אתה לא צריך לשמוע את זה שוב: קטו דורש חיתוך פחמימות. אבל לחתוך את המאקרו זה אומר שתפספס את הסיבים. (ICYMI: סיבים הם סוג של פחמימות.)
סיכום מהיר: קטו קורא לאכול לא יותר מ- 50 גרם פחמימות ליום, לפי הוצאת הרווארד בהארווארד, וזה הרבה פחות מההנחיות התזונתיות להמלצת האמריקנים לקבל 225 עד 325 גרם פחמימות (או 45 עד 65 אחוז מכמותך קלוריות באמצעות פחמימות) בכל יום. מכיוון שכל הסיבים בתזונה שלנו מגיעים ממזון קרבי, זה יכול להיות מסובך למקסם את המזונות העשירים בסיבים תזונתיים תוך שמירה על גבולותיך האישיים. (וזו בדיוק הסיבה שדיאטת הקטו אינה בר קיימא במיוחד או אידיאלית לירידה במשקל לטווח הארוך ולתחזוקה במשקל.)
שם נכנסים פחמימות נטו. פחמימות נטו הן מספר הפחמימות שמקבלים כשמחסירים את מספר גרם הסיבים ממספר גרם הפחמימות הכולל. סך הכל זה משאיר לך את כמות הסוכר והעמילן בארוחה שלך - שני סוגים של פחמימות שיכולות לעודד את רמת הסוכר בדם שלך ולבעוט אותך מקטוזיס.
ואיזה זמן טוב יותר להתחיל מאשר הארוחה הראשונה שלך ביום? בדוק את האפשרויות הנמוכות בפחמימות הסיבים העשירים שיאפשרו לך להיות דלק ומלא כל הבוקר. כל מתכוני ארוחת הבוקר הבריאים האלה אורזים 5 גרם סיבים או יותר ופחות מ- 20 גרם מכלל הפחמימות.
רוצה לעקוב בקלות אחר הפחמימות שלך בלי לעשות מתמטיקה?
עקוב אחר המקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
1. ערבוב קארי טבעוני
בניגוד לאמונה הרווחת, אתה יכול לאכול ירקות תוך כדי אורח חיים נמוך בפחמימות. ערבוב הזריחה הקארי הטבעוני הזה קורא לתרד דל פחמימות, בצל ועגבניות - המספקות גם סיבים, ויטמין C וברזל. עם 13 גרם סה"כ פחמימות ו -5 גרם סיבים תקבלו רק 8 גרם פחמימות נטו מהבריקי הזה.
העמסת ירקות שאינם עמילניים, כמו אלו הכלולים במתכון זה, היא דרך נהדרת להתחיל את היום ולעזור לכם לבצע בחירות טובות וצפופות תזונתיות כשאתם עוקבים אחר תוכנית אכילה קטוגנית.
קבלו כאן את המתכון והקארי הטבעוני של Sunrise Scramble.
2. ארוחת הבוקר הטבעונית Tex-Mex
חשיש ארוחת הבוקר הטבעוני הזה מתכנס תוך פחות מעשר דקות ואורז רק 15 גרם פחמימות נטו. 5 גרם הסיבים במנה זו מגיעים משני סוגים של פלפלים ואבוקדו בעוד שהשומן ברובו מקורו בשמן הגרעינים, אך תוכלו להחליף אותו לכל שמן אחר שעשוי להיות לכם, כמו קנולה או שמן זית.
טופו, מרכיב כוכב בחשיש זה, הוא אופציה נהדרת עבור אלה העוקבים אחר הקטו מכיוון שהוא דל בפחמימות ומתון בחלבון.
קבלו כאן את המתכון של טקס-מקס טבעוני לארוחת הבוקר האש ומידע על תזונה.
3. סלט ביצי מסקלון
אכילת ירקות לארוחת הבוקר היא דרך נהדרת להתחיל את היום ולקבל ירקות מוקדם והסלט הזה הוא חלום של דיאטה דלת פחמימות. ארוז עם ירקות, אתה מקבל 8 גרם סיבים ירוקים, פלפלים, בצל ואבוקדו בשפע, כך ששיסוך את זה לארוחת הבוקר יכניס אותך היטב לכמות המומלצת של סיבים ליום.
עם 20 גרם סה"כ פחמימות, חיסור הסיבים הממלאים את הבטן יתן לך 12 גרם פחמימות נטו וללא תוספת סוכר.
קבלו כאן את המתכון לסלט ביצי Mesclun ומידע על תזונה.
4. טוסט אבוקדו רוקוטה אגוז על לחם השקדים
ארוחת הבוקר ארוזת הטעמים מתגנבת בכמות רצינית של שומן תזונתי כמו גם 5 גרם סיבים מרשימים. כשמחסירים את זה מכלל הפחמימות, זה משאיר לך רק 4 גרם פחמימות נטו.
קמח השקדים, האבוקדו והאגוזים הם המקורות הגדולים שלך לסיבים ושומנים בריאים בלב כאן. אגוזי מלך מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות, סוג שומן שתרצו לקבל באמצעות מקורות מזון ולא תוספי מזון, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות. בונוס עיקרי לשעות הבוקר: ארוחה זו נפגשת תוך פחות מעשר דקות.
קבלו כאן את המתכון לחם שקדים ואגוז ריקוטה אבוקדו.
5. שייק ארוחת בוקר שוקולד עתיר חלבון
אם אתה הולך בפחמימות, אתה עלול למצוא את עצמך מחפש תוספי סיבים בכדי להכניס את הסיבים הנוספים הדרושים לך - אחרי הכל, קבלת מספיק חומר מזין היא חיונית לחלוטין לבריאות עיכול טובה. יש שייק זה 12 גרם סיבים משני סוגים של תוספי סיבים, מה שמביא את ספירת הפחמימות נטו לגרם אחד בלבד. אנו חוזרים על גרם אחד של פחמימות נטו.
קחו בחשבון שעליכם לעבוד כדי להגדיל את צריכת הסיבים היומית בהדרגה ולזכור לשתות הרבה מים בארוחות עשירות בסיבים תזונתיים. פעולה זו תעזור לך להימנע מהפרעות בעיכול ולשמור על העניינים.
קבלו כאן את המתכון לשייק חלבון עתיר חלבון ומידע על תזונה.
6. ביצים בסגנון מערבי בווק
אתה אפילו לא תרגיש שאתה דואג לפח את זה בארוחה זו שמכילה סיבים מפלפלים, שאלוט וג'לייפו. לכל המנה שאורזת אגרוף חלבון טוב ב -16 גרם יש ספירת פחמימות כוללת של 20 גרם. כשמחסירים את 6 גרם הסיבים, סך הפחמימות נטו שלך הוא 14 גרם.
בונוס עיקרי: רק פלפל אדום אדום אחד מספק יותר מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C, לפי ה- USDA.
קבלו את הביצים בסגנון מערבי במתכון ווק ומידע על תזונה כאן.
7. כוסות ביצת אבוקדו
אבוקדו הוא מזון עיקרי בתזונה הקטוגנית ומסיבה טובה: הם מלאים גם בסיבים תזונתיים וגם בשומנים בלתי רוויים לבביים. ביצים, מרכיב נוסף בכוכב במנה זו, הן עוד אפשרות צפופה לתזונה - אך תרצה לשמור על החלמונים האלה שם.
החלמונים מכילים כולין, שהוא מוליך עצבי חשוב העוסק בוויסות מצב הרוח, תפקוד השרירים ומטבוליזם, על פי המכון הלאומי לבריאות.
קבלו כאן את המתכון של כוסות ביצי אבוקדו ומידע על תזונה.
8. פודינג צ'יה
כשאתה בוחר לבצע דיאטה דלת פחמימות או קטו מלא, אתה באמת צריך להכין שיעורי בית בתזונה. פודינג צ'יה זה הופך את הקלה לארוחת הבוקר מעט יותר ובודק קופסאות רבות לחומרים תזונתיים שאולי חסרים לך בתזונה דלת הפחמימות שלך.
זרעי צ'יה עשירים בסיבים תזונתיים, אך מכילים גם סידן, ברזל, מגנזיום וזרחן, כך עולה ממחקר של יוני 2019 שפורסם ב- Nutrients. הוסף חלב שקדים מועשר ותקבל סידן נוסף ומגן על העצם וויטמין D.
בנוסף, לפודינג זה יש חלבון נוסף מטופו ושקדים ואילו אוכמניות עשירות בסיבים נמוכים ופחמימות מספקות לך נוגדי חמצון נחוצים. באשר לפחמימות נטו? יש כל כך הרבה סיבים במתכון הזה - 8 גרם או 32 אחוז מהערך היומי שלך - מה שמביא את הפחמימות נטו שלך ל -3 גרם.
קבלו כאן את המתכון של צ'יה פודינג ומידע על תזונה.
9. ביצים מקושקשות בקליפורניה ואבוקדו
תקבלו את מה שאפשר לטעון משולבת ארוחת הבוקר הטעימה ביותר, הביצים והאבוקדו, בתוספת קצת פיקו דה גאלו לטובת טריות טבעונית דלה במיוחד. ניתן להכין בקלות את פיקו דה גאלו עם עגבניות, בצל, ג'לייפו וכוסברה בקוביות דקיקות, ורואים בכך דרך נהדרת להוסיף טעם, סיבים ונוגדי חמצון ללא יותר מדי קלוריות.
בכלי זה יש 5 גרם סיבים ו -11 גרם פחמימות בסך הכל למנה, כך שספירת הפחמימות נטו היא 6 גרם.
קבלו כאן את מתכון ביצים מקושקשות, אבוקדו ומידע תזונה.
אזהרה
זכור כי איגוד הסוכרת האמריקני אינו ממליץ לחשב פחמימות נטו עבור אנשים עם סוכרת מכיוון ששיטת החישוב אינה מאושרת על ידי ה- FDA. כך שאם אתם חיים עם סוכרת, בדיקת רמת הסוכר בדם יכולה לעזור לכם להבין כיצד סוגים מסוימים של מזונות פחמימות משפיעים עליכם.
