אין שום דבר לא בסדר עם זרועות רזות - למעשה, אנשים מסוימים יתרגשו לקבל אותם. אבל אם אתה מוצא את עצמך חושב "הזרועות שלי רזות מדי", הוספת רק מעט שריר יכולה להעניק להן צורה מלוטשת ומוגדרת. ואם תרצו לבנות שרירים גדולים יותר, תוכלו לעשות זאת גם באמצעות אותם התרגילים. הדבר היחיד שאתה צריך לשנות הוא האופן בו אתה מארגן את הסטים והחזרות שלך.
טיפ
פגוש את שרירי הזרוע שלך
רזה או לא, יש לך שני שרירים גדולים יחסית שנותנים לזרועות שלך את מרבית צורתם: ברכיזי הזרוע הבסיסית שלך בקדמת הזרוע שלך והברצ'י triceps שלך בגב הזרוע.
אף אחד מהשרירים שלך לא עובד בבידוד, אבל לכל אחד מהשרירים האלה יש תנועה - או תנועות - שהם האחראים העיקריים עליהם, וידיעת איזה שריר עושה מה שיעזור לך לבחור את התרגילים הנכונים כדי לעבוד אותם.
- אם אתה מכופף (מכופף) את היד במרפק, שרירי הזרוע שלך מבצעים את רוב העבודה. זה עוזר גם בתנועות האמה והכתפיים.
- אם אתה מאריך (מיישר) את זרועך במרפק, התלת ראשי שלך מבצע את רוב העבודה. זה עוזר גם בתנועות כתף מסוימות.
אנשים לפעמים חושבים על שריר הזרוע כשריר הזרוע היחיד שהם צריכים כדי לעבוד - כנראה בגלל שזה שריר הזרוע היחיד שרואים כשמסתכלים ישר במראה. אך על מנת לבנות שרירי זרוע חזקים ובריאים באמת, עליכם לפתח כוח מאוזן הן בשריר שרירי הזרוע והן בתלת-ראשי.
יש ממש עשרות תרגילים מהם תוכלו לבחור לעבוד על שרירי הרגליים והטריפס, בעזרת מגוון ציוד. אל תדאג בבחירת תרגילים כמו מפתח גוף; אימוני כוח בכל הגוף חשובים לבריאותך, כך שאין צורך להקדיש את כל היום לעבוד רק על שני השרירים האלה. במקום זאת, בחר שניים או שלושה תרגילים שאתה נהנה מכל שריר ואז עבד אותם לתוכנית אימוני הכוח הרגילים שלך.
1. תרגילי זרוע biceps
כדי לעבוד על שרירי הרגליים שלך, אתה תמיד תעשה צורה כלשהי של תלתל - אך אתה יכול לשנות את בחירת כלי ההתנגדות שלך.
מהלך 1: תלתלי משקפיים משקפיים משקפיים
- החזק משקולת בכל יד, ושב או עמד כך שתוכל לתת לשתי הידיים לתלות ישר לצד גופך, כפות הידיים פונות קדימה.
- לייצב את הליבה ואת הזרועות העליונות שלך כשאתה מכופף כל זרוע במרפק, ומסלסל את המשקולות כלפי מעלה לכתפיך.
- הנמיך את המשקולות חזרה למצב ההתחלה; זה מהווה חזרה אחת.
מהלך 2: תלתלים של שריר הברבל
- החזיקו משקולת בשתי הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה (או לשים את זה בדרך אחרת, אגודלים פונים החוצה). אתה יכול להשתמש במשקולת ישרה או בר תלתלים (המכונה לפעמים סרגל תלתלים EZ).
- לייצב את הליבה והזרועות העליונות שלך, כמו קודם, כשאתה מכופף את הידיים ומסלסל את המשקוף כלפי מעלה אל כתפיך.
- ישר את הידיים, הנמיך את המוט, כדי להשלים את החזרה.
מהלך 3: תלתלי להקת ההתנגדות של Biceps
- החזיקו קצה אחד או ידית של רצועת התנגדות בכל יד, ותנו את אורך הרצועה להתנדנד.
- השתמש בכף רגל אחת או בשתי הידיים כדי להצמיד את מרכז הפס לרצפה. וודא שהלהקה טובה ומוצמדת מתחת לכדור כפות הרגליים / כפות הרגליים שלך, כך שהיא לא תצנף אליך בחזרה.
- כמו קודם, ייצב את הליבה והזרועות העליונות שלך בזמן שאתה מכופף את הזרועות שלך, ומעגל את ידיות רצועת ההתנגדות כלפיך.
- שחרר את ההתכווצות בצורה חלקה, הוריד את הידיות עד שזרועותיך ישרות. זה משלים את החזרה.
2. תרגילי זרוע תלת-ראשי
בדומה לשרירי הרגליים, אתה יכול לשנות את בחירתך במנגנון ההתנגדות לעבודת התלת ראשי. אתה יכול גם לשנות את מיקום גופך לא מעט כשאתה עובד שריר זה.
מהלך 1: תוספי טריצפ תקורה
- אחוז במשקולת יחידה בשתי הידיים, אם על ידי הידית או על ידי עטוף שתי הידיים סביב "הפעמון" בקצהו.
- מקם את משקולת המשקולת - זו תנוחת ההתחלה. אם אתה מחזיק את המשקל בקצה האחד, הקצה השני צריך להיתקע מתחת לידיים שלך, לא להישאר מעליהם.
- שמור על זרועותיך קרוב לראשך, המרפקים מכוונים קדימה, בזמן שאתה מכופף את הידיים כדי להוריד את המשקל מאחורי הראש שלך.
- ישר את הידיים, לחץ על המשקל האחורי מעל התקרה, כדי להשלים את החזרה.
מהלך 2: הכריעו את "סוסי ראש"
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל משקל, מחצלת יוגה, או אפילו המיטה שלך תעשה. החזק משקולת בכל יד או משקולת אחת בשתי הידיים כשכפות הידיים פונות ממך.
- הרחב את שתי הידיים ישר למעלה, כך שהמשקל יהיה מעל הראש.
- פעלו כדי לשמור על יציבות המרפקים כאשר אתם מכופפים את זרועותיכם במרפק, מורידים את המשקל לכיוון המצח אך מעט מעבר לו (מעליו). המשקל לעולם לא אמור ליצור קשר עם הראש שלך.
- הרחב את הידיים והרם את המשקל חזרה למצב ההתחלה. זה משלים חזרה אחת.
מעבר 3: תלת ממדיות
- הניחו ידית חבל, ידית V או אפילו ידית ישרה על הגלגלת הגבוהה של מכונת הכבלים.
- עמדו קרוב לגלגלת, מולו, עם שתי הידיים על הידית. זרועותיך צריכות להיות כפופות, כאשר המרפקים מופנים כלפי מטה, כאשר המתח על הכבל הוא כשאתה אוחז בידית בגובה הפנים.
- סחטו את הבטן שלך כדי לייצב את גופך כשאתה מיישר את הידיים, לוחץ את הידית כלפי מטה לפניך.
- השלם את החזרה על ידי שחרור הידית חזרה למצב ההתחלה בתנועה חלקה ומבוקרת.
מזרועות רזות ועד שרירים
לאחר שבחרתם כמה תרגילים המתמקדים בשרירים בזרועותיכם, עליכם להפעיל אותם בפעולה. אם אתה חדש בהרמת משקולות, מספיק סט אחד של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל כדי להתחיל לבנות כוח. מכיוון שהיותך רזה פירושו שיש לך מעט שומן בגוף כדי להסתיר את השרירים שאתה מפתח, תתחיל לראות את פירות העמל שלך די מהר.
גופך יסתגל במהירות לתרגילים שבחרת. אם אתה רוצה שהשרירים שלך ימשיכו להתפתח, אתה צריך להמשיך להציג להם אתגרים חדשים. אחת הדרכים לעשות זאת היא פשוט להגדיל את כמות המשקל שאתה מרים; קבלת החזרה האחרונה שעשתה בצורה טובה צריכה להיות תמיד בגבול מה שאתה יכול לעשות.
