קבלת גוף קרוע דורשת עבודה קשה ומסירות למשטר התעמלות והתזונה המובנים. למרות מה שאתה עשוי לחשוב, עם זאת, אינך צריך לבלות אינספור שעות בחדר הכושר כדי להשיג מבנה גוף קרוע. במקום זאת, נצלו את הטבע הגדול והנוחות של הבית שלכם בכדי לשרוף קלוריות ולחזק את השרירים. מכוון לאימון חמישה עד שישה ימים בשבוע כדי להשיג את הגוף הטוב ביותר שלך.
הביאו את הציוד הביתה
רכשו כמה פריטי ציוד והקימו מיני מכון כושר משלכם בבית. ציוד לא צריך להיות יקר או מסובך; במקום זאת, שתיים עד שלוש קבוצות משקולות וכדור תרופות, דילוג על חבל ומחצלת יכולות לעשות את העבודה. מקם את הציוד בחדר פנוי או בסלון שלושה עד ארבעה ימים בשבוע וסיים תוכנית אימונים במעגל אשר ממוקדת לקבוצות השרירים העיקריות של פלג הגוף העליון והתחתון כמו גם לליבה שלך. מכוון לבצע שמונה עד 10 תרגילים במשך דקה כל אחד בכל מעגל ולחזור שלוש פעמים.
תשכחו מכאש
קרשים מאמנים את שרירי הבטן הליבה כמו גם את הזרועות והכתפיים. כאשר נעשה באופן עקבי כחלק ממשטר הכושר והתזונה הכולל, קרשים יכולים לעזור לך להשיג את ששת החפיסות הנחשקות. ניתן לבצע תרגילי קרש בכל מקום ובכלל זה במשרד, בחוץ או בבית משלך. בצע את התרגיל הזה על ידי שכיבה על בטנך על הרצפה. דחפו את עצמכם כך שאתם נחים על בהונות הרגליים והזרועות עם המרפקים מתחת לכתפיים. שמור על גב ישר מכף רגל ועד ראש על ידי התכווצות לבטן שלך כדי להימנע משקע ברכיים. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 עד 60 שניות וחזרו על שלוש פעמים, חמישה עד שישה ימים בשבוע.
תפעלי את הזיעה שלך
אימוני כוח יגדילו מסת שריר רזה וישפרו את הגדרת השריר. עם זאת, אתה לא ייראה קרוע אם יש לך שכבות שומן שמסתירות את השרירים האלה. קבעו חמש עד שישה אימונים קרדיווסקולריים בשבוע במתכנן הכושר שלכם למשך 30 עד 60 דקות בפגישות בעוצמה בינונית. קרדיו מגביר את צריבת הקלוריות לירידה במשקל בכל גופך ומגביר את חילוף החומרים שלך כך שתמשיך לשרוף קלוריות בזמן מנוחה. יהיה עליכם ליצור גירעון קלוריות יומי, בו שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים, עם זאת, כדי לשרוף שומן. בחר תרגילים שעובדים את קבוצות השרירים העיקריות שלך - כמו ריצה, רכיבה על אופניים, טיולים וסקי שטח - כדי למקסם את הכוויה הקלורית ולבנות שרירים.
תחשוב לפני שאתה אוכל
תזונה לאכילה נקייה היא חלק בלתי נפרד מהשגת גופך קרוע מבלי להכות בחדר הכושר במשך שלוש עד ארבע שעות בכל יום. תזונה לא טובה יכולה לבטל בקלות את העבודה הקשה שאתה עושה בפעילות גופנית באופן קבוע, לכן אכילת מזונות דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים חיוניים היא המפתח. יש להימנע במתינות עם צלחת מלאה בירקות, פירות, חלבונים רזים ושומנים בריאים, כמו אבוקדו ואגוזים. אכלו שלוש ארוחות ביום בתוספת חטיף לפני האימון - כמו שייק שנעשה עם חלב ובננה - אם יש לכם אימון אינטנסיבי שמתוכנן באותו יום.
