טיפ
כלול תרגילי חיזוק שחוצים את קו האמצע כדי לשפר את ההפרדה בין נקודת המגן ולהגדיר עוד יותר את קו מרכז החזה.
חצו את קו האמצע
כדי למקד את נקודת המגן הפנימית שלך ולהגדיר עוד יותר את קו מרכז החזה שלך, בצע תרגילים שבהם הזרועות שלך חוצות את קו האמצע של גופך, או לפחות נפגשות במרכז, כולל מעברי כבלים ולחצני כבלים בין גוף. בצע את התרגילים האלה לאחר התרגילים שלך שמכוונים לכל בית החזה שלך - כמו לחיצות ספסל - כדי למקד באמת ולעייפות את המגעים הפנימיים.
1. כבל מוצלב גבוה לנמוך
מעברי כבלים דומים לזבוב משקולות, אך הם מאפשרים לך את הגמישות לעבוד את ה- Pecs התחתון, האמצעי והעליון שלך בתרגיל אחד מבלי שתצטרך לשנות את שיפוע הספסל שלך. כל פעם בתרגיל נחשב כשלושה חזרות.
- מקם את הכבלים של מכונת הכבלים בגובה הכתפיים בערך. אחוז בידית הכבלים בשתי הידיים כשזרועותיך מושטות לשני הצדדים. צעדו קדימה מספיק רחוק כדי שתרגישו מתיחה בנגיעה כאשר זרועותיכם מורחבות במלואן.
- כופפו מעט את המרפקים, ומשכו את הכתפיים לאחור. בתנועה איטית ומבוקרת, קירב את הידיים כשאת מרימה את הידיים למעלה. שריר הזרוע שלך צריך להיות ממש מול הפנים שלך בסוף התנועה. חזור למצב ההתחלתי שלך עם שליטה.
- קירב את הידיים ממש במרכז בית החזה. החזק למשך עד שתיים שניות; ואז חזור למצב ההתחלה.
- קירב את הידיים שלך מול הירכיים; ואז חזור למצב ההתחלה.
2. מכבשי כבלים צולבים
תרגיל זה דומה למעברים בכבלים, אך כרוך בלחיצה החוצה והובלת הזרוע על קו מרכז הגוף. כתנועה משותפת חד צדדית, לא תוכלו להשתמש במשקל רב כמו למשל, במכבש ספסל. השתמש במשקל קל יותר וחזרות גבוהות יותר כדי לשרוף את השרירים.
- עמדו בניצב ערימת משקל הכבלים ואחזו בידית כבל ביד אחת עם אחיזה ידנית.
- מקם את היד החוצה לצדך בזווית של כ- 45 מעלות עם פלג גוף עליון והמרפק כפוף לכמעט 90 מעלות. במצב התחלה זה, היד שלך תהיה סביב רמת הירך.
- בתנועה איטית ומבוקרת, לחץ את היד שלך החוצה ממך וקצת מעבר לקו האמצע של גופך, סובב את פלג גופך כמה מעלות ומיישר את היד. בנקודת הסיום של התרגיל, היד שלך תהיה מעט גבוהה יותר מגובה הפנים. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה שלך.
