תרגול הופך מושלם כשמדובר בכושר. בפשטות, אם אתה רוצה להגדיל את היכולת האירובית שלך אתה צריך לעשות פעילויות אירוביות. אימוני סיבולת כמו ריצה ורכיבה על אופניים יעזרו, כמו גם אימוני אינטרוולים, כמו אימוני ספרינט.
הגדירו את רמת הכושר שלכם
הרבה ממה שמגדיר את הכושר שלך הוא היכולת האירובית שלך. כאשר גופך משתמש בחמצן כדי ליצור אנרגיה הוא נחשב לאירובי. האמת היא שאתה כל הזמן נושם ומשתמש בחמצן בכדי להניע את גופך. אך רמת הכושר שלך תלויה באיזו יעילות אתה יכול להשתמש בחמצן בכל נקודת זמן נתונה בזמן המאמץ.
אנרגיה אנאירובית לעוצמה
הבחנה ממערכת האנרגיה האירובית שלך היא המערכת האנאירובית. ככל שהאימון שלך מתעצם, מערכת האנרגיה האירובית שלך פשוט לא יכולה להניע את השרירים שלך. המערכת האירובית טובה לתרגילים איטיים ויציבים כמו ריצה קלה או שחייה למרחקים ארוכים, אבל כשאתה זקוק למאמץ קצר, מהיר ואינטנסיבי - כמו ריצה לבסיס ראשון או כריתת משקל סופר כבד - המערכת האירובית לא יכולה לעמוד בקצב.
מערכת האנרגיה האנאירובית היא מה שאתה משתמש בה במהלך פעילויות אינטנסיביות כמו ספרינט או קפיצה אנכית. זה חזק יותר ומאפשר לשרירים שלך לעבוד מהר יותר, אבל נגמר לך האנרגיה מסוג זה הרבה יותר מהר.
אימון HIIT או אינטרוולים
נראה כי האימון האירובי הטוב ביותר יהיה איטי ויציב, מכיוון שכך אתה משתמש בעיקר במערכת האנרגיה האירובית שלך. עם זאת, האימונים האירוביים הטובים ביותר עשויים למעשה להיות אימוני אינטרוולים המתחלפים בין עבודה אירובית ואנאירובית, כמו ספרינטים.
אימוני אינטרוולים יכולים להעניק לך את אותם יתרונות כמו פעילות אירובית. סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2015 על ידי המכון למדעי הספורט של Gatorade, גילתה כי במשך יותר משבועיים, שלושה אימוני אינטרוולים בשבוע הראו יתרונות שבדרך כלל תראו מאימוני סיבולת.
בדומה לאימוני סיבולת, אימוני הפוגות יעילים את ליבכם. אתה מגדיל את כמות הדם שאתה יכול לשאוב, המספק לגופך יותר חמצן.
השרירים שלך גם יעילים יותר. הם יכולים לעבד יותר גלוקוז ושומן כדי ליצור אנרגיה. חלק מסיבי השריר שלך מסתגלים על ידי מעבר מסחרטת מהירה לסיבים איטית יותר וחסכונית יותר באנרגיה.
בפחות מחצי מהזמן שלוקח לך להגיע לאימון אירובי איטי ויציב - כמו ריצה קלה של 60 דקות - אתה יכול לעשות אימון אינטרוולים שמשיג תוצאות דומות, אומר ברקלי Wellness. חשבו על אימוני אינטרוולים כמנה מרוכזת מאוד של פעילות אירובית לגופכם, מה שגורם לו להסתגל בצורה דומה.
הגדרת אימון אינטרוולים
אתה יכול לעשות כמעט כל אימון לב-ריאה לאימון מרווח. פשוט חלפו זמנים שווים לעבודה ונחו למשך כל הפגישה. לדוגמה, כשאתם רצים, התקרבו למהירות הגבוהה ביותר למשך 30 עד 90 שניות, ואז התאוששו בריצה קלה או צעדו במשך פרק זמן שווה. כשאתה רץ במהלך אימון מרווח אתה משתמש במערכת האנרגיה האנאירובית שלך.
כשאתה נח, אתה משתמש במערכת האנרגיה האירובית שלך כדי להתאושש. במהלך האימון, אתה כל הזמן עובר בין שתי מערכות האנרגיה כדי להמשיך לנוע.
ניתן להמיר בקלות ריצות, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה וטיפוס מדרגות לאימוני מרווחים. ההבדל הגדול בין אינטרוולים לאימונים רציפים הוא שלוקחים תקופות מנוחה באימון אינטרוולים. תקופות מנוחה אלה מאפשרות לגופך לתדלק לספרינט הבא, כך שתוכל לשמור על האינטנסיביות גבוהה.
דוגמא לאימון אינטרוולים יהיה ספרינט של 30 שניות ואחריו מנוחה של 30 שניות. אתה יכול להמשיך בזה במשך 10 עד 20 דקות. אתה יכול לעשות את האימון הזה כשלושה ימים בשבוע בימים לא רצופים בלי להגזים. ACE Fitness ממליצה להגביל אימוני HIIT ללא יותר משלושה בשבוע כדי להימנע מאימוני יתר.
אימונים קבועים
בעוד שעוצמת אימון המרווח הופכת אותו ליעיל כל כך, הוא גם מקשה עליו הרבה יותר. אימונים אירוביים מתמשכים עשויים להיות קלים יותר לביצוע ולמרות שזה ייקח יותר זמן להגיע לאותן תוצאות, הם עדיין משפרים את הכושר האירובי שלך.
לאימון אירובי רציף, בחרו תרגיל כמו ריצה, שחייה, אופניים או חתירה לעשות במשך תקופה ממושכת, למשל, 30 עד 60 דקות. בצע את התרגיל ללא מנוחה אך בעוצמה נמוכה - מתחת ל 80 אחוז מדופק המרבי שלך.
כדי למצוא את הדופק המרבי שלך, פשוט מחסרים את גילך מ- 220 אומר ExRx.net. המפתח לסגנון האימון הזה הוא לקצב את עצמך כך שלעולם לא תשוש לחלוטין. עם קצת תרגול תוכל למצוא קצב שתוכל לשמור עליו במשך זמן מה שאינו קל או קשה מדי.
מכיוון שהאימונים האלה פחות אינטנסיביים מאימוני אינטרוולים, תוכלו לבצע אותם בתדירות גבוהה יותר, כמו שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
