האם אכילת פרי יכולה לעזור לך לרדת במשקל?

על פי הנתונים של המרכז לבקרת מחלות ומניעת 2009, 26.7 אחוזים מהמבוגרים בארצות הברית נחשבים כשמנים. מדובר בעלייה של 9.6 אחוזים משנת 2000. בהתחשב בשכיחות ההשמנה, אין זה פלא שאמריקאים מוציאים מיליוני דולרים בכל שנה על ירידה במשקל. ירידה במשקל מושגת לעתים קרובות ומתוחזקת באמצעות אסטרטגיות מרובות - ביניהן אכילת יותר פירות וירקות.

צילום מקרוב על סל של פירות טריים.

פונקציות פרי

בעוד שהפירות דלים בשומן, נתרן וקלוריות באופן טבעי, הם עשירים בחומרים מזינים. הפירות מכילים ויטמינים בשפע, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ואשלגן, כולם חשובים לבריאות מיטבית. מדריך המזון MyPlate של משרד החקלאות האמריקני ממליץ למבוגרים לצרוך 1.5 כוסות עד 2 כוסות פרי ביום. המקבילות של כוס אחת כוללות תפוח קטן אחד, אפרסק אחד או תפוז גדול, 32 ענבים, טריז אבטיח קטן אחד או כוס נתחי אננס.

סיבים

הפירות ארוזים בסיבים תזונתיים, פחמימה צמחית בלתי ניתנת לעיכול. הסיבים מוסיפים נפח ונפח מבלי להוסיף הרבה קלוריות. בגלל הכמות הגדולה שלו, הסיבים עוזרים להחזיק אתכם מלאים יותר. עלון המכון הלאומי לבריאות מדווח כי אנשים הסובלים מדיאטות עשירות בסיבים תזונתיים נוטים לאכול כעשרה אחוזים פחות קלוריות. בנוסף, מחקרים גדולים אחרים מצאו כי אנשים שיש להם צריכה גבוהה של סיבים נוטים לשקול פחות. מיץ פירות מספק מעט סיבים או ללא סיבים, לכן בחרו פירות מלאים. אכלו את עורות הפירות, כמו תפוחים, אגסים ואפרסקים בכדי למקסם את התועלת בסיבים תזונתיים וויטמינים.

דל קלוריות

מזונות צפופים תזונתיים כמו פירות מספקים כמות גבוהה של חומרים מזינים בחבילה דלת קלוריות. לפירות תכולת מים גבוהה ותורמת לשובע. שלושים וחמש נשים הסובלות מעודף משקל חולקו באקראי לאכול עוגיות שיבולת שועל, תפוחים או אגסים שלוש פעמים ביום יחד עם תזונה היפוקלורית במחקר שנערך על ידי מריה קונסייאו דה אוליביירה וצוות באוניברסיטת מדינת ריו דה ז'ניירו בברזיל. לאחר 12 שבועות, קבוצות הפירות איבדו 1.21 ק"ג לעומת 0.88 ק"ג בקבוצת שיבולת השועל. עם זאת, בקבוצות הפירות הייתה עלייה בטריגליצרידים בדם במהלך המעקב.

תוצאות מעורבות

החלפת מזונות עתירי קלוריות ושומן בפירות יכולה לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך. עם זאת, תזונה קונבנציונלית יותר דלה בקלוריות הצליחה את ביצועיה של תזונה עשירה בפירות וירקות במחקר שערכה שרי טנומיהארדו ועמיתיהם מהמחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון. במחקר חלק מהמשתתפים צרכו תזונה של שמונה מנות ביום של ירקות ושניים עד שלוש מנות פרי. הקבוצה השנייה הפחיתה את צריכת הקלוריות ב 500 וצרכה פחות מ- 25 אחוז מהקלוריות משומן. בכל שלושת המעקבים - שלושה חודשים, 12 חודשים ו -18 חודשים - צריכת הקלוריות הייתה נמוכה משמעותית בקבוצת הירקות והפירות, ובכל זאת מדד מסת הגוף היה נמוך רק בסימן שלושת החודשים. בסימני 12 ו- 18 חודשים זה היה גבוה יותר. לקבוצה דלת הקלוריות, בעלת שומן נמוך היה מדד מסת גוף נמוך יותר בכל שלושת המעקב.

פרוקטוז

המנגנון באמצעות חילוף חומרים של פרוקטוז בכבד עשוי להוביל לעלייה בטריגליצרידים בדם. הסוכר המתוק, פרוקטוז, נמצא באופן טבעי בפירות, ירקות ודבש, או מיוצר בסירופ תירס עתיר פרוקטוז. על פי קרן מועצת המידע למזון הבינלאומי, תיאוריה אחת העומדת מאחורי תפקידו של פרוקטוז בהשמנת יתר היא שפרוקטוז אינו משפיע על ההורמונים המווסתים את רעב וצריכת המזון באותה צורה כמו פחמימות אחרות. הקרן מציינת כי הספקולציות מבוססות על מחקר הכולל כמויות גדולות של פרוקטוז, פי שלושה עד ארבעה מהכמות בתזונה האמריקאית הטיפוסית.

השלכה

פירות בלבד לא יגרמו לכם לרדת במשקל, אך מחקרים מסוימים מראים כי הם יכולים לעזור למסע הרזיה שלכם. הגדלת צריכת הפירות שלך יחד עם הפחתת צריכת הקלוריות שלך עשויה להוביל להצלחה הרזיה הגדולה ביותר. קחו בחשבון שקלוריות היא קלוריה בין אם היא מגיעה מעוגת פירות או שוקולד, וכל הפחמימות בדרגות שונות יכולות לתרום לעלייה במשקל. צריכת קלוריות מוגזמת מכל מקור שתמנע ירידה במשקל, או תקדם בעלייה במשקל. היצמד להמלצת הממשלה על 1.5 עד 2 כוסות פרי ליום והיצמד לפירות מלאים במקום מיץ פירות כדי להשיג את היתרונות של סיבים תזונתיים ונמוכים.