שריר הזרוע מורכב משני חלקים - שריר הזרוע והברכיאליס. הברכייצ'י לשריר הזרוע בעל ראש ארוך וקצר והברכיאליס יושב בצידי הקטעים הללו. שרירי הזרוע המוגדרים היטב הם בעלי מראה חזק ומעוגל כשהם מכווצים. שומן במקום שריר הוא תת עורי, מה שאומר שהוא שוכב ממש מתחת לעור. הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן זה היא באמצעות שינויים תזונתיים ופעילות גופנית. שימו לב שאובדן משקל גוף מלא הוא הדרך היחידה לאבד שומן באזור אחד.
שלב 1
צמצם קלוריות כדי לקדם גירעון קלורי. כאשר אתם אוכלים פחות קלוריות ממה שגופכם זקוק לתפקודים יומיים, אתם משתמשים בשומן מאוחסן לאנרגיה שמגיעה מכל המקומות, כולל שריר הזרוע. עקוב אחר צריכתך למשך יום והקטין אותו ב 500 עד 1, 000 קלוריות. זה יקדם 1 עד 2 פאונד. של ירידה במשקל בשבוע.
שלב 2
החלף את המזונות עתירי הקלוריות במזונות צפופים בעלי אנרגיה נמוכה. מזונות בצפיפות נמוכה באנרגיה תופסים כמות גבוהה של נפח, אך הם דלי קלוריות. מרכז את התזונה במזונות כמו בשרים רזים, דגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן.
שלב 3
שתו מים לאורך כל היום. בחירת מים על תה מתוק, קפה, קינוחים, סליזים ומשקאות פירות מסוכרים תחסוך מכם קלוריות ריקות. מים גם עוזרים לחות את גופכם ועוזרים למלא אתכם כשאתם שותים אותו בארוחות.
שלב 4
שלוט ברעב שלך על ידי אכילת חטיפים בין הארוחות שלך. אם אתה ממתין שעות ארוכות בין הארוחות, אתה מסתכן בהיותך רעב וזה יכול לגרום לך לאכילת יתר. צרכו חטיף קטן שעתיים עד שלוש שעות אחרי כל ארוחה כדי למנוע זאת. MayoClinic.com ממליצה לשמור על החטיפים הללו בין 100 ל 200 קלוריות. תפוח חתוך עם 1 כף. של חמאת בוטנים נופלת בטווח זה.
שלב 5
קפוץ על מאמן אליפטי שיעשה אימון לב וכלי דם. כל צורות הקרדיו מובילות לירידה מלאה במשקל הגוף, אך אימונים אליפטיים מפעילים את הזרועות כשעושים זאת. כוון למשך 60 עד 90 דקות של אימון אירוב ארבעה או חמישה ימים בשבוע לקבלת התוצאות המהירות ביותר. הגדל את ההתנגדות במכונה כדי לקדם עבודה נוספת בזרועותיך.
שלב 6
בצעו תרגילי שריר שרירים כדי לשפר את ההגדרה שלכם בזמן הירידה במשקל. השתמש במשקולות ובצע תרגילים עם אחיזות יד שונות כדי למקסם את גיוס סיבי השריר שלך, כמו תלתלים רגילים, תלתלי פטיש ותלתלי אחיזה הפוכה. מכוון ל 10 עד 12 חזרות, בצעו ארבע או חמש סטים והתאמנו יומיים או שלושה בשבוע. שמור על זרועותיך העליונות צמודות לצדדיך בעת ביצוע התרגילים ואל תקפיץ את הירכיים קדימה כדי לצבור תאוצה.
טיפ
כדי להבטיח יצירת איזון שרירים, כלול כמה תרגילי טריצ'פס לתוכנית האימונים שלך למשקל כמו מטבלים, תוספות טריצפס בשכיבה וריכוזי טריצפס.
