קשה לגדל זמן לנסוע לחדר כושר ולהזיע במשך שעה קשה, במיוחד כאשר הבחירה היא זו בין תוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך. עם האימון הזה אתה לא צריך לבחור! הדרך הקלה ביותר להתגנב להתמודדות הבאה שלך היא לנסות את התרגילים האלה במהלך ההפסקות המסחריות. מי יודע, האימון הזה עשוי אפילו להתחיל להחליף את אותם פינוקים מלוחים או מתוקים בזמן שאתה שוכב על הספה הנוח שלך. לכל הפחות, זו דרך נהדרת לגרום לשאיבת הדם שלך בזמן שאתה מסיח את עצמך עם טלוויזיה משעשעת כלשהי.
קשה לגדל זמן לנסוע לחדר כושר ולהזיע במשך שעה קשה, במיוחד כאשר הבחירה היא זו בין תוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך. עם האימון הזה אתה לא צריך לבחור! הדרך הקלה ביותר להתגנב להתמודדות הבאה שלך היא לנסות את התרגילים האלה במהלך ההפסקות המסחריות. מי יודע, האימון הזה עשוי אפילו להתחיל להחליף את אותם פינוקים מלוחים או מתוקים בזמן שאתה שוכב על הספה הנוח שלך. לכל הפחות, זו דרך נהדרת לגרום לשאיבת הדם שלך בזמן שאתה מסיח את עצמך עם טלוויזיה משעשעת כלשהי.
1. Touch-Downs בוהן
פגיעות בוהן הן אחד התרגילים הטובים ביותר המסייעים להתייצבות הקרסוליים והרגליים (המסייע במניעת פציעות) ולחיזוק כל גופכם. מהלך זה מכין את גופכם למשטחים לא יציבים תוך חיזוק החלקות וההאצבעות, אשר יעניקו לכם יותר כוח בזמן ריצה או טיול רגלי. כיצד לעשות אותם: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הרם את רגל ימין מהקרקע ומעט מאחוריך. התכופפו במותן וגעו ביד ימין ברגל שמאל. וודא שהכתפיים שלך נסוגות והליבה שלך מופעלת. אתה רוצה את אותה צורה של הרמת רגל אחת, תלויה על המותן. חזור על כל צד לשלוש סטים של 10 חזרות לכל צד.
פגיעות בוהן הן אחד התרגילים הטובים ביותר המסייעים להתייצבות הקרסוליים והרגליים (המסייע במניעת פציעות) ולחיזוק כל גופכם. מהלך זה מכין את גופכם למשטחים לא יציבים תוך חיזוק החלקות וההאצבעות, אשר יעניקו לכם יותר כוח בזמן ריצה או טיול רגלי. כיצד לעשות אותם: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הרם את רגל ימין מהקרקע ומעט מאחוריך. התכופפו במותן וגעו ביד ימין ברגל שמאל. וודא שהכתפיים שלך נסוגות והליבה שלך מופעלת. אתה רוצה את אותה צורה של הרמת רגל אחת, תלויה על המותן. חזור על כל צד לשלוש סטים של 10 חזרות לכל צד.
2. להקות רוחביות הולכות
השתמש בזה או הפסד אותו אומר המאמן האישי והמנהל האזורי של קראנץ 'פיטנס בסן פרנסיסקו טים ריץ'. "ישיבה גורמת להתנוונות של שרירי הזרוע. הצגת צעדים רוחביים מפעילה את הסיבים החשובים ומייצבת את הירכיים." מכיוון שאנו צועדים רק במישור תנועה אחד, הליכות הרצועה הרוחביות מסייעות לשרירים בהם אנו משתמשים בהליכה בכל מישורי התנועה. כיצד לעשות אותם: התחל עם רצועת התנגדות מהודקת שני עד שלושה סנטימטרים מעל הברכיים במתח מאתגר בנוחות. פרג את כפות רגליך ברוחב הירך, הפיל את גופך למצב גוץ כאילו אתה יושב בכיסא והדר את רגל ימין לצד בתור עם כף רגלך השנייה. צעדו יחד וחזרו על הפעולה. שלב שלוש קבוצות של 15 חזרות שהולכות לכל כיוון.
השתמש בזה או הפסד אותו אומר המאמן האישי והמנהל האזורי של קראנץ 'פיטנס בסן פרנסיסקו טים ריץ'. "ישיבה גורמת להתנוונות של שרירי הזרוע. הצגת צעדים רוחביים מפעילה את הסיבים החשובים ומייצבת את הירכיים." מכיוון שאנו צועדים רק במישור תנועה אחד, הליכות הרצועה הרוחביות מסייעות לשרירים בהם אנו משתמשים בהליכה בכל מישורי התנועה. כיצד לעשות אותם: התחל עם רצועת התנגדות מהודקת שני עד שלושה סנטימטרים מעל הברכיים במתח מאתגר בנוחות. פרג את כפות רגליך ברוחב הירך, הפיל את גופך למצב גוץ כאילו אתה יושב בכיסא והדר את רגל ימין לצד בתור עם כף רגלך השנייה. צעדו יחד וחזרו על הפעולה. שלב שלוש קבוצות של 15 חזרות שהולכות לכל כיוון.
3. Curtsy לונג
מהלך זה יעניק לך רגליים שמסובבות ראשים ויוצרים מראה ארוך ורזה. הגלישה המעוקלת מבוצעת ממש כמו מעוקל וממוקדת לגלגלים ולרביעים שלך. כל מה שנדרש זה שלוש סטים של 30 חזרות שלוש פעמים בשבוע - הג'ינס הסקיני שלך יודה לך. כיצד לעשות זאת: החל בכתפיים לאחור וליבה קשורות, הפיל את כף רגל ימין באלכסון מאחורי כף רגל שמאל וצדדי חילופין. ודא שכף הרגל הקדמית שלך מכוונת ישר לפנים. הניחו את הידיים על המותניים וודאו כי הברך שלכם נופלת למטה מספיק כדי שהירך הקדמית שלכם תהיה מקבילה לרצפה והברכיים יוצרים זוויות של 90 מעלות. בדוק את הטופס שלך כדי להבטיח שהברך הקדמית שלך לא תעבור ליד הבוהן. חזרו לעמוד וחזרו בצד השני.
מהלך זה יעניק לך רגליים שמסובבות ראשים ויוצרים מראה ארוך ורזה. הגלישה המעוקלת מבוצעת ממש כמו מעוקל וממוקדת לגלגלים ולרביעים שלך. כל מה שנדרש זה שלוש סטים של 30 חזרות שלוש פעמים בשבוע - הג'ינס הסקיני שלך יודה לך. כיצד לעשות זאת: החל בכתפיים לאחור וליבה קשורות, הפיל את כף רגל ימין באלכסון מאחורי כף רגל שמאל וצדדי חילופין. ודא שכף הרגל הקדמית שלך מכוונת ישר לפנים. הניחו את הידיים על המותניים וודאו כי הברך שלכם נופלת למטה מספיק כדי שהירך הקדמית שלכם תהיה מקבילה לרצפה והברכיים יוצרים זוויות של 90 מעלות. בדוק את הטופס שלך כדי להבטיח שהברך הקדמית שלך לא תעבור ליד הבוהן. חזרו לעמוד וחזרו בצד השני.
4. פוש-אפ עם רגל אחת
מה יכול להיות טוב יותר מלעבוד את פלג הגוף העליון והליבה שלך בו זמנית? צליל מכף רגל ועד ראש בווריאציה של הדחיפה הקלאסית על ידי הרמת רגליים מנוגדות בעת ביצוע כל נציג. "על ידי הגברת האינטנסיביות של הדחיפה, אתה יוצר חוסר יציבות ומאלץ את הגרעין לעבוד קשה יותר, " אומרת מייסדת Peak 20 Workout, נטשה לינטון. כיצד לעשות אותם: התחל במצב קרש עם גופך בקו ישר מכף רגל לרגליים. שמור על גב שטוח והרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהאדמה. שאפו כשאתם מורידים את גופכם לתנוחת הדחיפה (החזה לרצפה) ונשפו כשאתם דוחפים לראש התנועה, תוך שמירה על הרמת הרגל כל הזמן. התחל עם שלוש סטים של חמישה חזרות מכל צד.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comמה יכול להיות טוב יותר מלעבוד את פלג הגוף העליון והליבה שלך בו זמנית? צליל מכף רגל ועד ראש בווריאציה של הדחיפה הקלאסית על ידי הרמת רגליים מנוגדות בעת ביצוע כל נציג. "על ידי הגברת האינטנסיביות של הדחיפה, אתה יוצר חוסר יציבות ומאלץ את הגרעין לעבוד קשה יותר, " אומרת מייסדת Peak 20 Workout, נטשה לינטון. כיצד לעשות אותם: התחל במצב קרש עם גופך בקו ישר מכף רגל לרגליים. שמור על גב שטוח והרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהאדמה. שאפו כשאתם מורידים את גופכם לתנוחת הדחיפה (החזה לרצפה) ונשפו כשאתם דוחפים לראש התנועה, תוך שמירה על הרמת הרגל כל הזמן. התחל עם שלוש סטים של חמישה חזרות מכל צד.
5. קפיצות לנגה
ברט הובל, יוצר גוף ה -20 דקות ומאמנת בעונה 11 של "המפסיד הגדול ביותר" של NBC, אומר כי "קפיצות לנגה הן סוג של פליומטריה, אשר נהדרות להעלות את קצב הלב ואת חילוף החומרים, במיוחד כשמשתמשים בשרירים גדולים כמו הרביעים, הבהמות והגלגלים. וודא שאתה נוחת עם כף הרגל הקדמית שטוחה כדי להבטיח פחות לחץ בברכיים ויותר עבודה על השלל. אלה בוני שלל נהדר! " כיצד לעשות אותם: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והביא רגל אחת כמה מטרים לפני השנייה. כופפו את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות לנקודה. כשזרועותיך לצידך, תנוף את שתי הידיים למעלה הכי מהר שאתה יכול וקפוץ לאוויר תוך כדי החלפת רגליים ונחת על הרגל הנגדית. בצע שלוש קבוצות של שמונה חזרות באמצע שגרת אימוני הכוח שלך.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comברט הובל, יוצר גוף ה -20 דקות ומאמנת בעונה 11 של "המפסיד הגדול ביותר" של NBC, אומר כי "קפיצות לנגה הן סוג של פליומטריה, אשר נהדרות להעלות את קצב הלב ואת חילוף החומרים, במיוחד כשמשתמשים בשרירים גדולים כמו הרביעים, הבהמות והגלגלים. וודא שאתה נוחת עם כף הרגל הקדמית שטוחה כדי להבטיח פחות לחץ בברכיים ויותר עבודה על השלל. אלה בוני שלל נהדר! " כיצד לעשות אותם: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והביא רגל אחת כמה מטרים לפני השנייה. כופפו את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות לנקודה. כשזרועותיך לצידך, תנוף את שתי הידיים למעלה הכי מהר שאתה יכול וקפוץ לאוויר תוך כדי החלפת רגליים ונחת על הרגל הנגדית. בצע שלוש קבוצות של שמונה חזרות באמצע שגרת אימוני הכוח שלך.
6. גשרי גלוט
מקדו את הדחיפות שלכם בעזרת התרגיל הפשוט והלא יעיל הזה. בצע שתי סטים של 25 חזרות כדי להתחיל להרגיש בטוחים ומוגדרים בג'ינס הרזים שלך. כיצד לעשות אותם: התחל על הגב כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירך זה מזה. דחפו לעקבים והרימו את המותניים מהקרקע גבוה ככל שתוכלו מבלי להתאמץ על הגב או הצוואר. הגב לאט לאט מבלי לתת לגופך לגעת שוב ברצפה. דגש על דחיקת עקבי כפות הרגליים שלך כדי לבודד את גלותך במקום להכניס עוד ארבעה רגליים לתנועה. אתה יכול גם להרים את אצבעות הרגליים מהאדמה כדי לכוון את שוקיך ולמנוע סדקים בשוקיים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comמקדו את הדחיפות שלכם בעזרת התרגיל הפשוט והלא יעיל הזה. בצע שתי סטים של 25 חזרות כדי להתחיל להרגיש בטוחים ומוגדרים בג'ינס הרזים שלך. כיצד לעשות אותם: התחל על הגב כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירך זה מזה. דחפו לעקבים והרימו את המותניים מהקרקע גבוה ככל שתוכלו מבלי להתאמץ על הגב או הצוואר. הגב לאט לאט מבלי לתת לגופך לגעת שוב ברצפה. דגש על דחיקת עקבי כפות הרגליים שלך כדי לבודד את גלותך במקום להכניס עוד ארבעה רגליים לתנועה. אתה יכול גם להרים את אצבעות הרגליים מהאדמה כדי לכוון את שוקיך ולמנוע סדקים בשוקיים.
7. לנגה לרוחב
לכולנו יש אזורי בעיות שלא נראים זזים. אבל אותו אימון שחוזר על עצמו יום אחר יום מפסיק להביא לתוצאות. Longes לרוחב הוא תרגיל מתיחת כוח שיחזק את כל פלג הגוף התחתון שלך, ימנע פציעות תוך שיפור התיאום. תרגיל זה מכוון גם לצדדי הגלוטים, שיוסיפו הגדרה ושריר רזה וארוך. כיצד לעשות אותם: התחל עם הרגליים שלך יחד והצביע ישר לפנים. צעד רגל אחת החוצה לצד בקו אחד עם הרגל השנייה. להתכופף לנקודה בצד ההוא. דוחפים את עקביכם, חזרו למצב ההתחלה. הוסף אותם לשגרה השבועית שלך עם שלוש סטים של 15 חזרות. כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, נסה להחזיק משקולת של שמונה קילו בכל יד.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comלכולנו יש אזורי בעיות שלא נראים זזים. אבל אותו אימון שחוזר על עצמו יום אחר יום מפסיק להביא לתוצאות. Longes לרוחב הוא תרגיל מתיחת כוח שיחזק את כל פלג הגוף התחתון שלך, ימנע פציעות תוך שיפור התיאום. תרגיל זה מכוון גם לצדדי הגלוטים, שיוסיפו הגדרה ושריר רזה וארוך. כיצד לעשות אותם: התחל עם הרגליים שלך יחד והצביע ישר לפנים. צעד רגל אחת החוצה לצד בקו אחד עם הרגל השנייה. להתכופף לנקודה בצד ההוא. דוחפים את עקביכם, חזרו למצב ההתחלה. הוסף אותם לשגרה השבועית שלך עם שלוש סטים של 15 חזרות. כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, נסה להחזיק משקולת של שמונה קילו בכל יד.
8. טוויסטות קרש
מתי בפעם האחרונה הרגשת שהליבה שלך מאותגרת באמת? אתה צריך לדחוף את גופך כדי שהוא ישתנה, והתרגיל הזה הוא כזה שאתה יכול לעשות בכל מקום. התחל בכך שתכנן כל הפסקה מסחרית לפרקי זמן של 45 שניות עד לסיום הפרסומות. כיצד לעשות זאת: הניחו את גופכם במצב דחיפה, כשלגביהם ברוחב הכתפיים זה מזה, ונשרו למרפקים בזה אחר זה. התחל להפנות את כל גופך ימינה כשזרועך הימנית באוויר. חזרו לקרש האמה והתפתלו לצד שמאל כשיד שמאל באוויר. מהלך זה מתמקד באלכסונים, שיספקו את ההגדרה שרצפתם של שרירי הבטן שלכם.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comמתי בפעם האחרונה הרגשת שהליבה שלך מאותגרת באמת? אתה צריך לדחוף את גופך כדי שהוא ישתנה, והתרגיל הזה הוא כזה שאתה יכול לעשות בכל מקום. התחל בכך שתכנן כל הפסקה מסחרית לפרקי זמן של 45 שניות עד לסיום הפרסומות. כיצד לעשות זאת: הניחו את גופכם במצב דחיפה, כשלגביהם ברוחב הכתפיים זה מזה, ונשרו למרפקים בזה אחר זה. התחל להפנות את כל גופך ימינה כשזרועך הימנית באוויר. חזרו לקרש האמה והתפתלו לצד שמאל כשיד שמאל באוויר. מהלך זה מתמקד באלכסונים, שיספקו את ההגדרה שרצפתם של שרירי הבטן שלכם.
9. קפיצות סקוואט
קפיצות סקוואט המתבצעות שלוש פעמים בשבוע בשילוב עם אכילה בריאה וקרדיו לא רק יכשירו את גופכם לזוז עם יותר כוח, אלא שהוא גם יגרום לגלוטות שלכם להיראות במיטבם. כיצד לעשות אותם: התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך ופשוק למטה לא פחות מאשר אם היית יושב בכיסא. קפוץ מעלה והשתמש בזרועותיך כדי לעזור ליצור תנופה על ידי השלכתן לאוויר כשאתה יורד מהקרקע וחוזר למטה בזמן שאתה נוחת. וודא שאתה מוריד את עקביך בזמן הקפיצה, ואל תניח לברכיים שלך להתרחב על בהונותיך.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comקפיצות סקוואט שבוצעו שלוש פעמים בשבוע בשילוב עם אכילה בריאה וכלי לב, לא רק יכשירו את גופכם לזוז עם יותר כוח, אלא שהוא גם יגרום לגלוטים שלכם להיראות במיטבם. כיצד לעשות אותם: התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך ופשוק למטה לא פחות מאשר אם היית יושב בכיסא. קפוץ מעלה והשתמש בזרועותיך כדי ליצור תנופה על ידי השלכתן לאוויר כשאתה יורד מהקרקע וחוזר למטה בזמן שאתה נוחת. הקפד לדחוף את עקביך בזמן הקפיצה, ואל תניח לברכיים שלך להתרחב על בהונותיך.
10. כשות עם רגל אחת
מה אתה חושב?
האם אתה מוכן לסחור הרגלים רעים לאימון קצר? מהם כמה מהמהלכים האהובים עליכם לעשות בזמן צפייה בטלוויזיה? איך אחרת אתה מתאים להתאמן לשגרה היומית שלך? שתף כיצד אתה מתכנן להוסיף אימונים אלה ליומך והעניק השראה לאחרים לעקוב אחריהם.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהאם אתה מוכן לסחור הרגלים רעים לאימון קצר? מהם כמה מהמהלכים האהובים עליכם לעשות בזמן צפייה בטלוויזיה? איך אחרת אתה מתאים להתאמן לשגרה היומית שלך? שתף כיצד אתה מתכנן להוסיף אימונים אלה ליומך והעניק השראה לאחרים לעקוב אחריהם.
