"אין לי זמן." באיזו תדירות השתמשת בזה כתירוץ לא להסתדר? אין בושה כאן - כולנו אמרנו את זה לפחות פעם אחת. אבל אתה יכול להתגבר על המכשול הנפשי הזה על ידי הסתמכות על אימונים מתחת ל -30 דקות המורכבים מתרגילים סופר פשוטים.
כדי להוכיח שאינך צריך לבלות שעות בחדר הכושר בביצוע שגרות מורכבות ללא פשרות, ל- LIVESTRONG.com היו שלושה מאמנים אישיים מומחים ששוללים את היתרונות של הפשטת שגרת האימון שלך וכיצד ליישם שינויים מייד.
מדוע עליך לפשט את שגרת האימון שלך
1. תפנה יותר זמן.
למרות העדויות המדעיות התומכות באימונים קצרים ופשוטים, אנשים רבים עדיין מאמינים שאתה צריך לבלות שעות על גבי שעות בחדר הכושר בכל שבוע כדי להשיג את התוצאות הרצויות. זה פשוט לא נכון, אומר ניק ריזו, מנהל מחקרי כושר ב- RunRepeat.
"אנשים מרגישים שאם הם לא מבלים את הזמן הנוסף, הם לא יגיעו לשום מקום או שהם פחות מ, " הוא אומר. לימדו אותם להאמין שצריך להשמיד אותם, כואבים ומותשים אחרי כל אימון, אומר ריזו. במציאות, המדע אינו תומך ברעיון כי כאב תמיד אומר שיפור. ואימונים קצרים יותר משאירים לך יותר זמן לדברים אחרים.
2. תפחית את הסיכון שלך לאימון יתר.
אימונים ארוכים מדי או אינטנסיביים מדי עלולים להוביל לתסמונת אימון יתר, המאופיינת בחוסר אנרגיה, ירידה בביצועים בחדר הכושר, שינה לקויה, ירידה בתיאבון, כאבי ראש, ירידה בתפקוד החיסוני, דיכאון ואובדן ההתלהבות לאימונים.
הימנעות מכך היא אחד היתרונות המשמעותיים ביותר של פישוט האימונים. זה יכול לעזור לך להפחית עייפות מרכזית מיותרת, המוגדרת כגורמי הלחץ שיכולים להשפיע על הביצועים שלך, אומר ג'יימס שפירו, מאמן אישי של ניו יורק.
3. תמצאי את היעדים שלך.
"אתה צריך להבהיר מה אתה מנסה להשיג, " אומר ריזו. "הבהירות ביעדים שלך ומדוע אתה רוצה להשיג אותן תמיד עוזר במוטיבציה ועקביות."
והמדע מגבה אותו. קביעת היעדים נקשרה להישגים גבוהים יותר על ידי מחקר ביוני 2019 שפורסם במוטיבציה מדע , בעיקר מכיוון שמטרות קבועות באבן מספקות לך מפת דרכים לעקוב ולהמחיש את ההתקדמות שלך. כשיש לך מטרה, תהיה סלקטיבי יותר עם התרגילים שאתה עושה, רק לבחור את אלה שיעזרו לך להתקדם.
4. אתה תישאר מוטיבציה.
הידיעה כי האימונים שלך ייקחו רק 30 דקות לעומת שעה או שעתיים עוזרת לך לשמור על הרצון להישאר בקנה אחד עם האימונים שלך. בימים עמוסים באמת, אפילו 15 דקות של תנועה יכולות לעשות את ההבדל הגדול, אומר אלכס רובלס, MD ו מאמן אישי. "המפתח הוא שאתה עושה משהו בעקביות כדי להמשיך את המומנטום, והרבה יותר קל לעשות זאת עם אימון קצר ופשוט."
5. תבחין ברווחים משמעותיים יותר.
יש רק קומץ תרגילים שאתה באמת צריך לעשות בכל זמן נתון כדי להשיג תוצאות מעולות, אומר רובלס. "אם אתה מנסה לעשות יותר מדי תרגילים ולסבך יותר מדי את האימון, התוצאות שלך מדוללות, " הוא אומר. "זה מה שאני רוצה לקרוא למנהלת קטינים."
במילים אחרות, שריר הזרוע שלך לא זקוק לשלושה סוגים שונים של תלתלים ארבע פעמים בשבוע, אומר רובלס, ואינך צריך לבודד ולאמן בהרחבה כל שריר בודד בגופך - היצמדות ליסודות היא לעתים קרובות יעילה הרבה יותר..
כיצד לפשט את שגרת האימון שלך
1. קבע פיצול אימון.
ללא קשר ליעדים שלך, קביעת פיצול אימון עקבי היא המפתח לחיסכון בזמן ואנרגיה. להלן דוגמא לפיצול אימון למי שחדש בחדר הכושר, באדיבות רובלס, שממליץ על פיצול פעמיים או שלוש בשבוע בשבוע, בו אתה מאמן תרגילי פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון באותו יום.
יום 1
- לחץ על ספסל: 3 סטים של 8 חזרות
- מטומטמת מהלכת משקולות: 3 סטים של 8 חזרות על כל רגל
- שורת כבלים יושבת: 3 סטים של 10 חזרות
יום 2
- דדליפט: 3 סטים של 8 חזרות
- עיתונות משקולת עילית: 3 סטים של 10 חזרות
- קופצים: 3 סטים של 8 חזרות
2. היצמד לתנועות מורכבות.
"הגוף שלך נועד לנוע כיחידה שלמה אחת", אומר רובלס. "בעולם האמיתי איננו מבודדים שרירים ספציפיים: כל תנועה שאנו מבצעים דורשת מאיתנו לגייס קבוצות שרירים מרובות בבת אחת."
תרגילי מתחיים עושים בדיוק את זה על ידי חיזוק דפוסי תנועה שאתה עושה על בסיס יומי. אלה כוללים את הסקוואט, הרמת הדד, לחץ על ספסל, לחץ על כתף, משיכה, טבילה וריח. במהותם, מהלכים מורכבים הם כאלה המשתמשים ביותר מחיבור אחד בכל פעם (בניגוד לתרגילי בידוד, המתמקדים במפרק אחד בכל פעם, כמו תלתל שריר הזרוע).
הדוגמה הטובה ביותר היא הסקוואט, אומר רובלס. כולם מתיישבים מדי יום, פעמים רבות ביום: בכל פעם שאתה יושב בכיסא, על האסלה או נכנס למכונית שלך, אתה גועש. היתרונות של התמקדות בתנועות מורכבות כוללים:
- אימן קבוצות שרירים מרובות בבת אחת, כך שהם יווצרו גירוי לבניית שרירים הרבה יותר ממה שיכולים לבצע תרגילי בידוד.
- לעזור לך לשמור על ניידות, במיוחד עם גילך.
- מקד על קבוצות שרירים עיקריות מרובות ובסך הכל יעילים יותר לאימוני כל גופך בפחות זמן.
3. הוסף רק מהלכים חדשים מדי פעם.
האם ידעת שאתה עדיין יכול לראות רווחי כושר גם אם אתה עושה את אותו האימון המדויק שוב ושוב? כן, זה נכון, אומר רובלס. כל עוד תעקוב אחר העיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי - הגדלת בעקביות את האתגר לגופך באמצעות משתנה אחד בכל פעם - עדיין תראה התקדמות.
לדוגמה, אתה יכול להתחזק בסקוואטים ולפתח מסת שריר ברגליים על ידי כיפוף של 5 סטים של 5 חזרות אחת לשבוע, כל עוד אתה מגביר לאט את המשקל בכל פעם שאתה מבצע את האימון. לכן אין צורך להשתמש בווריאציה שונה של סקוואט בכל פעם שאתה פוגע בחדר הכושר, אומר רובלס.
במקום זאת, המתן כ -12 שבועות כדי להכניס וריאציה לבחירת התרגיל שלך. רובלס נותן כמה דוגמאות: "אם אתה עושה סקוואל גב מעוקב, ואתה תקוע על אותו משקל ואותם חזרות במשך כמה שבועות, זה עשוי להיות סימן לכך שאתה צריך לשנות את העניינים, " הוא אומר. "בנקודה זו הייתי ממליץ ללכת לסקוואט קדמי ולשפר את כוחך הסקוואט הקדמי למשך שמונה עד 12 שבועות."
טכניקה זו פועלת מכיוון שהתנועה החדשה עדיין מאמנת את אותה דפוס תנועה פונקציונלי, אך בצורה מעט שונה, אומר רובלס. וחשוב לא פחות, זה מקטין את משך הזמן שאתה משקיע בייסורים על תכנות האימון. דוגמאות נוספות לטכניקה זו כוללות:
- לחץ על ספסל לשיפוע לחץ הספסל
- לחץ על לחץ כדי לסגור את האחיזה מעל התקרה
- הרמת מעקב קבועה למעלית הרומנית
"עבודה עם קצב, כמות הסטים, החזרות וזמן המנוחה הם כולם גדולים", אומר שפירו, "אבל כשאתה מתחיל לעבור וריאציות מרובות של כל תרגיל, הגוף שלך לא יכול להסתגל כראוי לגירוי בזמן."
4. תן לעצמך מגבלת זמן.
אם אתה כמו רוב האנשים, סביר להניח שכבר יש לך מגבלת זמן מובנית לאימונים שלך, בגלל חובות אחרות כמו עבודה ומשפחה. עם זאת, אתה עדיין יכול ליהנות ממתן לעצמך מגבלה קשה, אומר שפירו.
"אתה מבלה פחות בחדר הכושר מאשר מקפיד על הצדדים האחרים שתורמים לתוצאות שלך: שינה, תזונה, הידרציה, הקלה במצבי לחץ והתאוששות. אתה יכול לערער בצורה קשה את התוצאות שלך על ידי תת-ביצועים באף אחד מאותם אחרים אזורים; אין זמן בחדר הכושר לא יכול להפוך את כל ההשפעות הנגרמות כתוצאה מחסר בבחירות סגנון חיים אלה.
כך שגם אם יש לכם שעתיים בחדר הכושר, זה לא בהכרח אומר שעליכם להקדיש את כל הזמן הזה למכות במשקולות. אחרי הכל, לפעמים האימונים הקצרים ביותר הם היעילים ביותר.
5. תנו לעצמכם מגבלת תנועה.
לא, זה לא אומר גבול כמה פעילות אתם עוסקים - עליכם להזיז את גופכם בכל הזדמנות אפשרית! משמעות הדבר היא להגביל את מספר התרגילים השונים שתשלים בפגישה.
לדברי ריזו, ביצוע פחות תנועות באימון מעניק לך הרבה יותר זמן להתמקד בתפקידים החשובים: "מאלץ אותך להיות סלקטיבי ביותר במה שהאימונים שלך מורכבים", אומר ריזו, "הגדלת משמעותית של משך הזמן, האנרגיה, סטים וחזרות שאתה מוציא על התרגילים שאתה כולל."
6. התמקדו במטרה החשובה ביותר שלכם.
אף על פי שאולי אתה מקבל השראה מאינסטגרם לשכלל את עמדת היד שלך ואת טיפוס החבלים, אתה תרוויח הרבה יותר מהתמקדות בדברים כמו מהירות, סיבולת וכוח. מה שהכי חשוב לך כרגע צריך לקחת את מרכז הבמה ברוב האימונים שלך.
לדוגמה, אם תרצו לרוץ מרתון, עליכם להקדיש את רוב זמנכם לריצה (אם כי תרוויחו לחלוטין מאימונים צולבים). אם אתה רוצה להתמודד במפגש הרמת הכוח הראשון שלך, התמקד בכריעה, הרמת כיבוי והקשת ספסלים. אם תרצו להשתפר בטיולים רגליים, הקדישו זמן למטפס המדרגות וביצעו אימוני רגליים בעלי נפח גבוה.
על ידי צמצום המיקוד שלך, תוכל ליהנות מהיתרונות של זמן פנוי רב יותר, כמו גם מרווחים משמעותיים יותר הקשורים למטרות שלך. כמו שניסח זאת ריזו ברהיטות, "לא צריך הרבה כדי להתקדם; זה פשוט לוקח עקביות ומיקוד."
