מקף 400 מטר הוא אירוע מסלול המשלב מהירות, חוזק שרירים וסיבולת לב-ריאה. כתוצאה מכך יש להשתמש בתוכנית אימונים ספציפית בכדי לעמוד בדרישות המטבוליות והפיזיות של האירוע.
כדי לעמוד בדרישות אלה, אימוני ספרינט שגודלם 400 מטר מתמקדים במהירות העליונה, אימוני הקצב והסיבולת, במטרה כוללת לפתח טכניקה, מהירות, כוח וסיבולת. מאמן הספורט של בריאן מק מתעקש כי יש להתאים את האימונים בגובה 400 מטר בהתאם לגילו של האדם, מגדרו, רמת הכושר שלו ומטרותיו, כדי להזכיר כמה. זה לא ספורט אחד בגודל המתאים לכל.
אימון סיבולת מהירות
ניתן להתאים אישית את האימונים כדי לעמוד בדרישות הספציפיות של מקף 400 מטר. בעזרת מרחקים שנעים בין 100 ל -450 מטר אתה מפעיל סדרת ספרינטים בסמוך למהירות העליונה עם מרווח מנוחה ספציפי בין כל ספרינט.
דוגמא לאימון סיבולת מהירות מתחיל בחימום גוף כולל שנמשך חמש עד 10 דקות ואחריו עשרה ספרינטים של 100 מטר ואחריה תקופת מנוחה של חמש עד 10 דקות. ואז אתה מבצע שישה ספרינטים של 150 מטר עם התאוששות של חמש עד 10 דקות.
האימון עוקב אחר הקו 200, 300, 350 ומסתיים בשני ספרינטים בגובה 450 מטר ואחריה 10 דקות מנוחה. מטרת האימון היא לשמור על רמת עצימות גבוהה לכל מרווח זמן.
אימון התחלה מעופף
אימוני טיסות מתחילים בטיסה מאפשרים לך להאיץ כך שתוכל להתמקד במכניקת ריצה מהירה. התחל 10 מטרים מאחורי קו הזינוק עבור אזור תאוצה כך שתחצה את קו הזינוק במהירות עליונה. המשך למרחק של 50 עד 100 מטר בקצב המירוץ שלך 400 מטר. נחו שלוש דקות וחזרו על התחלת הטיסה במשך 10 סיבובים.
אימון טמפו וקצב
אמנם מקף 400 מטר הוא ספרינט, עליכם להיות בעלי קצב וקצב מסוים כדי להגיע לזמן הטוב ביותר שלכם על פי CoachR.org. לאימון קצב התחל בקו הזינוק ורץ 100 מטר בקצב המירוץ שלך, ואחריו ריצה של 50 מטר להחלמה.
לדוגמה, אם זמן המירוץ שלך הוא 52 שניות, כוון לסיים את מרווח 100 המטרים ב 13 שניות. המשיכו מיד עם מרווח נוסף של 100 מטר בקצב המירוץ, ואחריו עוד התאוששות ריצה של 50 מטר. בצע שבע חזרות על מחזור זה של 100 מטר הלאה ו -50 מטרים.
מרווחי מהירות טאבטה
מרווחי הטאבטה מתמקדים במהירות, סיבולת וסיבולת. אימון זה פותח על ידי מדען ספורט יפני, ד"ר איזומי טבטה, שאימן את נבחרת החלקה על מהירות ארצית עבור ארצו. בזמן שהוא פיתח את פרוטוקול אימוני המחליקים במהירות על אופניים נייחים, ניתן להשתמש בטבטה לאימונים בכל ענף ספורט.
על פי נתוני פן סטייט, ספרינט ככל האפשר במשך 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה בסך הכל שמונה מחזורים. המטרה היא לכסות כמה שיותר מרחק במהלך כל מרווח ספרינט מבלי לצמצם את המרחק בסיבובים המאוחרים. השתמש בשני הסיבובים האחרונים כדי לעבוד על סיבולתך וסיבולתך כדי לדמות את המתיחה הביתית של מירוץ 400 מטר.
