בין אם תרצו לבנות מסה וכוח או לצבור כמה קילוגרמים, שקלו לעבור לדיאטה מגושמת. היזהר, עם זאת - זה לא מעבר חופשי להעמיס על זבל אוכל. תוכנית ארוחה מתנפחת נשית צריכה להיות מבוססת ברובה על מזונות שלמים צפופים מזינים העובדים עם גופך, ולא נגדה.
מדע התפיחה
דגמי כושר ומפתחי גוף עוברים לרוב שלבי חיתוך ומתפיחה בכדי להשיג את הצורה והשרירים הרצוי. ראשית, הם מסתדרים בכמה חודשים (בדרך כלל בעונה החולפת) כדי להשיג מסה וכוח. לאחר תום תקופה זו הם עוברים לתזונה מוגבלת קלוריות כדי לאבד שומן ולהגדיל את הגדרת השרירים. אסטרטגיה זו מכונה "חיתוך".
לדוגמה, סקירה שפורסמה לאחרונה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research באפריל 2019 הערכה את האסטרטגיות התזונתיות של מתחרות פיתוח גוף מקטגוריית מבנה הגברים. ספורטאים התפוצצו במשך 10 עד 12 שבועות לפני תחרויות וחתכו שבוע לפני האירועים הללו. הם שמרו על צריכת חלבון גבוהה בשני השלבים. צריכת הפחמימות שלהם פחתה בהדרגה.
עם זאת, אין כללים שנקבעו בכל מה שקשור לבליטה וגזירה. הכל בא כיצד מגיב גופך, כמו גם את הקטגוריה בה אתה מתמודד . סקירה נוספת, שהוצגה בכתב העת האירופי למיתולוגיה מתורגמת בפברואר 2017, ניתחה את הרגלי האכילה של שישה מפתחי גוף. התזונה הצומחת שלהם כללה 2.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מדי יום ו -15 אחוז שומן. שאר הקלוריות הגיעו מפחמימות.
עם זאת, שימו לב כי כל המשתתפים השתמשו בתוספי מזון וסטרואידים אנבוליים. תרכובות אלה מגבירות את סינתזת החלבון ומובילות לעלייה מהירה יותר.
כפי שמציינים החוקרים, הספרות העכשווית ממליצה על לא יותר מ- 1.2 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום עבור ספורטאי כוח. צריכות גבוהות יותר אינן מניבות תוצאות טובות יותר. נראה כי צריכה של 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף פועלת בצורה הטובה ביותר לשמירה על מסת רזה כמו גם לשמירה על משקל, כך עולה מהסקירה של כתב העת European Journal of Translational Myology .
ממצאים אלה מצביעים על כך שתזונה מגושמת צריכה להיות עשירה יחסית בחלבונים, פחמימות ושומנים. כמו כן, חשוב ליצור עודף קלורי. כל קילוגרם שומן שווה לכ -3, 500 קלוריות. לכן, יש לקחת תוספת של 3, 500 קלוריות בכדי להרוויח קילוגרם אחד.
צור תזונה בריאה לתפזורת
ספורטאים אינם היחידים שיכולים להפיק תועלת מהתפחתות וגזירה. כל אחד יכול להשתמש בגישה זו כדי לרדת או לעלות במשקל. עם זאת, התפחה לא קשורה להעמסת קלוריות. מה שחשוב ביותר הוא מאיפה הקלוריות האלה.
ארוחה המורכבת מחזה הודו צלוי ובטטות, למשל, אינה זהה לארוחה המורכבת מגושי עוף וצ'יפס. אם התזונה שלך מבוססת ברובה על זבל אוכל, בסופו של דבר תצריח שומן ולא מסה רזה.
חלבונים, שומנים ופחמימות - שלושת המרכיבים התזונתיים - נדרשים בכמויות גדולות על מנת שהגוף שלך יתפקד בצורה מיטבית. כל גרם חלבון או פחמימות מספק 4 קלוריות. לעומת זאת, שומן תזונתי מספק 9 קלוריות. ספורטאים עושים שימוש במאקרו שלהם כדי לאבד שומן, לבנות מסת או לשמור על משקלם. במילים פשוטות, הם מתכננים את הארוחות והחטיפים שלהם ביחס לאיחסון המקרו-נוטריאנט שלהם - ואתם יכולים לעשות את אותו הדבר.
תזונה מגושמת לנשים צריכה לספק בדיוק את הכמויות הנכונות של חלבון, פחמימות ושומנים כדי לבנות מסת רזה תוך צמצום עליית השומן. על ידי הגדלת צריכת הקלוריות שלך, תרוויח גם שריר וגם שומן. עם זאת, אם הקלוריות שלך מגיעות מחלבון איכותי, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות, יהיה לך יותר קל לשמור על עלייה בשומן למינימום.
יתר על כן, אוכלים מלאים הם גם מקור טוב לחומרים מזינים, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ותומכים בבריאות הכללית. לעומת זאת, למזון זבל יש ערך תזונתי מועט או חסר.
בחזרה לדוגמה הקודמת, חזה הודו צלוי מספק את החומרים המזינים הבאים למנה (3 גרם):
- 125 קלוריות
- 25.6 גרם חלבון
- 1.8 גרם שומן
- 13 אחוז מה- DV (ערך יומי) של אבץ
- 6 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 14 אחוז מה DV של ויטמין B12
- 47 אחוז מה DV של סלניום
מגישים אותו עם מנה אחת של בטטות לתוספת:
- 103 קלוריות
- 2.3 גרם חלבון
- 23.6 גרם פחמימות
- 3.8 גרם סיבים תזונתיים
- 0.2 גרם שומן
- 12 אחוז מה- DV של אשלגן
- 7 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 4 אחוז מה- DV של הברזל
- 122 אחוז מה DV של ויטמין A
- 25 אחוז מה DV של ויטמין C
הוסף לארוחה כף או שתיים של שמן זית בכדי לקבל יותר קלוריות. שקדים, בוטנים, פיסטוקים ואגוזים אחרים הם גם צפופים תזונתיים, מה שמקל על הגדלת צריכת האנרגיה שלך ועלייה במשקל.
מלא את המזון המלא
אוכל זבל וחטיפים ממותקים עשירים בקלוריות וצריכים לעזור לכם לארוז על קילוגרמים, נכון? זה נכון, אבל תרוויח שומן ולא שרירים. נוסף על כך, מזון מעובד מספק קלוריות ריקות, העלולות להוביל לחסרים תזונתיים.
צ'יפס, למשל, מספקים את חומרי התזונה הבאים למנה (10 צ'יפס או 69 גרם):
- 115 קלוריות
- 1.7 גרם חלבון
- 19 גרם פחמימות
- 1.6 גרם סיבים תזונתיים
- 3.5 גרם שומן
- 7 אחוז מה- DV של אשלגן
- 5 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 3 אחוז מה- DV של הברזל
- 9 אחוז מה DV של ויטמין C
לעומת זאת, בטטות נמוכות יותר בקלוריות ועולות בסיבים תזונתיים ומיקרו-מזינים אחרים. בנוסף, גודל ההגשה (תפוח אדמה בינוני אחד או 114 גרם) כמעט כפול בהשוואה לצ'יפס.
אז מה רע בצ'יפס? אחרי הכל, הם מספקים כמה ויטמינים ומינרלים. כפי שמציין האגודה האמריקאית לסרטן, אוכל מטוגן מכיל אקרילמיד, תרכובת שנוצרת כאשר מבשלים אוכל עמילן בטמפרטורות גבוהות. אקרילמיד נחשב לחומר מסרטן אנושי פוטנציאלי. מזונות מבושלים או מאודים אינם מכילים חומר כימי זה.
על פי מחקר שנערך ביוני 2017 ביוני 2017 שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , צריכת תפוחי אדמה מטוגנת עלולה להוביל למוות בטרם עת. נבדקים שאכלו שלוש מנות של צ'יפס בשבוע היו בסיכון גבוה ב -19 אחוז לסוכרת. הסיכון לפתח מצב זה היה גבוה רק ב -4 אחוזים בקרב אלו שצרכו תפוחי אדמה מבושלים, מחית או אפויה. יתר על כן, אכילת צ'יפס פעמיים או יותר בשבוע התגלה ככפולת הסיכון למוות.
כפי שמציינים החוקרים, תפוחי אדמה מטוגנים עשירים בשומני טרנס, אקרילאמיד, גליצידמיד ותרכובות אחרות העשויות לתרום למחלות לב, סוכרת, השמנת יתר והפרעות כרוניות אחרות. המחקר מומן על ידי המוסדות הלאומיים לבריאות ומספר ארגונים פרטיים, אך הם לא מילאו שום תפקיד בעיצובו ובפרשנותו.
זו רק דוגמא אחת לאופן שבו אוכל מעובד יכול להשפיע על בריאותכם. צרו תוכנית דיאטה מגושמת שלא רק עונה על צרכי הקלוריות שלכם, אלא גם מספקת ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים חיוניים השומרים על פעילות גופכם תקינה.
להגיע למזונות צפופים
כאמור, יש צורך ליצור עודף קלורי כאשר מתפוצץ. לכן עליכם להתמלא במזונות שלמים עתירי קלוריות כדי להגדיל את צריכת האנרגיה. פירות טריים ויבשים, ירקות עמילניים, אגוזים, זרעים ושמנים לא מזוקקים הם כולם בחירה בריאה.
היזהרו, עם זאת, שחלק מהמזונות הללו - בעיקר פירות ודבש - עשירים בפרוקטוז, סוכר טבעי. כאשר נצרך עודף, פרוקטוז עלול להוביל להשמנה, עמידות לאינסולין, פגיעה בחילוף חומרים גלוקוזיים, שומנים בדם מוגברים ובעיות בכבד, כפי שפורסם בביקורת באפריל 2017 בהשתתפות תזונאים . הישאר בצד הבטוח וצרוך פירות, בעיקר זנים יבשים, במתינות.
דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וחמאת אגוזים, זרעים, דגים שמנים ושמנים בריאים צריכים להיות ראשונים ברשימתכם. להלן מספר דוגמאות:
- שקדים גולמיים - 164 קלוריות, 6 גרם חלבון, 6.1 גרם פחמימות, 3.5 גרם סיבים תזונתיים
14.6 גרם שומן למנה (1 גרם)
- אגוזי מלך גולמיים - 186 קלוריות, 4.3 גרם חלבון, 3.9 גרם פחמימות, 1.9 גרם סיבים תזונתיים
18.5 גרם שומן למנה (1 גרם)
- זרעי דלעת קלויים - 127 קלוריות, 5.3 גרם חלבון, 15.3 גרם פחמימות, 5.2 גרם סיבים ו 5.5 גרם שומן למנה (1 גרם)
- אורז חום מבושל - 109 קלוריות, 2.3 גרם חלבון, 22.9 גרם פחמימות, 1.8 גרם סיבים ו -0.8 גרם שומן למנה (1/2 כוס)
- שיבולת שועל - 83 קלוריות, 3 גרם חלבון, 14 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים תזונתיים
1.8 גרם שומן למנה (1/2 כוס)
- שעועית שחורה מבושלת - 114 קלוריות, 7.6 גרם חלבון, 20.4 גרם פחמימות, 7.5 גרם סיבים ו 0.5 גרם שומן למנה (1/2 כוס)
- עדשים מבושלות - 115 קלוריות, 8.9 גרם חלבון, 19.9 גרם פחמימות, 7.8 גרם סיבים ו 0.4 גרם שומן למנה (1/2 כוס)
- שמן זית - 119 קלוריות ו 13.5 גרם שומן לכף
- שמן קוקוס - 121 קלוריות ו 13.5 גרם שומן לכף
- סלמון מבושל - 155 קלוריות, 21.6 גרם חלבון ו -6.9 גרם שומן למנה (3 גרם)
- מקרל מבושל - 231 קלוריות, 21 גרם חלבון ו -15.7 גרם שומן למנה (3 גרם)
חלב מלא, מזון חלב מלא בשומן ונתחים שומניים של בשר בקר, חזיר ובשרים אחרים גם הם עשירים בקלוריות. החיסרון הוא שהם מכילים גם כמויות גדולות של שומן רווי, העלולים להעלות את רמות הכולסטרול שלך ולתרום למחלות לב וכלי דם. איגוד הלב האמריקני קובע כי שומנים רוויים צריכים להוות לא יותר מ- 5 עד 6 אחוז מכלל צריכת הקלוריות.
לדוגמה, תוכלו לנשנש שקדים ואגוזים אחרים בכדי להגביר את צריכת הקלוריות. או הוסף לארוחות כמויות קטנות של שמנת כבדה, שמן זית או חמאה. רק וודא שאתה עוקב אחר גדלי המנות. הגדל את הקלוריות שלך בהדרגה והתאם את התזונה המתפחת שלך לאורך הדרך. התחל עם תוספת של 300 עד 500 קלוריות ליום, עקוב אחר ההתקדמות שלך וערוך שינויים קטנים בהתאם.
הישאר פעיל והשתתף בפעילות גופנית סדירה, במיוחד אימוני כוח. הרמת משקולות בונה מסת רזה ושומרת על עצמות חזקות, מה שמקל על האריזה על קילוגרמים. במקביל, הוא שורף שומן, ומשפר את הרכב הגוף. שלב אימוני כוח עם תזונה עתירת חלבון עשירה לשיפור העקומות שלך.
