כדי לבנות שריר פלג גוף עליון מהיר, אתה זקוק לשלושה דברים: שגרת אימון מלאה בפלג גוף עליון; תזונה נכונה, כולל חלבון ועודף קלוריות קל; וזמן ההחלמה הנכון בין האימונים שלך.
רכיבים להיפרטרופיה של השרירים
ישנם כמה מנגנונים שבאמצעותם אימוני כוח יכולים לגרום לשרירים שלך להתגבר ולחזק. אלה כוללים נזק מכני שנגרם על ידי מפגשי הרמה מאתגרים; עייפות מטבולית, או עבודת שרירים עד כדי כך שנגמר להם הדלק הדרוש להתכווצות בקצרה; ומקסם את משך הזמן שהשרירים שלך מבלים תחת מתח.
אבל פשוט לא להתאמן זה מספיק: השרירים שלך מתחזקים ככל שהם הולכים ונבנים מחדש במהלך תקופות המנוחה בין האימונים, אז תמיד תן לכל קבוצת שרירים יום מנוחה מלא לפני שתעבוד אותה שוב - יותר אם אתה עדיין כואב משמעותית.
לבסוף, גופך זקוק לעודף קלורי קל, לכל חומרי התזונה מהתזונה הבריאה, וחלבון מספיק לבניית שריר. בעמדת עמדה שפרסמה האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בשנת 2017 הם מציינים כי עבור מרבית האנשים, צריכת חלבון יומית של 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף מספיקה בכדי לשמור על בניית מסת שריר.
רשימת תרגילי פלג גוף עליון
ברגע שהבנת את התזונה, הטיפול העצמי ואסטרטגיית ההרמה הכללית שלך, איזה תרגילים עליכם לעשות? התחל ברשימה זו של תרגילי פלג גוף עליון, אך אל תתבייש לערבב בתרגילים שונים כל חודשיים בערך. זה ימקסם את הרווחים שלך מכיוון שגופך נאלץ להסתגל לגירויים שונים במקצת, ולהפחית את הסיכון שלך לפגיעות יתר.
כוון לסט אחד לשלושה קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל, לפי המלצת משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. ככל שהשרירים שלך מתחזקים, אתה תמיד יכול להוסיף קבוצות נוספות כדי למקסם את הרווחים.
1. Barbell Bench Press
מחקר שנערך בשנת 2012 בחסות ופורסם על ידי המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית, מצא כי לחיצת הספסל המשקולת היא התרגיל היעיל ביותר לעבודת שרירי החזה שלך. אבל הרווחים לא נעצרים שם - זהו אימון רב עוצמה גם לטריקפסים וכתפיים שלך.
- שכב על שכבך (עם הפנים כלפי מעלה) על ספסל משקל שטוח, עיניך כמעט מפולסות עם המשקוף המותח. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה משני צדי הספסל.
- אחוז במוט באחיזה ידנית, כשידיהם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. הרם אותו מהמתלה וסובב אותו קדימה כך שהוא ממוקם מעל מפרקי הכתפיים. אם אתה ממוקם כראוי, זה גם נותן לבר מספיק מקום לנקות את סיכות ההידוק.
- כופפו את המרפקים ותנו לזרועותיכם להתלקח באופן טבעי לצדדים כאשר אתם מורידים את המוט לכיוון החזה.
- ישר את הידיים, לחץ על המוט בחזרה מעל החזה שלך, כדי להשלים את החזרה.
יש כמה דיונים בין מומחים לגבי טווח התנועה האידיאלי עבור מכבש ספסל, ומציאת המגבלה הנכונה עבורך תלויה בפעילויות בהן אתה מעורב וביציבות הכללית של כתפיך. למגוון תנועות שמרני וידידותי לכתפיים, עקוב אחר המלצות המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית כדי להפסיק כאשר המרפקים נמצאים ממש מתחת לגובה הספסל.
2. פוש-אפ
הדחיפה הצנועה לא דרגה כמו עיתונות הספסל במחקר ACE. אולם מחקר אחר, שפורסם בגיליון יוני 2017 של כתב העת Journal of Exercise Science & Fitness, מצא כי ביצוע שכיבות סמיכה הניבו עלייה דומה בגודל וכוח השרירים כמו ביצוע מכבשי ספסל ברזל בעומס נמוך יותר. יתכן שתצטרך לעשות יותר שכיבות סמיכה מאשר מכבשי ספסל כדי להגיע לעייפות שרירים, אך זו נותרה מעולה לעשות בכל מקום, אין צורך בביצוע תרגיל לחזה, לזרועות ולכתפיים.
-
נניח את תנוחת הדחיפה על הרצפה -
מאוזן על הידיים וכדורי כפות הרגליים, הגוף היישר מהראש לעקבים. וודאו שהידיים שלכם ממוקמות מתחת לקו הכתפיים ומעט רחבות זו מזו מהכתפיים.
-
סחט את הליבה כדי לשמור על גופך ישר כשכופף את הזרועות ומוריד את גופך לכיוון הרצפה.
-
כמו מכבשי ספסל, הגן על כתפייך על ידי הידבקות לטווח תנועה ללא כאבים. מטרה אופיינית היא לעצור כאשר הכתפיים שלך שוברות את מטוס המרפקים.
-
ישר את הידיים והרם את עצמך בחזרה למצב ההתחלתי כדי להשלים את החזרה.
3. שורה כפופה
מחקר נוסף שהוזמן על ידי ACE מצא כי השורה המכופפת היא אחד התרגילים הטובים ביותר להפעלת שרירי הגב הגדולים ביותר שלך, כולל הטרפזיוס שלך והלטיסימוס דורסי.
- קח משקולת אחיזה בידיים ידיים, ידיים רק רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- שתלו את כפות רגליכם ברוחב הירך זה מזה; כופפו מעט את הברכיים לטובת יציבות וגמישות, וצירים קדימה מהמותניים. המטרה שלך היא לגרום לגב שלך להיות קרוב לאופק ככל שתוכל בבטחה. אם אינך מצליח להשיג את זה מתחת לזווית של 45 מעלות לרצפה, נסה לבצע גרסא משקולות עם זרוע אחת של תרגיל זה במקום זאת, השתמש בידך החופשית לתמיכה על ספסל משקל.
- סחט את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב כשאתה מכופף את הזרועות שלך, מושך את המשקוף כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. עצרו בטווח תנועה ללא כאבים; הנחיה אחת נפוצה היא לעצור כאשר המרפקים שוברים את מטוס גופכם.
- הורד את המשקולת בחזרה למצב ההתחלתי כדי להשלים את החזרה.
כפי שהודגם ב- ExRx.net, שימוש באחיזה ידנית יכול להדגיש את מעורבותם של ה- Latissimus dorsi. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה עם משקולות.
4. משיכות
על פי אותו מחקר ACE על שרירי הגב, הניתוק הוא גם אחד התרגילים הטובים ביותר לעבודת הלטיסימוס דורסי שלך.
- אחוז במוט מושך באחיזה ידנית או ניטרלית (כפות הידיים זו אל זו).
- חשוב על רוכסן שרירי הליבה שלך סגורים כדי לייצב את פלג גופך, ואז למשוך את החזה שלך אל הבר. לפעמים זה עוזר לחשוב לשרטט את המרפקים לצדדים שלך במקום למשוך את גופך למעלה.
- הורידו את עצמכם בחזרה למצב ההתחלה בתנועה מבוקרת.
5. תלתלי ריכוז
שגרת אימון פלג גוף עליון מלאה לא תהיה שלמה בלי לעבוד גם בזרועותיך. החזרה ל- ACE למחקר נוסף מעניקה לך את התרגיל הטוב ביותר על שריר הדו-ראשי: סלסול הריכוז.
- שבו על ספסל או כיסא ללא זרוע, והחזיקו משקולת ביד ימין.
- השאר את הגב שטוח כשאתה מסתתר מעט קדימה מהירכיים, תוך שימוש ביד שמאל על הירך השמאלית שלך לתמיכה. תקעו את המרפק הימני בירך ימין.
- כופפו את זרוע ימין והרימו את המשקל לעבר בית החזה. שמור על מרפק ימין יציב כנגד ירכך, אך אל תשתמש בלחץ מהירך כדי להזיז את המרפק.
- הורידו את המשקל להשלמת החזרה. חזור עם היד השנייה.
6. קיקבק של Triceps
מחקר אחרון שנערך ב- ACE מראה כי וריאציה של push-up - משולש push-up - היא התרגיל הטוב ביותר להתמקדות בתלת-ראשי. מכיוון שאתה כבר עושה סוג של שכיבות סמיכה, הוסף איזשהו מגוון לאימון שלך עם אחד התרגילים הבאים הטובים ביותר, הפיקבק המשולש של הטריפס.
- עם משקולת יד ביד ימין, הניחו את ברך שמאל על ספסל משקל או אפילו בצד המיטה. ציר קדימה מהירכיים, שמור על גב שטוח, והשתמש ביד שמאל על הספסל כדי לתמוך בגופך.
- תחב את המרפק הימני קרוב לצדך, כופף את היד כך שהזרוע שלך - והמשקל - תולה ישר למטה.
- שמור את המרפק הימני לצדך כשאתה מיישר את הזרוע הזו, מרים את המשקל; ואז לכופף את היד שוב כדי להשלים את החזרה. חזור על הצד השני.
