשריר הנוסף יכול לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך.
