אם אתה בתת משקל או מחפש להוסיף שרירים, אוכל הוא החבר שלך. ארוחת הבוקר היא זמן טוב להוסיף קלוריות נוספות לתמיכה בתזונה בעלייה במשקל, ומזון בריא עתיר קלוריות חיוני. היו יצירתיים בארוחת הבוקר, כך שתוכלו לארוז שרירים בריאים ולהשיג את הגוף שאתם רוצים.
טיפ
מזונות בריאים עתירי קלוריות, כמו אבוקדו, אגוזים וחמאת אגוזים, מופיעים באופן בולט בארוחות הבוקר התומכות בעלייה במשקל. חלבון נוסף הוא גם חובה.
מדוע לעלות במשקל?
שיווק רב מקיף ירידה במשקל או שמירה על גודל בריא, אך אין זה יוצא דופן שאנשים מסוימים זקוקים להוסיף כמה קילוגרמים למסגרת שלהם.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מסבירה כי יתכן שתבקש לעלות במשקל אם חלת במחלה קשה או מאושפזת בבית חולים או אם הרופא שלך אמר לך שאתה מתחת למשקל בריא. אם איבדת במתכוון משקל רב מדי או שאתה ספורטאי המעוניין לבנות שרירים, אתה עלול גם לנסות לשים כמה קילוגרמים.
עם זאת, ככל הנראה, גימיקים בעלי משקל או תוספי מזון קסומים לא יעבדו. במקום זאת, התמקדו במתכונים בעלי עלייה במשקל המשתמשים במזון צפוף באיכות גבוהה.
דיאטה בעלייה במשקל: הוסף קלוריות
בסופו של דבר הגדלת צריכת הקלוריות שלך מעבר למה שאתה שורף מדי יום עוזרת לך לשים את הקילוגרמים. לצורך עלייה בריאה בגודלכם, המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה על 300 עד 500 קלוריות נוספות ליום המגיעות מאיזון של מקרונוטריינטים: חלבון, שומן ופחמימות.
מזון בריא, לא בר ממתקים נוסף או שקית צ'טוס, הם המפתח. הם יעזרו לכם להרגיש מלאי אנרגיה ומוזנים כשאתם מוסיפים את הקילוגרמים. בנוסף, אוכלים בריאים מעודדים עלייה במשקל בצורה של שריר, ולא רק שומן.
חלבון ממלא תפקיד חשוב
השריר מורכב מחלבון. הוספת חלק מהקלוריות הנוספות שלך בצורה של מקרונוטריינט זה תומכת בעלייה במשקל בריאה. כתב העת 'התאחדות הרפואה האמריקאית' פרסם מחקר בינואר 2012 שמצא שכאשר אנשים היו מוגזמים - כלומר הם לקחו יותר קלוריות ממה שצריך כדי לשמור על משקלם - הקלוריות הנוספות מחלבון תרמו לתוספת שרירים ולא שומן.
כאשר המשתתפים עברו יתר על המידה עם תזונה המכילה 25 אחוז מהקלוריות מחלבון (בהשוואה לאלה שהאוכלסו יתר על המידה עם 5 אחוזים או 15 אחוז מהקלוריות מחלבון), מסת שריר רזה עלתה משמעותית.
ארוחת הבוקר היא זמן טוב להוסיף קלוריות נוספות מחלבון. תזונה בעלייה במשקל עשויה לכלול אוכל לארוחות בוקר כמו ביצים, גבינת קוטג ', יוגורט, חלבון מי גבינה וטורקיה טחונה. הימנע מהוספת קלוריות על ידי שימוש בחלבון מעובד מאוד כמו בייקון ונקניק.
כמה חלבון נוסף?
אתה רוצה לאכול חלק גדול יותר של חלבון בארוחת הבוקר, אבל לא כל כך שגופך לא יכול להשתמש בו כראוי כדי להוסיף משקל שריר בריא. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition_ בפברואר 2018 קבע כי הגוף יכול להשתמש רק בכמות מסוימת של חלבון בישיבה לבניית רקמה בריאה.
כמות זו היא 0.4 עד 0.55 גרם לק"ג ממשקל גופך בארוחה. זה מתרגם ל 0.2 עד 0.25 גרם לפאונד ממשקל גופך - כך שאדם 120 קילו נהנה מכ -24 עד 30 גרם חלבון בארוחת הבוקר ואילך בארוחות ובחטיפים עתידיים.
: כמה חלבון מתאים לך?
מקורות חלבון בארוחת הבוקר עשויים לכלול:
- ביצה מלאה: 6 גרם
- לבן ביצה: 3.6 גרם
- יוגורט יווני לכל מיכל 6 גרם: 13 גרם
- גבינת קוטג 'לכוס: 24 גרם
- בייקון טורקיה לפרוסה: 2.5 גרם
שימוש בתוספי חלבון מי גבינה יכול להיות דרך חשובה להוסיף חלבונים וקלוריות נוספים בארוחת הבוקר כדי לעודד עלייה במשקל. מחקר תזונתי פרסם מחקר בבעלי חיים באוקטובר 2016 שאישר כי חלבון מי גבינה הוא עזר תזונתי התומך בצמיחת שרירים. אם אתה מוסיף חלבון מי גבינה שייק של בוקר או מערבב אותו ל שיבולת שועל, בחר אחד שאין בו הרבה תוספת סוכר או כימיקלים.
אוכלים להרוויח במשקל שכדאי לנסות
פחמימות ושומנים חשובים גם לעלייה בריאה במשקל. הפחמימות מספקות דלק לשרירים שלך וכפי שממליץ האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אמור להכיל לפחות מחצית מהקלוריות שלך ביום.
פחמימות בריאות יכולות לעזור לך להוסיף קלוריות כדי לרפד את צריכתך ולעלות במשקל. דלג על הפחמימות הלבנות המופיעות בארוחת הבוקר, כמו מאפינס, וופל ופנקייקס. במקום זאת, לכו על לחם מלא ופנקייק, שיבולת שועל, קינואה וירקות צפופים, כמו בטטה. אכילת פירות יבשים, כמו תמרים וצימוקים, היא דרך קלה נוספת להוסיף קלוריות בארוחת הבוקר.
שומן הוא מקור צפוף לקלוריות, אך לא כל השומנים בריאים לגופכם. בשומן יש יותר מפי שניים מהקלוריות של הפחמימות והחלבון, ולכן לוקח פחות להגביר את צריכת הקלוריות שלך. מקורות שומן בריאים כוללים את הסוגים הבלתי רוויים של שמן זית, אגוזי מלך, זרעים, שקדים, אבוקדו ודגים שומניים.
: 18 אוכלים עשירים בשומן שטוב לכם
עלייה במשקל רעיונות לארוחת בוקר
עכשיו כשיש לכם מושג מה להוסיף בארוחת הבוקר, הכניסו אותם לארוחות טעימות. כמה שילובים מעולים כוללים:
- שיבולת שועל מבושלת בחלב עם חמאת בוטנים וצימוקים מוקפצים פנימה
- טופו מתערבב עם שעועית שחורה, אבוקדו פרוס וסלסה
- חביתה עשויה עם ביצים שלמות וחלבוני ביצה, גבינת פטה, תפוח אדמה חתוך לקוביות, עגבניות, פלפלים ובצל
- לביבות דגנים מלאים ועליהם בננות וחמאת אגוזים
- יוגורט יווני עם מוזלי מקמח מלא ותפוח קצוץ
- שייק עשוי מתמרים, חלבון מי גבינה, בננה קפואה, חמאת אגוזים וחלב לפי בחירה
מידות ההגשה תלויות ביעדי הקלוריות האישיות שלך.
יתכן שתתפתו להוסיף עוד קלוריות בצורת סוכר, שומן רווי ופחמימות מקמח לבן - שפך בריא של סירופ מייפל, גליל קינמון או ערמת בייקון. מזונות אלה בהחלט מוסיפים קלוריות, אך הם לא מחזקים את בריאותכם בעזרת חומרים מזינים איכותיים. לכן, דבקו במקום במזונות צפופים מזינים, כמו אלו המופיעים ברשימה. כשאתה עולה במשקל אתה רוצה שזה יהיה מסה רזה בריאה ולא פשוט קילוגרמים של שומן.
