שריר רזה הוא מונח רחב המשמש כשמדברים על הרכב הגוף. גם מבחינה אסתטית וגם מסיבות בריאותיות כלליות, טוב שיש לך הרבה שרירים רזים לעומת שומן. כשאתה מתאמץ לבנות שריר, אתה יכול לבנות שריר רזה או שריר "מגושם".
מה זה רקמת שריר?
רקמת השריר מורכבת מתאים המתכווצים ומתארכים בכדי להקל על תנועה של חלקי גוף שונים. התאים נקראים לרוב סיבי שריר מכיוון שהם ארוכים ודקים. רקמת השריר מסופקת עם דם באמצעות רשת של כלי דם העוברים דרכה.
ישנם שלושה סוגים של רקמת שריר בגוף:
- שריר חלק עוטף את האיברים שלך ושולט בתנועות לא רצוניות, כמו מצמוץ ונשימה.
- שריר לב שולט באופן ספציפי על התכווצויות שריר הלב לשאיבת דם בכל הגוף.
- שריר השלד מתחבר לעצמות ואחראי על תנועות מרצון, כמו הליכה.
כל שלושת סוגי השרירים תורמים למסת הגוף הרזה שלך. שרירי השלד הם מהסוג שניתן להגדיל ולחזק בעזרת אימוני התנגדות. ניתן לחזק את שריר הלב גם עם פעילות גופנית קבועה.
שריר רזה מול מסה רזה
מסת שריר רזה היא לא נכון. כל השריר רזה, כלומר הוא אינו מכיל שומן. מסת שריר רזה מתבלבלת לעיתים עם מסת גוף רזה, שהיא המשקל המשולב של השריר, העצם, הרצועות, הגידים והאיברים הפנימיים שלך. מסת גוף רזה מכילה כמות קטנה של שומן חיוני הנמצא במח העצם ובאיברים פנימיים.
יתכן ששמעת גם את המונח מסה נטולת שומן. זהו משקל הגוף הכולל שלך פחות מסת שריר רזה. מרבית השיטות למדידת הרכב הגוף מודדות שומן לעומת מסה נטולת שומן, על פי לן קרביץ, דוקטורט, ויויאן ח 'הייוורד, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו.
בניית מסה רזה
אתה יכול לשפר את הרכב גופך ולהוריד את מסת השומן שלך על ידי בניית מסת רזה. אימוני התנגדות מפרקים את סיבי השריר, לאחר מכן התאים מתקנים את עצמם, הולכים ומתחזקים. מאתגר את השרירים שלך בהדרגה מעודד רווחים גדולים עוד יותר במסה וכוח.
רזה לעומת שרירים מגושמים
ישנם כמה משתנים שונים באימוני ההתנגדות שתוכלו לתפעל בהתאם למטרותיכם. יש אנשים שרוצים לבנות שרירים גדולים ו"מגושמים ", בעוד שאחרים חפצים במה שמכונה לעתים קרובות שרירים" רזים "או" שרירים ". כאן, רזה מתייחס פחות למסה ולמראה קומפקטי יותר.
הדבר הראשון שיש לשים לב הוא שבין אם אתם מפתחים שרירים רזים או מגושמים תלוי בהרבה גורמים שאינם בשליטתכם: גנטיקה, מין, הורמונים ועוד. יש אנשים עם טיפוסי גוף מסוימים מתקשים לצבור מסת שריר. הם יכולים להתחזק, אך השרירים שלהם קטנים יותר באופן טבעי.
בדרך כלל נשים אינן יכולות להשיג מסת שריר גדולה כמו גברים ללא תזונה מיוחדת ותוספי מזון. רבים מהם חוששים להתאמן כי הם לא רוצים "להתפשט". מה שהם לא מבינים שזה, למעט כמה יוצאים מן הכלל, מרבית הנשים לא יתאימו, לא משנה איך הן מתאמנות.
אימונים להיפרטרופיה
היפרטרופיה פירושה צמיחת שרירים. למרות שהמחקר עדיין אינו חד משמעי, התיאוריה ארוכת השנים היא שאתה יכול לתפעל גורמים מסוימים, כמו נפח, עוצמה, משקל ומנוחה, כדי לעודד היפרטרופיה גדולה יותר.
מומחים שונים ממליצים על אסטרטגיות שונות להיפרטרופיה. ההמלצה של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט להיפרטרופיה היא להשתמש בחזרות נמוכות עד ביניים ובעומס יתר פרוגרסיבי, שפשוט פירושו להוסיף באופן קבוע משקל ו / או נפח. זה מאתגר את השרירים להסתגל ללא הפסקה לגירויים הולכים וגוברים.
כדוגמה, NASM מציע לבצע לחץ על חזה במשך שלוש עד חמש מערכות של שש עד 12 חזרות במהירות של 75 אחוז מקסימום rep (1RM). ה- 1RM שלך הוא המשקל הרב ביותר שאתה יכול להרים עם צורה מתאימה לחזרה יחידה.
מחקר בנושא היפרטרופיה
יש שפע של מחקרים על הדרך היעילה ביותר לבניית מסת שריר. בעוד ש- NASM אומר כי טווחי נציג נמוכים עד בינוניים הם הטובים ביותר לבניית שרירים, מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי לא חשוב כמה חזרות תעשו. אם תעבוד לכישלון, תרוויח שרירים בין אם אתה משתמש בחזרות גבוהות (25 עד 35) ועומס נמוך או חזרות נמוכות (8 עד 12) ועומס גבוה. עם זאת, עומס גבוה וחזרות נמוכות הוא עדיין הדרך הטובה ביותר להגביר את הכוח.
כשאתה פועל לכישלון, מנוחה בין מערכות נדרשת לשרירים שלך בכדי לשחזר את מאגרי הפוספוקריטין שהם משתמשים בהם כדי לסנתז את גודל האדנוזין טריפוספט - האנרגיה להתכווצויות שרירים. על פי נתוני NASM, דקה עד שתיים היא אידיאלית להיפרטרופיה. אבל המחקר שונה.
מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research קבע כי מנוחות ארוכות יותר של 3 דקות היו למעשה יעילות יותר לבניית מסת שריר בהשוואה למנוחות קצרות יותר של 1 עד 2 דקות.
גורמים אחרים בהיפרטרופיה
בנוסף לנפח, עומס, תדירות ומנוחה בין הסטים, איך אתה מתאושש, מה אתה אוכל, איך אתה ישן, כמה לחץ יש לך בחיים שלך ושלל גורמים אחרים משפיעים על כמה שריר אתה יכול לצמוח.
כמה חלבון שאתה אוכל ממלא תפקיד מרכזי בבניית שרירים. חלבון מכיל חומצות אמינו - אבני הבניין של השריר. גופך מפרק חלבון לחומצות האמינו המרכיבות אותו ואז משתמש באלו כדי לתקן נזקי שרירים ולבנות שריר חדש.
צריכת התזונה המומלצת (RDI) לחלבון לכלל האוכלוסייה היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. עבור מישהו שמשקלו 175 קילו זה 63 גרם חלבון. עם זאת, מחקרים מראים כי מי שמחפש לבנות שרירים זקוק לא מעט יותר. דו"ח שפורסם בשנת 2018 בכתב העת הבריטי "Journal of Sports Medicine" מצא כי צריכת גבוהות יותר של עד 1.6 גרם חלבון לק"ג (כפול מה- RDI) מעודדת צמיחת שרירים גדולה יותר.
בניית שרירים "רזים"
כדי למנוע שרירים מגושמים, פשוט הפוך חלק מהאסטרטגיות לבניית שרירים גדולים. בצע פחות סטים - אחד עד שלוש - ונח פחות זמן בין הסטים. תוכלו גם לנסות צורות חלופיות של אימוני התנגדות, כמו יוגה, בר ופילאטיס, הידועות בבניית שרירים רזים יותר.
