טיפ
על פי גיליון המידע אודות מוצרי המזון של USDA לתוכניות תזונה לילדים, 1/2 כוס של פירות מעורבים, משומר, מכילה כ- 60 קלוריות. לתזונה של 2, 000 קלוריות ההמלצה היומית היא בערך 2 כוסות פרי ליום. גיליון מידע על מוצרי USDA לתוכניות תזונה לילדים
תזונה פירות מעורבת בגביע 1 כוס
פירות מקודמים כבריאים על ידי ארגונים ברחבי העולם. על פי המחקר ביולי 2012 שפורסם ב- Advances in Nutrition , הם מכילים מינונים גבוהים של סיבים, ויטמינים ומינרלים. פירות מכילים גם פיטוכימיקלים, כמו נוגדי חמצון, פיטואסטרוגנים ותרכובות אנטי דלקתיות. אם אתה משתמש במחשבון קלוריות לסלט פירות, הוסף יחד את הקלוריות של כל פרי בגודל מנה. לדוגמה:
- תות בינוני אחד מכיל 3.8 קלוריות, 0.5 גרם סוכר ו -2 גרם סיבים.
- קיווי אחד מכיל 42.1 קלוריות, 6.2 גרם סוכר ו -2 גרם סיבים תזונתיים.
- בננה בינונית אחת מכילה 105 קלוריות, 14.4 גרם סוכר ו -3 גרם סיבים תזונתיים.
- מנגו אחד מכיל 202 קלוריות, 45.9 גרם סוכר ו -5.3 גרם סיבים תזונתיים.
בהנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים מדגישים כי כמות הפירות המומלצת לתזונה של 2, 000 קלוריות היא 2 כוסות ביום. כוס אחת של 100 אחוז מיץ פירות נחשבת גם לכוס פרי.
למרות שמיץ פירות יכול להיות חלק מתבנית אכילה בריאה, הוא נמוך בסיבים התזונתיים מאשר בפירות מלאים. כאשר הוא נצרך בעודף, הוא עשוי להוסיף קלוריות נוספות לתזונה שלך. בנוסף, מיץ פירות אינו הבחירה הטובה ביותר עבור אוכלוסיות מסוימות, כמו ילדים, בהתחשב בכמות הסוכר בו.
בבחירת פירות משומרים, בחר מותגים עם מעט סוכר או ללא תוספת. חצי כוס פירות יבשים נחשבת כמקבילה של כוס של פירות. בדומה למיץ, פירות משומרים עשויים להוסיף קלוריות מיותרות לתזונה שלכם כאשר נצרכים בכמויות גדולות.
בקרת פירות ומשקל
מחקר באוקטובר 2016 שפורסם ב- Nutrients מצא כי הגדלת צריכת הפירות עשויה להשפיע לטובה על משקל הגוף. בנוסף, פירות יכולים לעזור לך לשמור על אורח חיים בריא על ידי סיפוק השן המתוקה שלך והפחתת צריכת הסוכרים והשומנים המעובדים שלך.
ובכל זאת, עליכם להיות זהירים בכמות הפירות שאתם אוכלים מכיוון שהם מכילים סוכרים פשוטים כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז. סוכרים פשוטים ידועים כגורמים לעלייה במשקל, השמנת יתר ומחלות הקשורות בהשמנה כאשר הם נצרכים בעודף. כמו רוב הדברים, יש ליהנות מפירות במתינות.
שימו לב שתוספי מזון, כמו שמנת כבדה, סוכר, תוספות שוקולד ועוד "תוספות" ששמת או מערבבים עם פירות, יגדילו את כמות הקלוריות. על פי מחקר שנערך בספטמבר 2018 שפורסם ב- Nutrients, ההרגל להוסיף סוכרים למזונות הנפוצים כבריאים, כמו פירות, משפיע על הקפדה על הנחיות תזונה בריאות. בנוסף, זה עשוי להעלות את הסיכון להשמנה.
ישנן דרכים רבות לשלב פרי בתזונה שלך מלבד לאכול אותם שלמים או ככוס מעורבת, מציין איגוד הלב האמריקני. נסה את הטריקים האלה כדי להגביר את צריכת הפירות שלך:
- הוסף דגנים בננות, צימוקים או פירות יער.
- שתו כוס מיץ קטנה (בערך 6 אונקיות). בחר 100 אחוז מיץ פירות ללא עודף נתרן או סוכר.
- מערבבים כמה מהפירות האהובים עליכם עם חלב שקדים לחטיף בריא.
- הקפיא פירות, כמו ענבים או בננות, ותיהנו מהם כחטיף ביום חם.
- שלב פירות בסלטים שלך, כמו נתחי אבטיח קרירים וסלט פטה.
- פירות מיצים בבית כדי לקצור את היתרונות שלהם ללא תוספת הסוכר.
