מפרק מורכב המורכב מרצועות, שרירים, סחוס וגידים, הברכיים יכולות להיות נקודה פגיעה במהלך פעילות ספורטיבית או כושר. בגלל הפגיעות שלה, מאמני כושר ומורים מזהירים לעתים קרובות מפני נעילת ברכיים, או הרמת רגל נוספת בזמן האימון.
כאשר המפרק נעול, הלחץ מורד משרירי התומך ומונח על הברך; כתוצאה מכך הרקמה הרכה בברך נפגעת, מה שמגדיל מאוד את הסיכון לפציעה בברך. להיות מודע לגופך, לאזן את השרירים שלך ולהתאמן עם טכניקות מתאימות יכול לעזור לשמור על הברכיים במצב הנכון ולהקטין את הסיכוי שלך לסבול מפציעה.
דע את גבולותיך
בחר ברמת התנגדות התואמת את יכולת הכושר שלך לכל תרגילי העמידה והרגליים, כגון סקוואטים, הארכות רגליים, מכבשי רגליים ותלתלי משקולת עומדים. שימוש במשקולות כבדות מכדי ששרירי הרגליים יתמודדו עלול לגרום לך לנעול את הברכיים לקבלת תמיכה נוספת. בחר רמת התנגדות המאפשרת לך להשלים לפחות שמונה ולא יותר מ 12 חזרות עם צורה נכונה.
הימנע מדרגת יתר
קצר את הצעד שלך כשאתה רץ או הולך; צעד מוגזם יכול לגרום לך לנעול את הברכיים בזמן שאתה מאריך את הרגל. אינדיקציה לכך שהצעד שלך ארוך מדי הוא אם הרגל שלך נוחתת לפניך ולא תחת גופך. שמור על מפרק הברך רך לאורך כל מחזור הצעדים ואפשר לו להתכופף באופן טבעי כאשר כף הרגל שלך פוגעת באדמה.
: אימוני אימוני כוח ליבה
בנה גרעין טוב יותר
חיזוק הליבה שלך לשיפור יישור הרגליים והרגליים שלך, מה שיכול לעזור לך להפעיל כראוי את שרירי הגפיים התחתונות ולהפחית את הלחץ בברכיים. גרעין חלש, במיוחד חללים חלשים, יכול לערער את האגן שלך ולמשוך אותו מהמרכז. ההשפעה של זה יכולה לנוע לאורך הרגליים.
אימן את הליבה שלך, הכוללת את שרירי הבטן, הגלוטות, הגב התחתון והירכיים, פעמיים עד שלוש בשבוע. דוגמאות לתרגילים יעילים לליבה כוללות קרשים, כלבי ציפורים, הרחבות גב, הרמת הרמה, גשרים ונקי בטן.
בנה חוזק רגליים
בצעו תרגילי אימון התנגדות שמכוונים לרצף הארבע ראשי, האגרסטים והעגלים פעמיים עד שלוש בשבוע. שרירי רגליים חלשות יכולים לגרום לברך לחובה כפולה לספק יציבות, כוח וכוח.
כלול שגרת כושר תרגילים כמו סקוואט, ריאות, לחיצות רגליים, הרמת רגליים ותלתלי רגליים. בצעו שלושה תרגילים בכל אימון; כוון לשלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל. השתמש בשיטות ההתנגדות שלך כדי להימנע מפגיעה ברמה על ידי הכללת משקולות, משקולות, קומקום פעמונים, פסי התנגדות וכבלים.
הישאר גמיש
מתחים באופן קבוע כדי לשמור על שרירים גמישים, מוארכים וגמישים. ארבע שרירים צמודים, למשל, יכולים להיות קשים להפעלה כראוי ועלולים להוביל אתכם לנעול את הברכיים לקבלת תמיכה נוספת. מתחים למשך 10 עד 20 דקות בסוף כל אימון. החזק כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות. נשמו עמוק תוך כדי מתיחה, שאפו דרך האף ונשיפה דרך הפה.
: מתיחות לכאב בברכיים
