כלי תזונתי הנקרא אינדקס גליקמי, או GI, מודד את מהירות העיכול של מזון המכיל פחמימות ומומר לגלוקוז בגוף. שמירה על רמה קבועה של גלוקוזה בזרם הדם שלך במקום לרכוב על רכבת הרים של פסגות אנרגיה ושוקות יכולה להיות השפעה חיובית על בריאותך, כולל ניהול משקל משופר והפחתת הסיכון למחלות כרוניות. לעיכול פחמימות איטיות המדורגות מתחת לגיל 55 במערכת העיכול מכונה לפעמים פחמימות "איטיות" מכיוון שהם מתעכלים לאט יותר.
פירות וירקות
מרבית הירקות הם מזון דל גרעינים, כולל ארטישוקים, אספרגוס, ברוקולי, כרוב, כרובית, סלרי, חציל, כל סוגי הירוקים, במיה, פלפלים, דלעת וקישואים. דוגמאות לפחמימות איטיות בקרב הירקות העמילניים הן אפונה, גזר, פטרנסים ובטטות הן כל העיכול האיטי. פירות נוטים להיות גבוהה יותר בסוכרים טבעיים מאשר בירקות ולכן הם מתעכלים ונספגים מהר יותר בגוף. ועדיין, מספר פירות נחשבים לפחמימות איטיות, כולל תפוחים, תפוזים, אפרסקים, אגסים, שזיפים, נקטרינות ואשכוליות.
שעועית וקטניות
שעועית וקטניות עושים בחירות טובות כשאתם מחפשים פחמימות איטיות. אלה עם GI מתחת לגיל 55 כוללים שעועית אפויה, אפונה שחורה עיניים, שעועית שחורה, גרגירי חומוס, שעועית כליות, שעועית נייבי, עדשים, סויה ובוטנים. היתרון הנוסף של מזונות אלה הוא שהם מקורות עשירים לחלבון מהצומח אם אתה מנסה להפחית את צריכת החלבון מהחי שלך.
סוגי דגנים
באופן כללי, דגנים מלאים מתעכלים לאט יותר מדגנים מעודנים מאוד כמו לחם לבן. הדגנים המתעכלים באיטיות ביותר כוללים מאה אחוז לחם מלא באדמה או לחם פומפניקל, טורטיות חיטה ותירס, קינואה, אורז חום, שיבולת שועל מגולגלת או חתוכה פלדה, סובין שיבולת שועל, שעורה ובורגול. מתוכם, שעורה ושיבולת שועל הם בעלי ערכי ה- GI הנמוכים ביותר, על פי מועצת התזונה של דגנים וקטניות.
: רשימת אוכל נמוכה של סוכרת עם GI
חלופות חלביות ולא חלביות
אתם אולי לא חושבים על מוצרי חלב כאל פחמימות, אך מזונות אלו מספקים סוכר טבעי בצורה של לקטוז. כמה מאכלים חלביים המתעכלים באיטיות כוללים חלב רזה ושומן מלא; גבינות כמו צ'דר, מוצרלה וקוטג '; ויוגורט. אלטרנטיבות שאינן חלביות כמו שקדים וחלב סויה נחשבות גם לפחמימות בוערות באיטיות, אך חלב אורז אינו.
רשימה של מזונות פחמימות דלי גליקמי
אגוזים וזרעים
עם אחוז השומן, החלבון הגבוה והנמוך בפחמימות שלהם, האגוזים והזרעים הם מזון מעכל באיטיות. לדוגמא, אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, צנוברים, אגוזי לוז וקשיו כולם מדורגים מתחת לגיל 25 על ה- GI, בעוד ששומשום, אמארנט, דלעת, חמניות וזרעים מונבטים הם מתחת לגיל 35. חמאת בוטנים היא פחמימות מעכלות איטית, כמו גם משחות לא ממותקות. וקצבים העשויים מאגוזים בעלי צמצום העיכול.
היתרונות של מזונות גליקמיים נמוכים
כולסטרול LDL קשור בסיכון לשבץ ומחלות לב, הגורם העיקרי לתמותה בקרב חולי סוכרת. הוכח שמזונות דלי גליקמי מפחיתים את הכולסטרול LDL הכולל. מחקר סקר שיטתית 28 מחקרים על השפעות תזונה נמוכה במערכת העיכול על שומנים בדם. ממצאים שפורסמו בתזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם הראו הוכחות עקביות לכך שמזונות נמוכים עם GI מפחיתים את הכולסטרול LDL ללא השפעה על הכולסטרול HDL.
מצב המכונה מקרוזומיה עוברית גורם ליילוד להיוולד גדול משמעותית מהממוצע. זה קורה אצל אישה שמפתחת רמות סוכר גבוהות בדם במהלך ההיריון, גם אם אינן חולי סוכרת. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי בשנת 2016 מצא כי תזונה דלה בגליקמית הפחיתה את הסכנה למקרוזומיה בכמות משמעותית.
: קינוחים נמוכים-גליקמיים
