פעילות גופנית לא חייבת להיות נמרצת בכדי לספק יתרונות בריאותיים גדולים. הליכה היא פעילות בעוצמה נמוכה-בינונית שהיא קלה על המפרקים ונגישה בקלות - וזו דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. עם זאת, זה לא יעשה ניסים. בשילוב תזונה בריאה, זה בהחלט יכול לעזור לך לקצץ שומן סביב המותניים שלך, אבל זה לא יכול לשנות את צורת הגוף הטבעית שלך.
טיפ
הליכה יכולה לעזור לך לשטח את הבטן, אך היא לא יכולה לתת לך מותן זעיר אלא אם כן יש לך מבנה עצם קטן.
הליכה עושה פלאים
יש יתרונות כמעט רבים מדי של הליכה כדי לקרוא לכולם. במיוחד בחברה של ימינו בה אנשים הולכים לעתים קרובות משולחן כתיבה לרכב לספה, יציאה לטיול יכולה לעשות הרבה למען בריאותכם.
כתרגיל נושא משקל, הליכה יכולה לעזור לכם לחזק את השרירים והעצמות. כשאתה צועד במהירות, אתה יכול לשרוף כמות לא מבוטלת של קלוריות - ככל שתלך מהר יותר, או ככל שהשטח יאתגר יותר, כך תשרוף יותר. והליכה מספקת את אותם יתרונות למניעת מחלות של כל פעילות גופנית, ומסייעים להפחתת הסיכון שלך למחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2.
ישנם גם יתרונות לבריאות הנפש שתוכלו להרוויח מהליכה. מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת מצא כי בקרב 1, 904 נשים הסובלות מדיכאון, אלה שהלכו לעתים קרובות דיווחו על רמות גבוהות יותר של איכות חיים הקשורה לבריאות לעומת אלה שהלכו מעט או לא בכלל.
הליכה וירידה במשקל
המסע לאבד שומן ולקבל מתיחת בטן שטוחה ומותניים קטנים הוא לעתים קרובות חיפוש אחר סוג של תרגיל שהוא גם יעיל ומהנה.
זה לא הישג קל. נכון שפעילויות נמרצות נוטות להיות יעילות יותר לירידה במשקל מאשר פעילויות בעצימות נמוכה עד בינונית כמו הליכה מהירה - פשוט מכיוון שהן שורפות יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר. אך אנשים רבים אינם יכולים או לא רוצים לבצע תרגילים מסוג זה. וזה בסדר.
כל עוד אתה הולך לאימון - ולא סתם מסתובב - אתה יכול להעלות את הדופק שלך, לשרוף קלוריות ולאבד שומן. יתכן שייקח לך קצת זמן לראות תוצאות, וייתכן שתצטרך להקפיד יותר על התזונה שלך, אבל אתה יכול להגיע לשם.
יצירת גירעון קלורי
כדי לשרוף שומן צריך לשרוף קלוריות. מעט שומן חיוני לבריאות טובה. כל השומן האחר בגופך מאוחסן אנרגיה - לרוב מאכילת יותר קלוריות מכפי שגופך שורף בכל יום.
כדי לאבד שומן, עליכם להפוך את המשוואה ולשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. בעוד שהתזונה שלך ממלאת, אולי, את התפקיד החשוב ביותר, פעילות גופנית סדירה עוזרת לך לפיד קלוריות כדי להגדיל את הגירעון הקלורי. לשם נכנסת ההליכה.
קלוריות שרופות הליכה
ישנם גורמים רבים המעורבים בשריפת הקלוריות. מין, גיל, משקל, קצב, שטח ואקלים, בין היתר, משפיעים על כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך פעילות מסוימת. עם זאת, אתה יכול לקבל רעיון טוב למדי מהערכות אלה של הוצאת בריאות הרווארד. תוך 30 דקות, תלוי במשקל שלך, אתה יכול לשרוף:
- 120 עד 178 קלוריות מהלכות בקצב של 3.5 מיילים לשעה.
- 135 עד 200 קלוריות מהלכות בקצב של 4 מיילים לשעה.
- 150 עד 222 קלוריות מהלכות בקצב של 4.5 מיילים לשעה.
- 195 עד 289 קלוריות במירוץ הליכה.
כמה צריך ללכת?
כדי להשיג בטן שטוחה ומותניים קטנים, תצטרך ללכת באופן קבוע ותדיר. מכיוון שהליכה היא פחות אינטנסיבית מסוגים אחרים של תרגילים אירוביים, תצטרך לעשות זאת יותר כדי להשיג יתרונות דומים.
זו הסיבה שמשרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ לכל המבוגרים להתאמן לפחות 150 דקות של אימון בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, כל שבוע או מינימום של 75 דקות של פעילות נמרצת, כמו ריצה. אבל אל תפסיקו שם. על ידי שאיפה של 300 דקות - או יותר - של הליכה מהירה מדי שבוע, תקבל יתרונות אפילו יותר עבור קו המותניים שלך ובריאותך הכללית.
היעדים וצורת הגוף שלך
לאחר שהלכת זמן מה - וצפית בתזונה שלך - סביר להניח שתתחיל לשים לב לכמה שינויים באיך שאתה נראה ומרגיש. אולי רצועות המותניים במכנסיים שלך יהיו מעט יותר משוחררות או שהבטן שלך תיראה קצת פחות כמו הר וקצת יותר כמו גבעה בפרופיל. זו התקדמות גדולה - ומוטיבציה טובה להמשיך.
אבל הגיע הזמן להתגשם. אלא אם כן יש לך מסגרת קטנה ועצמות קטנות, אתה לא תוכל להשיג מותניים "זעירים". אבל זעיר הוא יחסי, ואתה על המסלול להשיג מותניים קטנים יותר ממה שהיה לך בעבר.
בנוסף, לעיתים קרובות נדרש יותר מסתם הליכה כדי לבצע שינויים גדולים בצורת גופך. לדוגמא, לבניית מסת שריר רזה באמצעות אימוני כוח יש השפעות ניכרות על חילוף החומרים שלכם ויכולים לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות לבטן מחמיאה ומותניים קטנים יותר. בנוסף, תוכלו לתפעל את גודל השרירים - הגדילו את שרירי הישבן, למשל, באופן שיכול לגרום למותניים שלכם להיראות קטנות יותר.
קבלת עוד יותר מהליכה
לצאת לטייל בקליפ טוב בשטח שטוח זה תרגיל נהדר. אבל רק על ידי הגברת מעט האינטנסיביות, תוכלו להפיק מזה הרבה יותר. אתם בטח מודעים לכך שהליכה במעלה גבעות מאתגרת משמעותית מאשר הליכה על משטח שטוח. מסיבה זו הוא גם שורף הרבה יותר קלוריות.
אז מצא כמה גבעות בשכונה שלך והתמודד איתן - אל תעשה את המסלול הקל כל הזמן. דרך מהנה נוספת להגיע בהליכה היא לצאת לטיול רגלי - מהלך טכני, אך בטבע, ולעיתים קרובות בעלייה. הרגישו את הרגליים עובדות ואת הלב שלכם קורה ודעו שאתם מתקרבים עוד יותר ליעדי הבטן השטוחה שלכם.
