דגיגת עוף בריאה מתחילה בשדולי עוף נטולי עצמות. בהשוואה לחלקי עוף אחרים, לבשר שד חסר עור חסר יש מעט הקלוריות, השומן והכולסטרול. בשילוב עם מרכיבים בריאים אחרים, תוכלו להכין ארוחת ערבוב בריאה. הוספת ירקות טריים, תיבול דל נתרן ושמנים בריאים יכולה לא רק להועיל לבריאות שלך, אלא גם לרצות את בלוטות הטעם שלך.
שלב 1
חותכים את שדי העוף לפרוסות לרוחב, באורך של כ- 2 סנטימטרים. אם אתה רוצה את הטעם הנוסף שמרינדה יכולה לספק, יש למרינד לזמן קצר בלבד ולהגביל רכיבים חומציים שיכולים להפוך את העוף שלך לעשוי. תוכלו להריד עוף באמצעות כמה שפחות או יותר מרכיבים שרק תרצו - נסו תערובת של שמן זית ומיץ ליים לטעם טרופי, או חומץ יין אורז, שום וג'ינג'ר למנה בהשראת אסיה. השמר עוף בשקית אוכל מפלסטיק במקרר שלך למשך 30 דקות עד שעתיים לפני הבישול.
שלב 2
חותכים מגוון ירקות טריים ובריאים. שקול לקצוץ ולהוסיף שתיים עד שלוש כוסות ירקות כמו גזר, פלפלים ירוקים או אדומים, סוג של כרוב בשם בוק צ'וי, בצל ירוק, אפונה שלג ופטריות. לקבלת פרץ טעם נוסף, הוסף נתחי אננס לא ממותקים.
שלב 3
מערבבים מטגנים בעזרת כמות קטנה של שמן, בדרך כלל לא יותר מ 1 כף. האפשרויות הבריאות ביותר הן שמן זית או שמן קנולה.
שלב 4
מערבבים את המטגנים את העוף והירקות בטמפרטורה גבוהה ולא מבשלים יתר על המידה. מטגנים את העוף שלוש עד ארבע דקות או עד שהוא כבר לא ורוד. הוציאו מהווק שלכם בעזרת מלקחיים והוסיפו ירקות שנמשכים זמן רב יותר לבישול, כמו גזר ופלפלים. מערבבים מטגנים למשך 2-3 דקות, מוסיפים ירקות רכים יותר כמו פטריות ובוק צ'וי ומערבבים עוד דקה או שתיים. לבסוף, הוסף ירקות כמו אפונה שלג או נתחי אננס שרק צריך לחמם.
שלב 5
הוסף רוטב למטגנת שלך המשתמש במרכיבים דלי נתרן. אתה יכול, למשל, ליצור רוטב הכולל מרק עוף דל נתרן ורוטב סויה וקורנפלור כמעבה. אם אתה רוצה קצת יותר גרידות, שקול תערובת של מיץ אננס, רוטב סויה דל נתרן, חומץ אורז, שום טחון וג'ינג'ר. מערבבים את חומרי הרוטב בנפרד, מוסיפים קורנפלור ומערבבים לאיחוד לפני שמוסיפים לטגנת הקערה שלך כצעד אחרון בבישול. מחממים את הרוטב כדקה ומגישים מעל מצע של אורז חום ולא על אורז לבן.
דברים שתצטרכו
-
חזה עוף, חסר עצמות, חסר עור
סכין
קערת ערבוב
שמן זית
שום
מיץ ליים
חומץ אורז
ג'ינג'ר
עמילן תירס
ירקות
שקית אוכל מפלסטיק
שמן בישול
מלקחי בישול
