מיטב הפילאטיס חמים

לקפוץ ישר לשגרת אימון מבלי להתחמם זה כמו לצאת לסערה ללא מטריה. במילים אחרות, אתה לא מוכן. חימום נכון לפני אימון הופך את השרירים והמפרקים שלך לניידים יותר, הופך את מחזור הדם ומשפר את התקשורת והשליטה העצבית-שרירית של גופך.

גלילי ירך פותחים את כופפי הירך והחזה שלך כחלק מחימום הפילאטיס. קרדיט: vadimguzhva / iStock / Getty Images

למרות שאימון פילאטיס עשוי להיראות נמוך יותר בעוצמה - לעומת ריצה או משחק כדורגל, הוא עדיין מבקש הרבה מגופכם (במיוחד הליבה שלכם). בדיוק בגלל זה חשוב לך להקדיש זמן להתחממות.

אמנם, החימום הזה עשוי להיראות שונה מזה בו הייתם משתמשים לפני שיעור ריצה או שיעור אינטרוולים בעצימות גבוהה. עבור אימון מסוג זה, התמקד במאמצים המקדימים שלך בגרעין - או כפי שיוצרו של ג'וזף פילאטיס, "מעצמת הכוח" שלך. הליבה משתרעת על המותניים עד לכתפיים וכוללת את כל השרירים הגדולים והקטנים שביניהם.

התחל עם הנשימה שלך

ההתחממות עם הנשימה נראית מעט זרה; אחרי הכל, אתה נושם כל היום כל יום. עם זאת, בפילאטיס אתה משתמש בנשימה מודעת כדי להפיק יותר מכל תרגיל. זה עוזר לשמור על נינוחות ולהעביר חמצן בצורה היעילה ביותר לשרירי עבודה, על פי המועצה האמריקאית לאימון.

הרגש את הנשימה יחד עם המיקום וההפעלה התקינים של עמוד השדרה ושרירי הליבה שלך בתהליך שנקרא הטבעה. זה כרוך בתנועה קלה שממלאת תפקיד במהלכים רבים של פילאטיס, ומאפשרת לנקודות הירך להיות נמוכות יותר מאשר עצם האגן שלך.

הטבעה

1. שכב על הגב וכופף את הברכיים כדי לשתול את כפות הרגליים ברצפה. הניחו את הידיים בקלילות על צלעותיכם ואפשרו לאצבעותיכם לגעת בכפתור הבטן.
2. שאפו דרך האף ונפלו כלוב הצלעות שלכם מתרחב.
3. נשפו דרך השפתיים הארוכות וציירו במודע את השרירים בעמוד השדרה התחתון כלפי מטה לכיוון הרצפה, וכך הטביעו את עמוד השדרה.

ניידות עמוד השדרה

לאחר שתיים-שלוש דקות של חימום טביעות חימום, התחל להביא ניידות לעמוד השדרה עם פיתולי עמוד שדרה וסיבובים. מהלכים אלה עוזרים לך להרגיש כיצד הנשימה והפעולה מתחתנים כדי לשפר את זרימת הדם והגמישות בגב.

טוויסט עמוד השדרה

1. שאפו עם הגב במזרן, זרועותיו מושיטות בצורה T, ברכיים כפופות וכפות רגליים נטועות.
2. נשפו, ציירו את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה והורידו לאט לאט את הברכיים לצד ימין. שמור על כתפיים לחוצות לרצפה.
3. שאפו, החזירו את הברכיים למרכז. נשוף, ואז הורד אותם במודע לצד שמאל.
4. בצע 10 עד 20 חזרות, לסירוגין בין כל אחד מהם.

התקדמו לסיבובי עמוד השדרה, המוסיפים ניידות בכתפיים לתרגיל.

סיבוב עמוד השדרה

1. נניח את המיקום לפיתולי עמוד השדרה, אך תן לברכיים להישאר נופלות לצד ימין.
2. שאפו. כשאתם נושפים, טאטא את זרועך השמאלית מעל ראשך ואז הורד אותה לגעת ביד ימין. אתה תרגיש כאילו אתה נסגר כמו פגז צדפות.
3. הכתף השמאלית שלך תתקלף מהרצפה. נשמו חזרה כדי להתחיל.
4. עשו ארבע פעמים בסך הכל; חזור על הצד ההפוך.

משחררי ירך

ניידות ירך טובה הינה מהותית לתרגילי פילאטיס, כולל מעגלי רגליים, משיכות רגליים ובעיטות. שחרר את הירכיים בעזרת משחררי ירך וגלילי ירך.

שחרור ירך

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים נטועות. שאפו כשאתה מוריד את הברך הימנית לצד, והופך מחצית מכנף פרפר.
2. נשפו והארכו את רגל ימין לאורך המחצלת. שאפו, שמרו את הרגל במחצלת והכוונו את בהונות ימין לתקרה. נשפו וגררו את רגל ימין חזרה למצב של ברך כפופה, כף רגל שטוחה.
3. עשו ארבע פעמים בסך הכל; חזור על הצד ההפוך.

היפ רול

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות במרחק זה מזה. שאפו ומלאו את גופכם בנשימה, ואז נשפו והטביעו חותם.
2. שאפו והתחילו לגלגל את עמוד השדרה שלכם מהרצפה החל מעצם הזנב. הזז חוליות אחת בכל פעם עד שאתה יוצר גשר מהכתפיים שלך לירכיים, נע למעלה על בהונותיך.
3. נשפו ולאט לאט, מגלגלים בכוונה את כל החוליות כלפי מטה.
4. חזור חמש פעמים.

כיפוף אחורי והרחבה

פנה אל הבטן שלך כדי להכין את עמוד השדרה להתכופף קדימה ואחורה. מתיחות דינאמיות אלה מרגישות טוב במיוחד לגוף נוקשה. מתיחת החתול מרחיבה את הגב, בעוד הקוברה מותחת את החזה ואת חזיתות הכתפיים, כמו גם מעירה את עמוד השדרה המותני.

מתיחת חתול

1. התחל על ארבע. שאפו והרגישו את המיקום הטבעי של הגב.
2. נשפו את עמוד השדרה וקשתו בצורה דרמטית, מושכים את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה ואת עמוד השדרה עד התקרה.
3. שאפו והחזיקו את המתיחה, מנסים להתרחב עוד יותר כשאתם תוחבים את הסנטר ומעגלים את עצם הזנב.
4. נשפו חזרה למצב הגב הטבעי.
5. חזור חמש פעמים.

קוברה

1. הניחו בטן על מחצלת. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים; אפשר למרפקים להצביע לעבר התקרה ולהשאיר את הזרועות קרובות לצלעות שלך.
2. נשמו לאט וקלפו את הפנים והחזה כלפי מעלה מהמזרן.
3. נשוף וגב תחתון למטה. שמור במודע על הידיים בהירות, השתמש בגב שלך כדי להתארך ולהרים.
4. חזור חמש פעמים.

חימום גוף עליון

סיים את חימום הפילאטיס על ידי שחרור שרירי פלג הגוף העליון. בעוד שהמוקד שלך בפילאטיס הוא הליבה, שרירי הצוואר, הכתף והזרוע המתוחים והדוקים מורידים ממושב איכותי. קח כמה דקות אחרונות כדי לשחרר את השרירים הקטנים האלה.

הנהון בראש

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות זה מזה. הרגיע את הגב שלך כך שאתה לא קשת ולא מטביע - שמור על ניטרלי. תן לזרועותיך לנוח לצד המותניים שלך.
2. שאפו והגיעו לראש לאחור כדי להאריך את עורפו; הסנטר שלך יתקע מעט. נשפו וחזרו למצב ההתחלה הניטרלי. התנועה קלה מאוד, אך מביאה מודעות לשרירים הקטנים בחלק האחורי של הצוואר.
3. חזור חמש פעמים.

כתף בכתף

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות זה מזה. שמור על הראש והגב ניטרל כשאת מרימה את הכתפיים כלפי האוזניים שלך בשאיפה.
2. נשפו ותנו להם לשחרר. הימנע מעיגול הכתפיים. התמקדו בהרמתם מעלה ומטה בלבד.
3. חזור חמש פעמים.

מעגל זרוע

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות זה מזה. שאפו והגיעו לזרועותיכם מעל החזה, ואז תקפו מעבר לאוזניים.
2. נשפו וסחפו אותם לצד המותניים.
3. חזור שלוש עד חמש פעמים, ואז הפוך את הכיוון, מעגל ראשית לצדדים ומעל לראש.