אכילת ארוחה אחת ביום, בין אם אתם עושים זאת מסיבות דתיות או כתזונה מיוחדת, היא סוג של צום. זו דרך קשה ללכת במשקל, אבל אם אתה סוג האדם שמשגשג במבנה זה יכול לעזור.
ארוחות קטנות יותר, תכופות יותר
יש דיאטות הדוגלות בארוחות תכופות יותר וקטנות יותר לאורך היום לירידה במשקל. לדיאטות הללו יש יתרונות מסוימים, אך חבר המושבעים עדיין לא בעניין אם הם הטובים ביותר.
מחקר בינואר 2015 שפורסם ב- Nutrition Reviews הראה שבמקרים מסוימים, אכילת ארוחות תכופות יותר, קטנות יותר, הייתה טובה יותר מארוחה גדולה וגדולה, אך ברוב הפעמים ההבחנה הייתה בלתי מוגדרת. אם כבר ניסית את הגישה הארוחה הקטנה והכי תכופה, ייתכן שהגיע הזמן לנסות משהו אחר.
דיאטת צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא טרנד דיאטטי פופולרי הדוגל בצום לאורך זמן שונה. אתה יכול לצום כל הבוקר לשעות אחר הצהריים או הערב, ואז לאחד את כל הארוחות למספר שעות. אתה יכול לצום יום או יומיים בשבוע כשאתה לא אוכל כלום. אתה יכול גם לצום כל יום אחר למשך פרק זמן מסוים.
סגנון זה של צום צמח בפופולריות רבה. זה מבטיח לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך על ידי הפחתת כמות האוכל שאתה אוכל. פעולת הצום יכולה גם לסייע בשיפור סמני בריאות מסוימים על פי מחקר בספטמבר 2015 שפורסם ב- Nutrition Reviews.
החוקרים מצאו שבנוסף להורדת המשקל הכללי ואחוזי השומן בגוף, צום הפחיתו את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, והפחיתו את הסיכון שלכם למחלות לב.
החלק הקשה: צום
ניסיון לצום לסירוגין דורש משמעת. בהתחלה, אתה תהיה רעב בתקופת הצום שלך. יש אנשים שמעדיפים לצום בבוקר עד לשעות אחר הצהריים או בערב, ובאותה שעה הם אוכלים ארוחה או שתיים.
צום משמש מסיבות רבות. יש אנשים שפשוט לא אוהבים לאכול ארוחת בוקר. הם לא רעבים בבוקר או שאין להם זמן לבשל ולאכול אוכל. יש אנשים שמשתמשים בזה כדי לרדת במשקל ומגלים שהוא עובד טוב.
להחליט מתי לאכול
אכילת ארוחה אחת בלבד ביום תהיה אתגר, אך אם היא עובדת עבורכם, זו יכולה להיות אסטרטגיה יעילה. ראשית, תצטרך להבין מתי לאכול את הארוחה שלך. על פי מחקר שנערך בפברואר 2019 ב- Appetite, מרבית האנשים העוקבים אחר צום לסירוגין חוסכים את הארוחה לארוחת הערב.
בכל שעה ביום שתבחר, נסה לדבוק באותה שעה. כדי למקסם את השפעות הצום, נסה להרחיק את הארוחות שלך בהפרש של יותר מ- 16 שעות. על פי מחקר באפריל 2019 שפורסם בכתב העת Proceedings of the Nutrition Society, צום מעל 16 שעות עדיף להפחתת מסת השומן ולשיפור הרגישות לאינסולין.
שימו לב שאכילת ארוחה גדולה אחת עלולה להוביל לריפלוקס חומצי, מצב בו חומצת הקיבה עולה בוושט שלכם. על פי הוצאת Harvard Health Publishing, אכילת ארוחות גדולות ושכיבה לאחר האכילה עלולה לגרום לריפלוקס חומצי, כך שהדבר עלול להשפיע על ההחלטה שלך לגבי אכילת הארוחה שלך - קרוב מדי לשינה עלול לגרום לבעיות.
שקול את הקלוריות שאתה צריך
לארוחה היחידה שלכם ביום, קבעו כמה קלוריות אתם זקוקים וכיצד להשיג את כל החומרים המזינים שלכם ליום. קלוריות עדיין חשובות מכיוון שתוכלו לעלות במשקל גם אם אתם אוכלים רק ארוחה אחת ביום. עם זאת, קשה יותר לאכול מספיק קלוריות בכדי לעלות במשקל בישיבה אחת.
אפשר לצרוך יותר מדי קלוריות גם כשאתה אוכל ארוחה אחת בלבד ביום. אם אתה מנסה לרדת במשקל, המטרה שלך צריכה להיות לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה לוקח. כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום, אתה יכול להשתמש באפליקציית מעקב קלוריות כמו MyPlate.
קבל את כל המזינים שלך
ברגע שאתה מבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל, קבע כמה מזה צריך להגיע משומן, חלבון ופחמימות. כדי לרדת במשקל, ACE Fitness ממליצה על 45 עד 50 אחוז מכלל הקלוריות שמקורן בפחמימות, 25 עד 30 אחוז מגיעים מחלבון ו- 20 עד 25 אחוז מגיעים משומן.
אתה יכול גם לראות דיאטנית רשומה, שיכולה לעזור בהתאמה אישית של הארוחה היומית שלך כך שתתאים לצרכים שלך. דיאטנית או תזונאית יכולים גם לדאוג שתקבלו מספיק חומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
רפיון מהצום
סכנה נוספת של צום היא שתאבד אנרגיה. מבלי לאכול כל היום, סביר להניח שאתה מתעייף ורעב. מחקר בנובמבר 2016 שפורסם בכתב העת Proceedings of the Nutrition Society הראה כי אנשים שדילגו על ארוחת הבוקר נטו פחות אנרגיה לאורך היום. זה יכול להפריע לירידה במשקל שלך אם זה גורם לך להיות פחות פעיל או פחות מוטיבציה להתאמן.
למידה מרמדאן
צום לסירוגין הוא רק דוגמא אחת לצום. ישנה צורה אחרת שנהוגה ברחבי העולם מסיבות דתיות: רמדאן. מוסלמים חוגגים את הרמדאן בחודש התשיעי בלוח השנה האסלאמי. במהלך הרמדאן, אתה לא אמור לאכול או לשתות כלום בזמן שהשמש עדיין שקועה, למשך תקופה של חודש.
מיליונים ברחבי העולם צמים במשך חודש אחד בשמירה על הרמדאן. בשל מגבלות הזמן באכילה, רבים צורכים ארוחה אחת בלבד ביום. תרגול זה נותן למדענים הזדמנות לחקור את השפעות הצום.
מחקר בינואר 2018 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition הראה שלצום במהלך הרמדאן לא הייתה השפעה על ירידה במשקל או על קצב חילוף החומרים, שזה מספר הקלוריות שאתה שורף לאורך היום באמצעות תהליכים טבעיים כמו עיכול. החוקרים ציינו כי ההשפעות היחידות שנצפו היו ירידה ברמת הפעילות ופחות שינה, וזה יכול לנבוע מהעובדה שמתרגלים יכולים לאכול רק בשעות הלילה.
החוקרים גם ציינו כי מחקרים אחרים בהם מוסלמים ירדו במשקל במהלך הרמדאן נבעו ככל הנראה מהעובדה שהם אכלו פחות אוכל. פשוט קשה יותר לאכול את כל האוכל הנדרש במהלך היום בישיבה אחת.
הוספת ארוחה שנייה
אכילת ארוחה אחת ביום עשויה לעבוד עבורכם, אך זו לא בהכרח הדרך הטובה ביותר ללכת במשקל. אם המטרה שלך היא לבצע גוף רזה ושרירי, לאכול לפחות שתי ארוחות ביום עם 30 עד 45 גרם חלבון בכל ארוחה, כך עולה ממחקר שפורסם בדצמבר 2016 ב- Clinical Nutrition. לדברי החוקרים, זו הדרך הטובה ביותר לתחזק ולבנות שרירים.
