"הרמת הדק היא תרגיל יצרני מאוד. אחד משניים או שלושה תרגילי ליבה שצריך לבנות שגרת חיים סביבם", אומר המאמן האישי סקוט קארל, המכתב באוניברסיטת וושינגטון. עם זאת, אם אתה מבצע שגיאה במעלית, לא תקבל את מלוא התועלת של התרגיל ותגדיל את הסיכון לפציעה. מעליות דד-ליין הן תובעניות, הדורשות תיאום של מספר קבוצות שרירים, מיקוד מוחלט וטכניקה נכונה.
יעד שרירים
הרם הדד עובד בעיקר על זקופי עמוד השדרה של הגב התחתון. אלה רצועות השרירים הזורמים משני צדי עמוד השדרה שלך. מעליות דד יש גם השפעה משנית על הישבן, הירכיים, הארבע ראשי, האגרסטים והעגלים. שרירי הגב העליון שלך, כמו טרפזיוס עליון ואמצעי ורומבוידים, בועטים כמייצבים, בעוד שרירי שרירי הבטן והתכווצויות מתכווצים כדי להגן על עמוד השדרה שלך.
טועה
הרם הדד מציב לחץ משמעותי על הגב. אם מבצעים את התרגיל בצורה שגויה או משתמשים במשקל כבד מדי ופוגע בטכניקה שלכם, אתם מעלים את הסיכון לפגוע בגב התחתון. אל תמשוך בכתפיים בראש התנועה כשאתה מבצע מעליות. לדברי פיזיותרפיסט ומאמן הכוח גריי קוק, זה מעכב את היכולת של אזיקות הסיבוב שלך לייצב את הכתפיים ועלולה לגרום לפציעה.
להבין את זה נכון
לביצוע מעליות הרמה, עמדו מול המשקולת, צירים קדימה בירכיים, כופפו את הברכיים ותפסו את המשקולת באחיזה מעורבת. השאר את הראש למעלה ואת הכתפיים לאחור. ככלל אצבע, אתה אמור להיות מסוגל לראות את חזית החזה שלך במראה. שמור על גב ישר והדק את שרירי הבטן כדי להגן על עמוד השדרה שלך בזמן שאתה מרים את המשקולת מהרצפה על ידי יישור הברכיים והירכיים. החזק את המשקולת מול הירכיים. קוק מדגיש את החשיבות של שימוש במשקל כבד, אך לא מוגזם. זה מונע מכם למשוך בכתפיים או לחזור בו מהעצמות. כשזרועותיך משתלשלות למטה, שמור על כתפיים מהודקות כשהאזיקים של הסיבוב מתכווצים אוטומטית לייצוב הכתפיים. התחמם עם משקל קל לשישה חזרות, ואז בצעו שלוש סטים כבדים של שלושה עד חמישה חזרות.
מתחזק
מכיוון שהרמת הדד-ליין מפעילה בו זמנית מגוון של שרירי פלג גוף עליון ותחתון, ומעסיקה את הליבה שלך, התרגיל מחזק אותך. זה שימושי לספורטאים ולטונים שרוצים להגביר את כוח הנפץ כדי לשפר את ביצועי הספורט. מעליות דד-ליין אינן שמור על ג'וסים. מאמן הכושר אליסון מור, שכתב עבור The Athletic Build, מציין כי התרגיל גם משפר את היציבה שלך ואת היכולת שלך לבצע משימות ארציות כמו הרמת חפצים מהרצפה.
