כל מי שבילה בערוץ לילה ללא שינה בגלישה או עיין במדף המגזינים במכולת לא יכול שלא לשים לב למספר הנפשות והכתבות הטוענות שהוא "הדבר הטוב ביותר הבא" לניצחון ב"קרב הבליטה ". לכאורה, כולם טוענים שיש להם את הסוד הנסתר לאובדן שומן - בין אם זה בעקבות דיאטת "x" או שגרת פעילות גופנית "y".
לרוע המזל למגרשי המכירות האלה יש השפעה דיכוטומית עלינו. מצד אחד, ככל שאנו צופים וקוראים ומנתחים את מפולת המידע, אנו מקווים שנוכל לגרום לדברים לקרות. לעומת זאת, עמוק בפנים, אנו יכולים גם לחוש משותקים כיוון שאנחנו יודעים שזה פשוט לא כל כך קל.
אם לולאה אינסופית זו של תכניות טלוויזיה, סיפורי חדשות, אתרי אינטרנט, ספרים, כתבי-עת ו- DVD אומרת לנו כיצד אנו יכולים להמשיך ולהשיג את הסקסיות שלנו… מדוע אנו עדיין סובלים מעודף משקל ומחפשים תשובות?
בואו ונפלט את הרעש. כפי שמתברר, ישנם באמת רק שני מפתחות חשובים לאיבוד שומן. נכון, שניים. זה פשוט שכולם שוכחים אותם. אז מה הם?
מפתח מספר 1: הדיאטה משחקת תפקיד גדול יותר מתרגיל
בואו נהיה ברור לחלוטין כאן: כשמדובר בירידה בשומן, הקלוריות סופרות. בגדול.
כן, שמעת זאת בעבר. שמעת את זה 10, 000 פעמים בעבר - מאת אופרה, דוקטור עוז, האחר המשמעותי שלך, והמאמן האישי של אימא של בן דודך.
כולם אומרים את אותו הדבר, אז מדוע אתה מרגיש כמו החריג הבודד בכל ההיסטוריה האנושית שהוא לא חל עליו?
הרגלים אכן קשה לשבור, וניתן לטעון ששינוי של מה שאתה אוכל ושותה על בסיס יומיומי הוא הקשה מכולם, אך כמאמן כוח ידוע וכותב שותף לספר רב המכר "הכללים החדשים לחיים, "אלווין קוסגרוב הצהיר שוב ושוב, " לעולם לא תתאמן על תזונה לקויה."
אין גלולת קסם - או משטר אימונים - אשר יפצה, קל וחומר את טראמפ, גישה חסרת דעות למה שאתה אוכל.
בכדי לשרוף שומן בגוף, חשוב מאוד לעורר גירעון קלורי כלשהו - קלוריות בפנים צריכות להיות פחות מקליפוריות - באמצעות תזונה, פעילות גופנית או שילוב של שתיים.
פעילות גופנית יכולה להחמיר את הבעיה. איך? ברגע שהם מחליטים שהם רוצים להוריד שומן, אנשים רבים ממהרים לרדוף אחרי שיגעון הכושר האחרון במאמץ להכנס סוף סוף לג'ינס "הצנום" שלהם (או למישהו אחר). נשמע מוכר?
ובכן, לעשות סופר-דופר-אדום-חם-עירום-מטבולי-יוגה-טירוף-פילאטיס-קיצוני לא ממש משנה אם אתה מהסוג של האדם שמגדיל את זה לסטארבקס המקומי שלך אחרי כל אימון כדי להזמין פרפוצ'ינו בגודל של מיני קופר.
הנה האמת: כשמדובר ביצירת גירעון קלורי, אשר בתורו מוביל לאובדן שומן מוגבר, הדיאטה ממלאת תפקיד גדול בהרבה בהשוואה לאימון.
בעוד שהמספר המדויק משתנה בהתאם למי שתבקש, לשם הפשטות, בואו נחבק את התפיסה הרווחת כי קילו שומן אחד שווה ל- 3500 קלוריות עודפות שנבלעות. אז נניח שאתה מנסה לחתוך 500 קלוריות ביום כדי לאבד קילוגרם שומן בשבוע אחד.
אם אתה באמת דוחף את עצמך חזק לחדר הכושר, בדרך כלל זה לוקח 45-60 דקות של תרגיל נמרץ, שעומד לבך להתפוצץ כדי לשרוף 500 קלוריות.
השווה את המאמץ הזה למה שנדרש כדי לא לאכול את הבר ש- Snickers שיש לך בדרך כלל כחטיף של אמצע אחר הצהריים, או אולי לערבב קוקטיילים ליליים, או להעביר תחנת בור במקדונלד'ס. מה שימוש טוב יותר בזמנך: 60 דקות של מזוכיזם על בסיס כושר, או פשוט לא לאכול את 500 הקלוריות האלה שאתה לא צריך כל יום?
בדיוק.
לא משנה כמה ימים בשבוע אתה מתאמץ, וגם לא כמה אתה מסתדר, או אפילו כמה זמן אתה עובד; כשמדובר בקרב על הבליטה, התזונה היומיומית שלך תהיה גורם ה- "x". זה פשוט כמו זה.
מפתח מספר 2: ספירת אימונים, פשוט לא כמו שאתה חושב
כנסו לכל חדר כושר ותראו אנשים מתחברים על ההליכונים שלהם, רצים מיילים אינסופיים, משתתפים בכל מספר שיעורי אימון קבוצתי, או אולי אפילו מכים בחדר המשקולות, מרימים, דוחפים ומושכים כל משקולת או משקולת בהישג יד. זה דבר נהדר. פעילות גופנית, לא משנה מהסוג, עוזרת לגופנו במובנים רבים.
אבל הנה הבעיה: אנשים רבים חושבים שיותר טוב יותר; שאיכשהו כמות האימון מגדילה את כמות השומן שנשמטה.
במציאות ההפך הוא הנכון: הגדלת נפח האימונים, במיוחד לטווח הרחוק, באמת רק הופכת אותך לרעב יותר. תרגיל נוסף שווה תיאבון גדול יותר. תרכיב את זה עם צריכת קלוריות שכבר מגבילה, ודברים רעים יתכן וקורים. לא מעט זמן אתה מרגיש חלש, עייף, נפיל. דוכני התקדמות. והאכילה הזלילה מתחילה.
כפי שמארק יאנג, CSCS, מציין כי "כשאנחנו מסתכלים על המחקר נראה כי הוספת פעילות גופנית לתזונה יעילה שכבר מייצרת מעט מאוד (אם בכלל) ירידה נוספת במשקל. כשמדובר בזה, אם אתה מנסה כדי לרדת במשקל (או שומן) תזונה הולכת להיות המפתח להצלחה שלך. הוספת אימונים מסוג כלשהו לא תשפיע רבות על הירידה במשקל."
לפני שתבטל את חברות הכושר שלך, בואו נזכור כי פעילות גופנית - בכל צורה שהיא - איננה בזבוז זמן. פשוט הבינו שלאנשים רבים יש את זה לאחור.
הפעלת תוכנית אימונים למטרה היחידה לשרוף שומן או ירידה במשקל אינה מועילה. כפי שציינו לעיל, פעילות גופנית היא דרך לא יעילה מאוד בזמן לשרוף שומן. זה חלק מהמשוואה, כמובן, אבל אנשים רבים נמצאים תחת ההנחה שהוספת עוד ועוד פעילות גופנית - במיוחד מבוססת סיבולת - היא המפתח.
מה שאנחנו צריכים לעשות זה לשנות את הסיבה - וכתוצאה מכך, את המוטיבציה - להתעמל.
נסה זאת: תרגיל לשמירה על מסת שריר.
שמור על שריר ואתה קוצר שלל יתרונות. ראשית, מה שעושה שרירים, שומר על שרירים. שריר הוא רקמה פעילה מטבולית. שריר עוזר לגופך לשרוף קלוריות. זה עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם. זה נותן לגופך את צורתו, עקומותיו וקווי המתאר. זה מאפשר לך לבצע פעילויות גופניות יומיומיות כמו להרים שקית מצרכים, להחליף צמיג או לבלות את לילותיך במאבק בפשע מבלי לפגוע בעצמך. שריר עוזר לך לשמור על כושר ומונע מחלות ומאפשר לך להתאושש מהר יותר מפציעה. וכמובן, שריר גורם לך להראות עירום טוב יותר.
אבל יש עוד יותר (וזה החלק החשוב ביותר): שמירה על שרירים והגברת הכושר באמצעות אימוני כוח יגרמו לך להרגיש נהדר ולהניע אותך להיות ממושמע באכילה שלך. להרגיש טוב זה ממכר. כך גם תוצאות. פעילות גופנית - הרמת משקל ניכרת - תהיה לך השפעה פסיכולוגית גדולה לא פחות מפיזיולוגית. יציאה מגדרך לאבד אותה - על ידי הגבלת קלוריות יותר מדי (יותר מדי זמן) והתמקדות בכמות התעמלות ולא באיכות - היא ההיפך הגמור ממה שאתה רוצה לעשות.
אם כל מה שאתה אוהב לעשות הוא לב-ריאה במצבים קבועים, בכל מקרה המשך לעשות זאת. אבל הוסף כמות קטנה של אימוני כוח וצפה בתוצאות שלך עולה. אתה תרגיש טוב יותר וחזק.
אם אתה כבר עושה אימוני כוח, המשך. ולשנות את זה. תמיד אתגר את השרירים שלך באמצעות שגרות ותרגילים שונים. תחזק ובנה את השריר הזה. התוצאות יהיו מדהימות.
אלה המפתחות האמיתיים לאובדן שומן. שמור על שרירך על ידי תנועה והרמת דברים כבדים, ותן לאכילה חכמה קלוריות לטפל בכל השאר.
הסרת המזון: הגברת הרזיה עם הדלק הנכון
אם אתה צופה בצריכת הקלוריות שלך ומתעמל, אתה תרגיש רעב. פעילות גופנית דורשת דלק. אז בזמן שגופך אומר לך "לאכול, לאכול, לאכול", והנפש שלך אומרת לך "תסתכל על הקלוריות!" השפיות שלך היא החבל המתפורר במשיכה ההיא.
התשובה שלך: אל תאכל יותר אוכל, אל תאכל אוכל טוב יותר.
הצבת פרמיה על מזון שלם, מעובד מזערית, צפופה מזין היא דרך בטוחה לסייע במניעת תשוקות בלתי פוסקות לזלול יתר.
כדוגמא, בואו ניקח את בייגל הצימוק הרגיל שלך ונשווה את זה לכוס שיבולת שועל.
הבייגלה בדרך כלל יניב בערך 500 קלוריות של קמח לבן מעובד מאוד ללא מעט סיבים, ויעלה את רמות האינסולין לשמיים. שבר האינסולין שניהם יגידו לגופכם לאגור את הסוכר כשומן ויביא לכם לחשוק יותר אוכל אחר כך. להפסיד.
לעומת זאת, כוס שיבולת שועל מגולגלת מניבה 300 קלוריות עם שמונה גרם חלבון ועשרה גרם סיבים, שתיהן יעזרו להרגיע את הרעב יותר זמן, לשלוט ברמות הסוכר בדם ולמגר את התשוקה לאורך היום. ואם אינך רוצה לאבד את הקינמון והצימוקים, הוסף אותם בעצמך. ניצחון גדול.
