ללא קשר למישהו שחיין תחרותי או פנאי - סיבולת היא מרכיב מכריע בשחייה טובה. יכולת מפותחת להמשיך לשחות לאורך תקופה ממושכת משפרת את הביצועים והיא מהווה ביטוח מפני הסכנה להתעייף מכדי שיחזור לחוף כששוחה במים פתוחים.
אימון לסיבולת שחייה טובה יותר הוא קצת יותר מסובך מאשר רק להכניס יותר זמן לבריכה; חשוב להכשיר חכם. להלן מספר דרכים מעשיות לפתח סיבולת שחייה יותר באמצעות שילוב של תרגילי יבשה ותרגילים על בסיס מים.
תרגיל יבש לבניית סיבולת שחייה
שחייה היא פעילות בכל הגוף המשתמשת כמעט בכל שריר בגוף. על פי מחקר שפורסם בגיליון מאי 2012 של כתב העת Journal of Human Kinetics, אימונים יבשים שיפרו את כוח השחייה ואת הביצועים בקרב 26 שחיינים גברים. לכן בניית חוזק שריר וסיבולת על ידי אימונים הרחק מהמים יכולה להיות הדרך לפתח סיבולת רבה יותר.
אימוני רגליים לסיבולת שחייה
כל מכת שחייה דורשת תנועה ברגליים כך שעבודה על יותר כוח וסיבולת ברגליים עם אימוני התנגדות צריכה להיות סיבולת טובה יותר כאשר היא במים. מחקר בגיליון יוני 2014 של רפואת ספורט הגיע למסקנה כי תרגילי כוח שיפרו משמעותית את זמן השחייה ואת כלכלת התנועה לאחר כחמישה שבועות בלבד של אימונים.
סקוואטים הם דרך יעילה להתאמן לחוזק גוף נמוך יותר מכיוון ששתי הרגליים עובדות בו זמנית.
כיצד לעשות זאת: עמדו מול מתלה מעוגל כאשר הבר מוטל בגובה הכתפיים. מקם את המוט מאחורי צווארך והתרחק מהמתלה הגושני. כשהגב ישר ורגליו מעט רחבים יותר מאשר ברוחב הכתפיים זה מזה, יורדים אל שפוף (ירכיים במקביל לקרקע). סיים את הנציג על ידי הרמת הגוף למצב ההתחלה.
השתמש במשקל המאפשר בין שמונה לעשרה חזרות ובצע חמש סטים לבניית סיבולת שחייה טובה יותר.
: חמשת תרגילי הרגל היעילים ביותר.
אימוני גוף עליון לסיבולת שחייה
שרירי פלג הגוף העליון המשפיעים ביותר על סיבולת השחייה הם אלו של הגב והכתפיים. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Human Kinetics בספטמבר 2011 קבע כי כוח בתנועת הנשיפה החזה ניבא במדויק את ביצועי השחייה.
כיצד לעשות זאת: התחל במשיכה הנפתחת על ידי ישיבה ליד המכונה הנפתחת ותפוס את המוט בידיים ברוחב הכתפיים זה מזה וכפות הידיים פונות קדימה. משוך את המוט למפלס הצוואר והגביה באטיות את המוט למצב ההתחלה. בחר שקילה המאפשרת בין 10 ל 20 חזרות לשלוש עד חמש מערכות.
אימוני ליבה לפיתוח סיבולת שחייה
השחייה נשענת על גרעין חזק ויציב הפועל כחיבור מייצב בין פלג הגוף העליון והתחתון. גרעין חלש ישפיע לרעה על סיבולת בספורט רבים - לא רק בשחייה.
קרשים קדמיים הם תרגיל סופר לפיתוח סיבולת מוגברת בשרירי הליבה.
כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה על הבטן כששני המרפקים קרובים לגוף התחתון ומתחת לכתפיים. כפות הידיים כלפי מטה והאצבעות מכוונות קדימה, הרימו את הגוף כלפי מעלה על שתי המרפקים והבהונות תוך שמירה על הגב והירכיים ישרות. שמור על מיקום הקרש למשך דקה כלפי מעלה כדי לשפר את סיבולת השחייה עם סט חזק של שרירי הבטן.
קרשים צדדיים מפתחים את השרירים האלכסוניים מכל צד של המותניים.
כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה על צד אחד ושמירה על שתי הרגליים זו בזו. מכווץ את הליבה והרם את המותניים כדי ליצור קו ישר מהראש והברכיים לכפות הרגליים. החזיקו במצב זה לפחות דקה מכל צד כדי לפתח בעוצמה את השרירים האלכסוניים באופן שווה.
פיתוח סיבולת שחייה במים
להלן שלוש דרכים לבנות סיבולת שחייה גדולה יותר במים:
1) שפר את טכניקת השחייה: על ידי שיפור טכניקת השחייה, השחיין יתייעל באנרגיה כדי ללכת רחוק יותר ולשחות יותר. התייעץ עם מאמן, שכן השחייה היא טכנית להפליא ואתה נהנה מהאימונים הנדרשים.
2) קצב נשימה: במקום לעצור את הנשימה, מצא קצב נשימה השומר על הגוף מספיק מחומצן לשחייה לאורך זמן.
3) שנה יעדים: קבע יעד (מרחק) ארוך יותר או זמן זמן כדי לדחוף את הגוף לעבר ביצועים טובים יותר במים.
